Dok pokušaj da opazi-smanji bokove - ili pokušati smršavjeti posebno na ovom području - ne uspijeva, određene vježbe toniraju, jačaju i učvršćuju mišiće kuka. Volumen mišića zahtijeva manje prostora od masnoće, tako da dobivanje mišića dok gubite masnoću doprinosi vitkijim bokovima i manjoj veličini. Kombinacija vježbi kuka s redovitim programom treninga snage, kardio i zdravom prehranom pomoći će u smanjenju veličine kuka.
Pješačke luže
Pluća za hodanje izaziva bokove, uključujući i mišiće glutena, potkoljenica i abduktora koji se nalaze na vanjskoj strani bokova. Ustanite ravno, namjestite stopala u širini kukova i lagano savijte koljena. Držeći ruke uz bok, zategnite trbušne mišiće i zakoračite desnom nogom prema naprijed 24 inča. Desno koljeno postavite preko odgovarajućeg gležnja i podignite se na loptu lijevog stopala. Spustite lijevo koljeno prema zemlji, savijajući oba koljena dok polako padate na pod. Zaustavljanje prije nego što vaše lijevo koljeno uspostavi kontakt s podom, gurnite se kroz desnu petu i vratite se u stojeći položaj. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed, 24 centimetra ispred desnog stopala i napravite ležaj na toj strani. Nastavite naizmjenično dok ne dovršite željenu količinu ponavljanja.
Pulsing Plie čučnjevi
Pulsing čučnjevi plie izazivaju glutene i unutarnji dio bedara. Ova vježba tonizira i zateže mišiće kuka. Stanite stopala dva centimetra šira od širine ramena i okrenite nožne prste prema 45 stupnjeva. Zategnite trbušne mišiće, uspravite se i ispružite stražnjicu iza sebe. Provjerite jesu li vam koljena i gležnjevi usklađeni jedno s drugim. Održavanje ovog poravnanja tijekom vježbe sprječava naprezanje ili ozljede koljena tijekom čučnja. Spustite glutete prema zemlji, zaustavljajući se kada su stražnji dio nogu paralelni s tlom.
U spuštenom položaju gurnite se kroz pete i podignite kukove za dva inča. Spustite i dovršite još dva impulsa. Na kraju, gurnite se kroz pete, vratite se u stojeći položaj i ponavljajte dok ne ispunite željenu količinu ponavljanja.
Podigni nogu mosta
Podizanje nogu mosta pruža dvostruku korist: jača i tonizira bokove istovremeno gradeći snagu trbuha i donjeg dijela leđa. Lezite ležeći na prostirku, savijte koljena i postavite stopala šest centimetara ispred glutena, neposredno jedan pored drugog, bez razmaka između nogu. Gurajući se kroz pete, podignite kukove od zemlje, zaustavljajući se kad tvore pravu liniju s koljenima i ramenima. Podignite desnu nogu od tla i ispružite nogu. Održavajući koljena cijelo vrijeme izazivajući mišiće kuka i donjeg dijela leđa. Držite 30 sekundi, spustite desnu nogu na zemlju i učinite isto s suprotnom nogom.
