Losos je masna riba bogata hranjivim tvarima koja ima malo žive. To znači da je ova izuzetno popularna riba posebno zdrav izbor hrane. Prema Američkom udruženju za srce, trebali biste pojesti najmanje dvije porcije ribe u 3, 5 kilograma, a jedna od njih trebala bi potjecati iz masne ribe, poput lososa.
Savjet
Opća smjernica je jesti dvije 3, 5 unce ribe tjedno. Losos sigurno čini zdrav izbor, a možete ga uživati u oba preporučena obroka.
Redovita konzumacija ribe
Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance i Harvard TH School of Public Health, većina ljudi trebala bi jesti 8 unci ribe svaki tjedan. Američka udruga za srce preporučuje najmanje dvije obroke od 3, 5 unce tjedno. To nije stroga količina - ljudi mogu redovito konzumirati između 6 i 12 unci morske hrane svaki tjedan. Konkretna količina ovisi o vrstama morskih plodova koje konzumirate - morate biti oprezni da ne konzumirate previše žive.
Različite vrste proizvoda od morskih plodova sadrže različite količine žive. Srećom, losos i druga popularno konzumirana riba (poput lagane tune, polloka i som) neke su od najzdravijih vrsta koje treba konzumirati jer imaju tako nizak sadržaj žive. Međutim, od najpopularnije ribe u SAD-u, losos ima najviše zdravih masti.
U prosjeku, Amerikanci ne konzumiraju previše ribe, iako biste trebali jesti ribu ili neku vrstu morske hrane kao dio uravnotežene prehrane. Većina Amerikanaca jede samo 2, 7 unci tjedno (što je ispod preporučene količine), što je otprilike veličina jedne porcije lososa.
Međutim, riba je zdrav izvor bjelančevina i ima jedinstvene hranjive tvari koje se ne nalaze u mnogim drugim životinjskim proizvodima. Bez obzira koliko ribe odlučite konzumirati, odabir ribe poput lososa pomoći će vam da povećate razinu zdravih omega masnih kiselina i različitih bitnih vitamina i minerala.
Hranjive tvari u lososu
Losos je ispunjen različitim hranjivim tvarima. Posluživanje lososa u tri kilograma sadrži 35 posto preporučene dnevne vrijednosti proteina, a ispunjeno je zdravim omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Losos također sadrži niz korisnih vitamina i minerala. U svakoj posluživanju atlantskog lososa od tri litre možete pronaći:
- 12 posto preporučene dnevne količine vitamina B1 (tiamin)
- 8 posto preporučene dnevne količine vitamina B2 (riboflavin)
- 37 posto preporučene dnevne količine vitamina B3 (niacin)
- 13 posto preporučene dnevne količine vitamina B5 (pantotenska kiselina)
- 27 posto preporučene dnevne količine vitamina B6
- 6 posto preporučene dnevne količine vitamina B9 (folata)
- 46 posto preporučene dnevne količine vitamina B12
- 6 posto preporučene dnevne količine vitamina C
- 15 posto preporučene dnevne količine vitamina E
- 6 posto preporučene dnevne količine magnezija
- 20 posto preporučene dnevne količine fosfora
- 9 posto preporučene dnevne količine kalija
- 29 posto preporučene dnevne količine selena
Određene vrste lososa, poput divljeg baltičkog lososa, također su dobar izvor vitamina D3. Treba biti svjestan da se hranjive tvari u ribama mogu mijenjati, ovisno o tome jesu li divlje ili uzgajane. Kao jedna od najpopularnijih riba širom svijeta, mnoge vrste lososa obično su dostupne i iz uzgajanih i divljih izvora.
Prednosti konzumacije ribe
Redovito jesti losos izuzetno je dobro za vaše zdravlje. Očito je da je losos hranjiva namirnica i zdrav izvor bjelančevina. Ipak, koristi riba poput lososa povezane su prvenstveno s njihovim zdravim omega-3 mastima. Konzumiranje masne ribe poput lososa može pomoći u:
Iako nedvojbeno postoje prednosti povezane s jedenjem ribe, važno je zapamtiti da konzumirate ribu umjereno. Postoje, međutim, neke rasprave o tome što čini veličinu posluživanja. Dok se Nacionalni zavodi za zdravstvo obično odnose na obrok od tri unce, Američka udruga za srce naziva posluživanje 3, 5 unce, a FDA kaže da posluživanje može biti u rasponu od 2 do 4 unce. Razumijevanje koliko lososa zapravo trebate pojesti da biste iskoristili njegove koristi može biti zbunjujuće.
Općenito, blagodati ribe poput lososa mogu se vidjeti nakon konzumiranja samo 8 unci tjedno. To je ekvivalent dvije ili dvije i pol porcije lososa svaki tjedan. Konzumiranje do 12 unci tjedno preporučuje se većini odraslih, premda se to odnosi na vašu ukupnu konzumaciju morskih plodova (koja bi idealno trebala biti iz različitih izvora). Ako ste odlučili konzumirati svu preporučenu količinu u obliku lososa, to bi bilo ekvivalent otprilike tri ili četiri porcije. Konzumiranje puno više od ovoga moglo bi biti loše za vaše zdravlje.
Nedostatak jesti ribu
Losos je ukusna hrana koju je sve lakše dobiti diljem svijeta. Bilo da jedete sushi, crni losos ili riblji kolač od lososa, može biti iznenađujuće jednostavno redovito jesti losos. S obzirom na zdravstvene prednosti povezane s masnom ribom poput lososa, možda biste čak došli u napast da konzumirate ovu ribu svakodnevno.
Prema intervjuu Todaya s Ericom Rimm, direktorom kardiovaskularne epidemiologije i profesorom epidemiologije i prehrane na Harvard TH Chan School of Public Health, većina ljudi svakodnevno jede ribu bez problema. Međutim, iako jesti losos svaki dan u kratkom vremenskom razdoblju, moglo bi biti zdravo, pretjerano konzumiranje ribe - čak i one s malo žive - moglo bi dovesti do nakupljanja žive u vašem tijelu.
Previše žive može rezultirati trovanjem žive što može dovesti do neuroloških oštećenja. Hoće li ovi problemi biti privremeni ili trajni ovisit će o vašoj dobi - zbog čega bi djeca i trudnice trebali jesti manje od standardne preporučene količine ribe, pa čak i uopće izbjegavati konzumiranje određene ribe.
Dok bi prosječna odrasla osoba mogla biti u redu jesti losos svaki dan, trudnice i one koje doje trebaju ograničiti konzumiranje ribe na 8 do 12 unci morske hrane tjedno. Oni bi također trebali izbjegavati određene ribe visoke žive, a ograničiti njihove količine ribe poput tune. Budući da je losos malo žive, ovih 8 do 12 unci može doći iz ove ribe, a da pritom ne prouzrokuje bilo kakve zdravstvene probleme.
