Vjerojatno ste čuli da su antioksidanti super dobri za vas i da se mogu boriti protiv "slobodnih radikala". Ali znate li zapravo što su oni i zašto njihov lučni neprijatelj predstavlja prijetnju našim tijelima?
Prije svega, zašto su besplatni radikali štetni?
Prije nego što uđemo u to kako nas antioksidanti štite, prvo moramo razbiti ulogu slobodnih radikala. Jednostavno rečeno, oštećenje stanica može nastati kao posljedica izlaganja slobodnim radikalima, koji mogu doći u mnogo oblika - od hrane koju jedemo do nusprodukata staničnog metabolizma.
Te štetne i nestabilne molekule također su prisutne u toksinima iz okoliša, poput onečišćujućih tvari u zraku, cigaretnog dima i drugih hlapljivih spojeva. Dakle, slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres na stanice na koje utječu, što potencijalno vodi do sistemske upale, kao i oštećenja bjelančevina i DNA, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2015. u Europskom časopisu za medicinsku kemiju .
I krajnji rezultat opisuje loše vijesti za naše cjelokupno zdravlje: Sustavna upala i oksidativni stres povezani su s povećanim rizikom od različitih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes i neurodegeneraciju, prema studiji iz lipnja 2015. godine.
Slobodni radikali sadrže neparni elektron, a antioksidanti neutraliziraju i blokiraju slobodne radikale dajući vlastiti elektron.
Kako nas antioksidanti štite?
Da, istina je: antioksidanti pomažu u zaštiti naših tijela od oštećenja stanica koje stvaraju slobodni radikali. Evo kako: Kao što naziv govori, antioksidanti se bore protiv oksidacije, što je normalan tjelesni proces koji može stvoriti slobodne radikale.
Slobodni radikali sadrže neparni elektron, a antioksidanti neutraliziraju i blokiraju slobodne radikale darujući vlastiti elektron, kaže Mariana Dineen, RD, osnivačica i registrirana dijetetičarka tvrtke Pretty Nutritious, za LIVESTRONG.com.
"Ova velikodušna donacija smatra da slobodni radikali nisu bezopasni i sprječavaju oksidacijska oštećenja." Budući da antioksidanti djeluju na štetu koju čine slobodni radikali, oni mogu zauzvrat smanjiti oksidativni stres i sistemske upale u tijelu.
Neki od najpoznatijih antioksidanata, prema australskom Ministarstvu za zdravstvo i ljudske usluge, su:
- Vitamin A i beta-karoten: Nalazi se u žutom i narančasto-pigmentiranom voću i povrću poput mrkve, slatkog krumpira, crvene i žute paprike, limenke, papaje i marelice. Špinat, brokula i kelj - iako zeleni - također su sjajni izvori vitamina A; kao i riba, jaja i goveđa jetra.
- Vitamin C: Nalazi se u agrumima, bobicama, bršljenskom klice, cvjetači, lisnatim zeljema, rajčicama i zimskim tikvama.
- Vitamin E: nalazi se u lisnatom zelenilu, biljnim uljima, sjemenkama suncokreta, bademima, lješnjacima i kikirikiju.
- Selen: nalazi se u plodovima mora, mesnim mesima, obogaćenim žitaricama i mliječnim proizvodima te brazilskim orasima.
- Cink: nalazi se u plodovima mora, mlijeku, orasima i mesu.
- Bakar: nalazi se u plodovima mora, mlijeku, orasima i mesu.
- Mangan: Nalazi se u plodovima mora, mršavom mesu, mlijeku i orasima.
Ostali antioksidanti uključuju:
- Allijev sumporni spoj: Nalazi se u poriluku, luku i češnjaku.
- Antocijanini: nalaze se u crvenim i ljubičastim proizvodima poput patlidžana, grožđa i bobica.
- Katehini: nalaze se u čaju i crvenom vinu.
- Karotenoidi: biljni pigmenti koji se nalaze u žutim, crvenim i narančastim proizvodima. Vrste karotenoida uključuju lutein, zeaksantin, likopen i kriptoksantine.
- Flavonoidi: klasa biljnih pigmenata koji se nalaze u čaju, agrumima, crvenom vinu, luku i jabukama.
- Indole: Nalazi se u krstavom povrću poput brokule i karfiola.
- Izoflavonoidi: Nalazi se u soji, tofuu, leći, grašku i mlijeku. Njihovi derivati poznati su kao fitoestrogeni.
- Zookemija: Nalazi se u životinjskim proizvodima poput crvenog mesa, jaja i ribe. Također su izvedene iz biljaka koje životinje jedu.
Kako dobiti više antioksidansa
U svako jelo dodajte voće i povrće
Voće i povrće duboke boje - poput bobica, jabuka, šljiva, rajčice, mrkve i brokule - napunjeni su antioksidansima koji su povezani sa zaštitom stanica od srčanih bolesti i nekih vrsta raka, prema Harvard TH Chan School of Public Health.
Nadalje, opaženo je da su ljudi koji su jeli više hrane s flavonolima - kojih se nalazi u većini voća i povrća - imali niži rizik od razvoja Alzheimerove bolesti godinama kasnije, prema studiji Neurology u siječnju 2020 .
Cilj je pojesti preporučenih 1, 5 do 2 šalice šarenog voća i 2 do 3 šalice šarenog povrća dnevno. Započnite dodavanjem bobica zobenih pahuljica ili žitarica za doručkom; preljev sendvič s narezanim rajčicama i zelena salata za vrijeme ručka; uživanje u svježoj šljivi kao međuobrok; i bacanje mrkve i brokule u posudu za večeru kako bi se postigao dan bogat antioksidansima.
Popijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži različite vrste antioksidanata koji se nazivaju katehini. Pregled u veljači 2018. godine u časopisu Molecules and Cells proučio je antioksidantne sastojke zelenog čaja, posebno EGCG (epigallocatechin galat), i otkrio da je antioksidans povezan s odgodom nastanka raka.
Štoviše, polifenoli u zelenom čaju povezani su s ubijanjem stanica raka i zaustavljanjem njihovog rasta, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu. Zeleni čaj je najviše koristan kada je svježe uzgajan, jer bez čaja bez kofeina, instant i flaširana uglavnom ima manje antioksidativnih spojeva.
Upozorenje
Zeleni čaj može biti u interakciji s nekim lijekovima, pa ako uzimate lijekove na recept, prije konzumacije zelenog čaja provjerite sa svojim liječnikom.
Neka tamna čokolada bude vaš desert po izboru
Što je čokolada tamnija, to je ona veća u antioksidansima koji se nazivaju flavonoidi i koji joj daju tu tamnu boju. Tamna čokolada povezana je sa smanjenjem krvnog tlaka, snižavanjem kolesterola i smanjenjem rizika za stvaranje ugrušaka u krvi.
Studija iz lipnja 2015. u časopisu Heart otkrila je da redovito jedenje tamne čokolade ima smanjen rizik od nepovoljnih ishoda srčanih bolesti. Isprobajte uparivanje svježih bobica s tamnom čokoladom za snack s antioksidansima koji je ugodan za gužve.
Odaberite crno vino preko bijelog
U usporedbi sa zelenim grožđem, crveno grožđe sadrži više antioksidanata koji se nalaze u koži tamnocrvenog i ljubičastog grožđa koje se koriste za pravljenje crvenog vina, poput Caberneta. Crvena vina sadrže resveratrol i skupinu antioksidanata nazvanih antocijanini, koji su povezani s kontrolom krvnog tlaka, smanjenjem oštećenja krvnih žila i zaštitom od srčanih bolesti, pokazala su istraživanja iz kolovoza 2017. u istraživanju hrane i prehrane .
Zdravstvene prednosti konzumiranja alkohola slijede krivulju u obliku slova J, što znači da se zaštitni učinci vide samo kod umjerenog pijenja, prema studiji iz svibnja 2017. u časopisu Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Dakle, to nije izgovor za spuštanje cijele boce. Žene starije od 21 godine trebale bi se držati jedne čaše dnevno, dok muškarci stariji od 21 godine ne bi trebali imati više od dvije čaše, pokazuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). A ako ne pijete, nema potrebe za ponovnim unosom zdravstvenih koristi - umjesto toga jednostavno pregrijte grozd tamnocrvene ili ljubičaste boje grožđa!
Trebate li uzimati dodatak antioksidansa?
Kada je riječ o antioksidansima, suplementi nisu najbolji način. "Nema dokaza koji bi podržavali da dodaci antioksidanata mogu spriječiti kronične bolesti", kaže Dineen. Dakle, slijedite pristup prehrani i slijedite obrazac prehrane koji se temelji na cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama koje nude obilje povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki bogate antioksidansima.
