Gubitak mišićne mase može se dogoditi zbog dugotrajne neaktivnosti, bolesti, ozljede, starenja ili kroničnih zdravstvenih stanja. Povratak mišićne mase je koristan ljudima svih dobnih skupina. Poboljšava izgled, povećava snagu i snižava krvni tlak.
Izgradnja mišićne mase također povećava gustoću kostiju i pomaže u smanjenju rizika od prijeloma povezanih s osteoporozom, prema Harvard Health Publishing. Možete brzo povratiti mišićnu masu uključivanjem treninga snage u svoju svakodnevnu rutinu i nekoliko manjih izmjena prehrane.
Savjet
Za sveukupno zdravlje i kondiciju kombinirajte ciljani trening snage s aerobnim vježbama kao što su hodanje, plivanje ili jogging.
Povratni gubitak mišića
Lako se vratite u vježbanje. Vjerojatno se nećete moći vratiti na istu razinu aktivnosti i rutine vježbanja u koju ste se bavili prije gubitka mišićne mase, a guranje mišića previše ili prebrzo može dovesti do ozljeda i iscrpljenosti. Želite u potpunosti raditi mišiće, ali morate prestati kad osjetite bol. Prije vježbanja temeljno se zagrijte kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite svoje napore
Usredotočite se na određene mišiće ili mišićne skupine koje želite obnoviti, a zatim usmjerite vježbe snage snage na te mišiće. Podizanje utega je jednostavan način za povećanje snage ruku i prsa, a čučnjevi su korisni za noge i stražnjicu. Razgovarajte s osobnim trenerom ili liječnikom o najsigurnijim i najučinkovitijim vježbama za određene mišiće koje želite povratiti.
Izgradite rutinu
Neka vježba postane dio vaše svakodnevne rutine. Odvojite vrijeme za vježbanje najmanje tri dana svakog tjedna. Izmijenite izolacijske vježbe visokog intenziteta s općenitijim treninzima. Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance preporučuju vježbe jačanja najmanje tri puta tjedno.
Odmorite se
Odmori se više. Dok se odmaranje može činiti kontraproduktivnim za povrat mišićne mase, adekvatan odmor omogućava vašim mišićima da se oporave između vježbi, što trening snage čini učinkovitijim. Odmor također osigurava da ćete imati potrebnu energiju za rad, a to će poboljšati vaše opće zdravlje i raspoloženje.
Provjerite svoju prehranu
Jedite uravnoteženu prehranu i povećajte dnevni unos kalorija da biste ispunili potrebe koje stvara rast mišića i povećana tjelovježba. Raznolika prehrana bogata cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem i nemasnim mesom ključna je za rast i zdravlje mišića.
Usredotočite se na protein
Povećajte unos proteina uključivanjem jaja, pustog mesa, tofua i ribe u svoju prehranu. Ojačana jaja i riba hladne vode, poput lososa i skuše, također su bogata omega-3 masnim kiselinama, hranjivim tvarima koje mogu pomoći povratiti mišićnu masu.
Dovoljno je lagano povećanje proteina jer konzumiranje previše proteina neće pomoći rastu mišića i može povećati tjelesnu masnoću. Dodatak grickalica bogatih proteinima u vašu svakodnevnu prehranu jednostavan je način za povećanje unosa.
Pijte dovoljno vode
Svakodnevno pijte najmanje 64 unce vode da biste hidratizirali tijelo, kako biste izbacili toksine iz vašeg sustava i podržali rast mišića.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima za izgradnju mišića kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
