Kada dostignete 90 godina, tijelo ne proizvodi nove stanice kada postojeće umiru. Kao rezultat toga, izgubit ćete mišićnu masu, koštanu masu i snagu. Međutim, pogoršanje možete prevladati vježbanjem. Unatoč svojoj starosti, i dalje možete vježbati i održavati svoje tijelo u dobroj formi.
Vježbe za izgradnju snage
Na temelju studije centara za kontrolu i prevenciju bolesti, gerijatrija može imati puno koristi od vježbanja s utezima. Možete održavati mišićnu masu ili usporiti pogoršanje održavanjem mišića u zdravom stanju. Neke od idealnih vježbi uključuju izvođenje čučnjeva, nadzemne pritiske i preše s klupama. Težina ne bi trebala biti preteška jer bokovi i zglobovi nisu tako snažni kao nekada. Možete početi vježbati koristeći šipku bez utega, sve dok ne povećate snagu. Također možete napraviti čučnjeve s tjelesnom težinom i guranje prvo kako biste testirali razinu snage.
Vježbe stabilnosti
Preporučuju se vježbe stabilnosti za 90-godišnjake koji će povećati vašu čvrstoću u jezgru i tako vam pomoći pri kretanju, rasponu pokreta i ravnoteži. Plivanje, izvođenje dasaka i vježbe fleksibilnosti održavat će vas stabilnim i spriječiti ozljede. Možete tolerirati redovite aktivnosti, pa čak i igrati lagane sportove kada imate stabilnu jezgru i snažno tijelo. Noge treba vježbati jer vas one održavaju stabilnima i spadaju u najveće mišiće u tijelu. Također možete raditi vježbe kukova i donjeg dijela leđa kako biste izbjegli bol i ozljede prilikom podizanja.
Primjer rutine kuka je uspravno držanje na stolici ili stolu i lagano savijanje koljena prema prsima bez savijanja kukova ili struka. Držite čvrsto jednu sekundu, a zatim polako spustite nogu. Napravite pauzu od tri sekunde i učinite isto s drugom nogom.
Za donji dio leđa možete isprobati sjedalo. Sjednite sa stražnjicom na naslon stolice i noge postavite u širini ramena, stopala su ravna na podu, a ruke u krilu za podršku. Polako se nagnite prema naprijed dok leđa držite ravno dok ne osjetite istegnutost na leđima; a zatim stani. Polako se vratite u prvobitni položaj dok zaokružujete leđa, tako da ispružite i gornji dio leđa.
Stamina zgrada
Na temelju studije iz "Enciklopedije sportske medicine i znanosti", kardiovaskularni trening može povećati vašu izdržljivost i pomoći vam da podnesete razne aktivnosti bez obzira na mjesto. Neke od najboljih vježbi za 90-godišnjake uključuju plivanje, vježbanje na eliptičnom stroju ili stacionarnom biciklu i aerobiku. To neće stvoriti nepotreban pritisak na vaše zglobove i kukove, a pomoći će vam da učinkovito pumpate krv u cijelom tijelu i na taj način povećavate izdržljivost. Odaberite kardiovaskularnu aktivnost koja je sigurna za koljena i kosti, a zatim ih obavljajte 20 do 40 minuta tri puta tjedno.
Lagana aerobika i istezanje
Studija objavljena na Eurekalertu pokazala je da lagana aerobika i istezanje značajno poboljšavaju gerijatrijsko stanje tijekom 12 tjedana. Kao rezultat toga, imate bolju ravnotežu i držanje, smanjen rizik od padova i čak poboljšanu mentalnu funkciju. Krv cirkulira bolje tijelom tijekom istezanja i obavljanja kardiovaskularnih aktivnosti, poboljšavajući tako cjelokupno stanje starijih osoba. Također ćete naći povećani imunitet protiv bolesti i opušteniji i smireniji način ponašanja. Vježbu radite najmanje tri puta tjedno. Sjednice istezanja mogu trajati 10 do 20 minuta, dok se lagana aerobika može raditi za 20 do 40 minuta.
Ograničenja i rizici
Trebao bi vas pratiti trener ili fizikalni terapeut tijekom svih sesija. Kad se naviknete na vježbe, intenzitet možete povećavati postupno. Izbjegavajte aktivnosti koje vrše veliki pritisak na vaše zglobove i kosti. Kada se oporavlja od ozljede, napredak aktivnosti trebao bi biti spor i zasnovan na rezultatima profesionalne evaluacije.
