Baš kao i drugim mišićnim skupinama, vaš abdominal može razviti bol nakon preopterećenja nakon teškog sjedenja - posebno ako ste zanemarili ove mišiće u korist jačanja ruku ili nogu.
Snažni jezgrani mišići, koji uključuju trbušne mišiće, mišiće mišića i zdjelice, a naporno ih radite kada radite situpe i varijacije na njima, igraju ulogu u gotovo svakom pokretu koji napravite tijekom dana, tako da će vam trebati malo umirujuće ako pretjerate sa svojim posljednjim vježbati.
Bolni mišići nakon napornog vježbanja - službeno poznat kao usporeni mišićni napad ili DOMS - obično se javljaju ako pokrenete novi program vježbanja, značajno ga promijenite ili povećajte intenzitet ili trajanje. Stoga, ako ste zanemarivali trbušne mišiće, a zatim ispucali stotinu mjesta tijekom jedne vježbe, DOMS će vjerojatno doživjeti sljedeći dan ili dva.
Smatra se da ove promjene čine vaše mišiće napornijima nego što su navikle, što uzrokuje neznatne suze u mišićnim vlaknima. Suprotno uvriježenom mišljenju, bol ne nastaje zbog nakupljanja mliječne kiseline.
Dobra vijest: Ti se mišići oporavljaju i, kao rezultat, jačaju. Kako se vaše tijelo prilagođava rutini situpsa, manje je vjerovatno da ćete osjetiti istu vrstu boli. Međutim, bol je mogla trajati između tri i pet dana.
Upozorenje
DOMS ne treba brkati s bolom uzrokovanom ozljedom. Ako osjetite akutnu, iznenadnu ili oštru bol, odmah prestanite s vježbanjem - moglo bi doći do naprezanja mišića ili uganuća.
Neki to vole vruće
Tople temperature povećavaju protok krvi do upaljenih mišića, što može ublažiti bol. Stavite jastuk za grijanje na upaljene mišiće želuca ili se natopite u vrućoj kupki - posebno je dobra ideja ako vam ne stvaraju samo mišići stomaka. Možete upotrijebiti i grijaći jastučić za ljuštenje koji je dovoljno tanki da ga možete nositi ispod odjeće ako se morate uputiti na posao ili izvršavati narudžbe.
Savjet
Sredstvo za ublažavanje bolova može vam pomoći da se privremeno osjećate bolje. Međutim, Bolnica za specijalnu kirurgiju preporučuje upotrebu acetaminoffena, a ne ibuprofena, što može spriječiti vaše mišiće da se sami zacjeljuju. Prije uzimanja bilo kakvih lijekova razgovarajte sa svojim liječnikom.
Ispruži ga
Okrenite se jogi kako biste istegnuli te bolne stomačne mišiće.
Poza kobre
Korak 1
Lezite na trbuh i stavite ruke ravne na pod ispod ramena. Noge bi trebale biti zajedno, a brada naslonjena na pod.
Korak 2
Stisnite bedra, glutene i jezgru, a stidne kosti gurnite dolje u pod. Udahnite i podignite glavu i prsa od poda.
3. korak
Gurnite dlanove u pod i, laktima držeći se bliže bokovima, gurajte prema gore dok ne osjetite istegnutost u stomačnim mišićima. Spusti ramena i gurni prsa prema naprijed, osjećajući se otvorenima.
4. korak
Zadržite pet udaha i izdahnite na izdisaju, polako spuštajući prsa i glavu na pod.
Most pozira
Korak 1
Lezite na leđa. Sa savijenim koljenima, stopala postavite ravno na pod, razmaknute u širini kukova. Ruke postavite tako da se odmaraju uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
Korak 2
Udahnite, pritisnite stopala u pod i podignite kukove, odmaknite kralježnicu od poda. Ruke i ramena gurnite dolje u pod da biste podigli prsa prema gore. Trebali biste osjetiti rastezanje u stomačnim mišićima.
3. korak
Zadržite pet udaha, izdahnite i pustite u početni položaj.
Savjet
Ako vam je ovo preteško, stavite joga blok ispod bokova kako bi podržao svoju težinu.
Zaustavi se, spusti i prevrni se
Kada imate upaljene mišiće, valjak s pjenom može vam biti najbolji prijatelj. Studija objavljena u časopisu Journal of Athletic Training za 2015. otkrila je da nakon intenzivnog vježbanja, pjenastim valjkom može učinkovito ublažiti DOMS, ali i poboljšati rad mišića. U studiji su istraživači preporučili 20-minutno sesiranje pjene odmah nakon vježbanja, kao i svaka 24 sata nakon toga, sve dok se bol u mišićima nastavi.
Kako biste se ispravno kotrljali, postavite se tako da bolni mišići budu u kontaktu s valjkom za pjenu. Polako se valjajte dok ne osjetite mjesto nježnijeg, a zatim ga usmjerite valjkom između 30 i 90 sekundi. Valjanje pjene najbolje djeluje s debljim, jačim mišićima poput oblina.
Upozorenje
Ne otkačite bolne mišiće ako patite od kongestivnog zatajenja srca, zatajenja bubrega ili drugih organa, poremećaja krvarenja ili zaraznih stanja kože, kaže Nacionalna akademija za medicinu sporta.
Sljedeći put okolo
Kao što kaže, unce prevencije vrijedi kilogram lijeka. Sljedeći put kada radite na trbuhu - ili bilo kojem neodjenom dijelu tijela, po tom pitanju - lagano pokrenite program. Omogućavanje mišićima da se prilagode intenzivnim pokretima može umanjiti šansu za nastanak DOMS-a.
U sljedećem vježbanju završite jedan cijeli set svake vježbe pomoću pravilnog oblika ili smanjite broj ponavljanja koje radite tijekom svakog seta. Nakon što se vaši mišići prilagodili vježbi, povećajte broj ponavljanja ili setova.
