Iako režim vježbanja u teretani može pružiti pozitivne zdravstvene rezultate poput povećanih kardiovaskularnih performansi i snižene inzulinske rezistencije, uzmimo u obzir - i vi želite izgledati dobro. Izgradnja mišića i smanjenje potkožne masnoće su ključni za postizanje rezanja, a prehrana igra važnu ulogu u postizanju vašeg cilja. Konzumiranje hrane s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći izgubiti težinu i smanjiti masnoću, ali na kraju, stvaranje mišića svodi na unos proteina i vježbanje.
Savjet
Da, možete izgraditi mišiće na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata pod uvjetom da dobijete obilje proteina i drugih hranjivih sastojaka neophodnih za izgradnju mršave mišićne mase.
Vrste dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju unos 130 grama ugljikohidrata dnevno, pri čemu je bilo koja dijeta manja od one tehnički niske ugljikohidrata. Međutim, postoje tri osnovne vrste dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.
Najviše liberali dopuštaju između 100 i 150 grama ugljikohidrata dnevno. Ova vrsta ugljikohidratne prehrane najprikladnija je za visoko aktivne sportaše koji sagorijevaju puno kalorija i / ili one koji pokušavaju debljati, ali ne nužno se bave gubitkom masti. Ljudi koji ne reagiraju dobro na dijetu sa manje ugljikohidrata i trpe neželjene nuspojave, također su dobri kandidati za liberalnu dijetu s malo ugljikohidrata. Zona i Eco-Atkins dijeta su dva primjera, ali ova razina ugljikohidrata olakšava prilagođavanje vlastitog unosa prehrane u skladu s vašim ukusom.
Najstrože dijete s ograničenim udjelom ugljikohidrata, poput ketogene prehrane, favoriziraju mnogi bodybuilderi koji žele smanjiti masnoću koja okružuje mišiće. Ova vrsta prehrane ograničava ugljikohidrate na manje od 50 grama dnevno da bi se ubrzalo mršavljenje, a usredotočena je na dijetu od 70 do 80 posto masti, uz dovoljno proteina za izgradnju mišića.
Gorivo rasta mišića kroz ketozu
Tradicionalni savjeti za izgradnju mišića traže visoke količine ugljikohidrata te obilje proteina. U tu svrhu nije teško pronaći proteinski prah koji će maksimizirati unos ugljikohidrata i kalorija. Neki od proteina u prahu sa najviše ugljikohidrata isporučuju 40 ili više grama ugljikohidrata po obroku.
Kad se pridržavate dijeta s malo ugljikohidrata, od 20 grama ugljikohidrata ili manje, vaše će tijelo prijeći u ketozu gdje više ne koristi ugljikohidrate pretvorene u glukozu za svoje gorivo. Umjesto toga, jetra pretvara masti u prehrani ili tijelu u ketone koji osiguravaju stalan protok energije.
Iako tradicionalni savjeti o bodybuildingu smatraju da je glukoza pohranjena u mišićima ključna u stvaranju mišićne mase, intramuskularna masnoća je podjednako korisna i kada tijelo prelazi na ketozu.
Pitanja kvalitete hrane
Visoki u usporedbi s niskim udjelom ugljikohidrata nije jedini aspekt jednadžbe rasta mišića. Napunite opcije sa visokim udjelom ugljikohidrata poput peciva i gaziranog sode cijeli dan i sigurno ćete se skupiti ako radite puno treninga s otporom. No vjerovatno je da ćete dobiti puno masnoće i mišića. Taj će se mišić zapetljati ispod pokrivača potkožnog masnog tkiva zbog kojeg ćete izgledati mršavo, a ne trpavo.
Visokokalorične opcije poput slatkiša isporučuju energiju i jednostavne ugljikohidrate koji teoretski mogu potaknuti rast mišića, ali osiguravaju malo prehrane. Jedite kolač i dobit ćete 200 ili više kalorija, ali malo na putu hranjivih sastojaka. Suprotno tome, pola avokada i dva velika jaja mogu unijeti sličan broj kalorija s građevinskim blokovima koje vaše tijelo treba da bi radilo na izgradnji mršave mišićne mase.
Zgrada niskih ugljikohidrata
Ne vjerujte da će mitovi koji kažu da će dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata izgubiti mišiće. Kako gubite tjelesnu masnoću preko mišića, oni će se u početku možda činiti manjima. Također, kako se glikogen u vašim mišićima troši, voda pohranjena zajedno s njim također nestaje, zbog čega mišići izgledaju manje. Bez brige, doduše; kako se vaše tijelo prilagođava prehrani s malo ugljikohidrata, zamjenjuje glikogen i vodu u mišićima iz drugih izvora i mišići poprimaju svoju izvornu veličinu.
Povećajte unos proteina na 1, 2 do 1, 7 grama bjelančevina po kilogramu (2, 2 kilograma) tjelesne težine kako biste započeli izgradnju mišića na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, savjetuje dijetetski liječnik. Osobi od 170 kilograma dnevno trebalo bi 92 do 130 grama proteina. Kušajte najmanje 20 grama proteina pri svakom obroku, fokusirajući hranu na bazi visokih proteina poput lososa (31, 5 grama po 5 unci), piletine (31, 5 grama u 6 unci) ili jaja (otprilike 6, 3 grama po velikom jajetu). Povećajte broj bjelančevina aromama bogatim bjelančevinama, poput kakaa na 27 grama makronaredbe za izgradnju mišića na 100 grama ili tvrdih, žutih sireva, poput parmezana, po 9 grama po unci.
Iako je 1, 5 grama prosječno, oni koji se oporavljaju od ozljede mogli bi imati koristi od viših razina proteina, poput 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Mit o glukoneogenezi
Ako jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za dobivanje mišića, učinit ćete da se osjećate zasitnije s nižim kalorijama, pod uvjetom da se usredotočite na dobivanje dovoljno vlakana, proteina i masti. Pažljivo izbrojite svoje proteinske makronaredbe kako biste bili sigurni da ćete napuniti mišić koji vam je u toku treninga. Ako to ne učinite, spriječit ćete razvoj mišića kojem se nadate.
Kada imate previše proteina, vaše tijelo pretvara višak u glukozu u procesu poznatom kao glukoneogeneza. Iako se neki ketogeni dijete brinu da će ih to izbaciti iz ketoze, to je vrlo malo vjerojatno za one koji su usredotočeni na izgradnju mišića intenzivnim vježbanjem.
Unošenje malo previše proteina na dijeti s malo ugljikohidrata može zapravo pomoći i tijelu. Bilo koji dodatni protein pretvoren u glukozu pomaže gorivu mozga i mišića.
Jedite kao nadčovjeka
Sportski nutricionist i fiziolog tjelovježbe Ben Greenfield preporučuje ne više od 1, 54 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u kombinaciji s prehranom bogatom mastima. U primjeru osobe od 170 kilograma, to bi značilo jesti samo 119 grama proteina. Niža razina ugljikohidrata može pomoći onima koji se bave karcinomom ili drugim stanjima na koja može utjecati unos previše proteina, rekao je dijetetski liječnik.
Greenfield's Superhuman Food piramida postavlja masnoće kao čvrsti temelj dijete s malo ugljikohidrata namijenjenu izgradnji mišića. Ali to ne znači i samo bacanje maslinovog ulja ili gušenje masnih bombi od maslaca i kokosovog ulja. Osnovna razina piramide uključuje ribu ulovljenu divljinom, crveno meso hranjeno travom i organske orašaste plodove.
Ali za punjenje nije u redu samo svaka mast. Greenfield-ova piramida stavlja najučinkovitije namirnice s desne strane piramide, hranu koju trebate moderirati u sredini, a hranu koju izbjegavate s lijeve strane piramide. Na primjer, tamnu čokoladu treba koristiti umjereno, a margarin treba izbjegavati u potpunosti.
Jedite svoju povrću
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata druga je najvažnija hrana u piramidi Superhumane hrane, a protein je na trećem mjestu. Piramida zatim gomila složenice ugljikohidrata, voće i zaslađivače kao najmanju količinu stvari koje biste trebali jesti na dijeti s malo ugljikohidrata za dobivanje mišića.
Evo živog dokaza
Zach Greenfield stavio je 20 kilograma mršave mišićne mase slijedeći ketogenu dijetu pomoću makronaredbi u bratovoj Superhumanoj prehrambenoj piramidi za samo šest mjeseci, prevrćući vagu od 230 kilograma za svoj 6-metarski okvir od 5 inča.
Zachov tipičan dan započinje s četiri jaja kuhana u kokosovom ulju sa stranom špinata i voća poput bobica ili marelica. Snažni obrok sastoji se od domaćeg proteinskog shakea stvorenog od kokosovog mlijeka s punom masnoćom, bjelančevinim prahom i bademovim maslacem. Zachova salata za ručak bogata je mastima kao što su avokado i sardine, a večera sadrži govedinu koja se hrani travom i slatkim krumpirom s niskim glikemije.
