Čujete kako mnoge žene mudro žele manje veličine, ali dobar broj žena ima suprotan problem i imale bi koristi od dobivanja na težini. Postoje brojni planovi dijeta za gubitak kilograma, ali teže je pronaći kvalitetan plan prehrane koji će pomoći ženama da dobiju na težini.
Plan obroka s povećanom težinom sadrži visoko kaloričnu hranu gustu hranjivu hranu tako da stavljate zdrave kilograme bez povećanja rizika od kroničnih bolesti. Ljudi s nižom tjelesnom težinom i normalnom težinom i dalje su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Savjet
Plan obroka za debljanje za žene sastoji se od cjelovite, guste namirnice koja je također visoko kalorična. Usredotočite se na mršave bjelančevine, poput peciva odreska; integralni ugljikohidrati kao što je smeđa riža; i zdrave masti, poput orašastih plodova.
Manjak i posljedice za zdravlje
U Sjedinjenim Državama oko 2 posto žena smatra se nedovoljnom težinom. Potencijalni zdravstveni rizici prekomjerne težine, kako je izjavio Ured za zdravlje žena, uključuju:
- Neredoviti menstrualni ciklusi: Kada težite premalo i tjelesna masnoća je niska, vaše tijelo može prestati ovulirati. Redovito razdoblje signalizira da je vaše tijelo dobrog zdravlja. Ako nemate redovito menstruaciju, to je znak da možda nešto nije u redu s vašim zdravljem.
- Neplodnost: Žene s prekomjernom težinom često teže teže zatrudne zbog nepravilne ovulacije.
- Niska gustoća kostiju: Kada imate prekomjernu težinu, vaše tijelo teže polaže kosti, što vas dovodi u veći rizik od osteoporoze kasnije u životu.
- Pothranjenost: Ako imate prekomjernu težinu zbog lošeg unosa hrane, veći ste rizik da nećete dobiti vitamine i minerale koji su vam potrebni za poticanje dobrog zdravlja. Može doći do anemije, oslabljenog imunološkog sustava i umora.
- Poremećaji raspoloženja: Istraživanje objavljeno u časopisu Psychiatric Research u srpnju 2018. otkrilo je da su ljudi s manjom tjelesnom težinom izloženi većem riziku od psihičke nevolje koju su sami prijavili od ljudi normalne težine.
Studija objavljena u časopisu Medicine u prosincu 2017., otkrila je da imati BMI ispod 18, 5 može biti i neovisan faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, posebno ako ste mlađi od 60 godina.
: Zdravstveni rizici niskog BMI-a
Premalo težine može vam ugroziti i život. Istraživanje objavljeno u časopisu Zdravlje i kvaliteta života u listopadu 2017. pokazalo je da je prekomjerna težina povezana s prekomjernom smrtnošću; što ste stariji, veći je rizik od prerane smrti, posebno ako imate 38 ili više godina.
Svaka žena ima svoj individualni tip tijela, a neki ljudi su prirodno mršaviji od drugih. Ali, također možete dobiti prekomjernu težinu zbog prekomjerne štitnjače ili dijabetesa tipa 1. Probavni problemi, poput Crohnove bolesti, mogu uzrokovati neželjeni gubitak kilograma kao i druge bolesti poput virusnog hepatitisa ili raka.
: Hrana za pomoć slabom apetitu
Br. Programa povećanja težine
Čak i ako ste na programu povećanja tjelesne težine za medicinske potrebe - jer će dodavanje zdravih kilograma poboljšati vaše zdravlje, unos hranjivih sastojaka i kvalitetu života - nemate dopuštenje grickati junk hranu.
Da, bezvrijedna hrana ima koncentrirane kalorije što može rezultirati debljanjem, ali ne nudi vašem tijelu značajne hranjive tvari koje su također potrebne za jačanje vašeg zdravlja, objašnjava Američka akademija obiteljskih liječnika. Bezvrijedna hrana - mislite da čips, mješavine za užinu, brza hrana i slatki deserti - još uvijek mogu naštetiti vašem tijelu i uzrokovati loše zdravlje.
Pazite i na „brze popravke“ dodataka koji će vam obećati lakšu težinu. Akademija za prehranu i dijetetiku upozorava da biste trebali izbjegavati ove skupe dodatke jer oni obično daju obećanja jednostavno previše dobra da bi bila istinita.
: 10 najgorih namirnica koje možete kupiti
Program dijeta s debljanjem
Plan prehrane za dobivanje tjelesne težine za žene ne postoji, što znači da ne postoji program za sve veličine. Vaš program prehrane za debljanje ovisi o vašoj individualnoj konstituciji, ciljevima za debljanje, načinu života i zdravlju. No, određene strategije dio su gotovo svakog programa za povećanje tjelesne težine.
Jedite više hrane guste hranjive tvari koja opskrbljuje vaše tijelo vitaminima, mineralima i drugim važnim spojevima koji jačaju vaše zdravlje. Ne morate vršiti drastične prehrambene promjene. Umjesto toga, dodajte orašaste plodove ili sjemenke salatama ili umočite voće u orašasti maslac. Vrhunske žitarice s avokadom ili kašikom maslinovog ulja. Uzmite dodatnu porciju nemasnog mesa bogatog bjelančevinama, kao što je odrezak od peciva ili pileća prsa.
Neka zalogaji također postanu prioritet. U torbici ili ruksaku nosite šipke sa suhim voćem i orasima; u uredski hladnjak stavite dodatni jogurt i banane; spakirajte bademe i grožđice za kasni nadjev. Ti su zalogaji kalorično gusti, ali i hranjivi jer sadrže zdrave nezasićene masti, bjelančevine i cjelovite žitarice.
Mnogi ljudi koji imaju manju težinu imaju problema s stimuliranjem apetita i, iskreno, samo nisu dovoljno gladni da bi unosili potrebne kalorije. Mini obroci su rješenje za žene koje imaju slab apetit. Popijte mali obrok šest do osam puta tijekom dana - drugim riječima, pasajte - kako biste povećali unos kalorija. Također izbjegavajte piti vodu ili drugu tekućinu uz obroke. Prekomjerna količina tekućine može vas još više napuniti i prigušiti apetit, objašnjava Akademija za prehranu i dijetetiku.
A, nijedan program za debljanje nije potpun bez vježbanja. Da, vježba sagorijeva kalorije, ali također promovira dobro zdravlje u većini slučajeva. (Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu zbog poremećaja prehrane i liječnik vas je obeshrabrio vježbanje, prvenstveno slijedite njezine naredbe.) Trening s utezima posebno je koristan jer vam može pomoći dodavati težinu zdravom mišićnom masom.
Američko vijeće za vježbanje potvrđuje da za većinu žena upotreba težine koja vaš mišić dovodi do propasti u roku od osam do 12 ponavljanja potiče optimalni hormonalni odgovor za rast mišića. Za debljanje radite sve glavne mišićne skupine s jednim do tri (ili više setova) vježbe koristeći ovu veliku težinu. Glavna područja mišićne skupine su leđa, prsa, noge, trbušnjaci, ruke, kukovi i ramena.
Programi za dobivanje kilograma
Obroke za debljanje trebalo bi razviti u skladu s vašim osobnim preferencijama, kalorijskim potrebama, zdravstvenim uvjetima i ciljevima vezanim za postizanje kilograma. Na primjer, ako pokušavate dodati mišićnu masu, profitirat ćete od dodavanja značajnih proteina kako biste povećali unos kalorija.
Primjeri namirnica dobre za debljanje koje preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku uključuju:
- Doručak: zobena kaša kuhana u mlijeku (a ne u vodi); umućena jaja posuta naribanim sirom; integralni muffin posut bademovim maslacem
- Ručak: Tacos od piletine, crnog graha, povrća i avokada; pureći sendvič na srdačnom cjelovitom kruhu s narezanim sirom i avokadom; povrtna salata prelivena piletinom, orasima i maslinovim uljem
- Grickalice: Punomasni jogurt, orasi i sjemenke suncokreta
- Večera: odrezak od lososa ili mršav; slatki krumpir; pire krumpir napravljen od integralnog mlijeka i suhog mlijeka u prahu; posude od sira i punomasnog mlijeka u prahu; čili preliven nasjeckanim sirom
Dijetetičar ili nutricionista može vam pomoći razviti plan prehrane koji uključuje hranu u kojoj uživate.
