Nema nikakve sumnje da je špinat s niskim udjelom ugljikohidrata, gustim hranjivim sastojcima superhrana, s obzirom na sadržaj vitamina i minerala. Jedite sirovo, snažni antioksidanti i zapaljiva svojstva lisnatog zelenila nude mnoštvo prehrambenih blagodati, poput poboljšanja zdravlja vaših očiju, borbe protiv depresije i smanjenja rizika od kroničnih bolesti.
Savjet
Da, jesti sirovi špinat je dobro za vas. Špinat je prepun hranjivih sastojaka potrebnih vašem tijelu za dobro zdravlje, uključujući vlakna, folate i vitamine A, C i K. Osim toga, vrlo je malo kalorija.
Kalorije, ugljikohidrati, masti i vlakna
Sa samo 23 kalorije na 100 grama ili 3 1/3 šalice, u sirovom špinatu možda želite često uključiti ovo zdravo povrće u svoju prehranu. Za referencu, trebate 1 kilogram (450 grama) svježeg špinata da napravite oko 1 šalicu kuhanog špinata.
Špinat ima malo masti i ugljikohidrata, pa ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama i pokušavate smršavjeti, dodavanje špinata u vašu prehranu je dobar izbor.
Osiguravajući 2, 2 grama - 6 posto dnevne vrijednosti (DV) na 100 grama - uglavnom netopljivih vlakana, špinat koristi vašem probavnom sustavu dodavanjem velike količine hrani koja prolazi kroz vaša crijeva, što može spriječiti zatvor. Povećavajući unos dijetalnih vlakana pomažući u radu crijeva i osjećate se puno za upravljanje težinom. Sadržaj vlakana u špinatu ima prednost posebno za one koji imaju dijabetes tipa 2.
Prehrambeno vlakno poznato je da vas štiti od mnogih gastrointestinalnih bolesti, hipertenzije, raka debelog crijeva, opstipacije, hemoroida, gastroezofagealne refluksne bolesti, čira, divertikulitisa, pretilosti, dijabetesa, moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti.
Odličan izvor proteina
Sirovi špinat nudi 2, 9 grama proteina na 100 grama. Protein je važan za gotovo sve stanice u vašem tijelu. Potreban vam je protein za izgradnju i popravljanje tkiva, uključujući kosti, mišiće, hrskavicu, kožu i krv.
Protein nastaje u vašem tijelu iz kombinacije organskih spojeva koji se nazivaju aminokiseline. Neke aminokiseline proizvodi vaše tijelo; ostale koje morate dobiti iz prehrane. Većina biljne hrane ne sadrži pojedinačno sve "esencijalne" aminokiseline potrebne za dobivanje proteina koje vaše tijelo treba.
Špinat sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina što ih tehnički čini kompletnim proteinima. Međutim, zeleno povrće nije značajan izvor histidina, pa ćete ga trebati nadopuniti drugim namirnicama kako biste dobili ono što vaše tijelo treba, poput žitarica, graha ili mesa.
Poznato je da jedna od aminokiselina sadržanih u špinatu pomaže kod simptoma depresije. Triptofan je prekursor serotonina, koji je neurotransmiter koji regulira procese u mozgu uključujući depresiju, emocije, raspoloženje, agresiju, tjeskobu i san.
Kuhanje špinata povećava udio proteina u minimalnoj količini zbog povećane gustoće po obroku kuhanog špinata. Kuhanje, općenito, može povećati nutritivni sadržaj hrane ako se voda izbaci u procesu kuhanja.
Vitamini u sirovom špinatu
B vitamini:
Špinat je dobar izvor riboflavina, koji nudi 11 posto dnevne vrijednosti po 100 grama. Vašem tijelu je potreban riboflavin kako bi razgradio ugljikohidrate, proteine i masti kako bi osigurao energiju. Listovi špinata također su bogati vitaminom B6, s 10 posto DV-a, potrebnim za razvoj mozga i vaš imunološki sustav.
Uz to, špinat sadrži folat koji promiče zdravlje srca i pomaže u sprečavanju urođenih mana. Ostali B vitamini uključuju niacin, pantotensku kiselinu i tiamin.
Na 100 grama sirovi špinat ima više folata nego kuhani - 194 mikrograma, odnosno 146 mikrograma. Folat u špinatu također je uključen u stvaranje neurotransmitera, uključujući dopamin, norepinefrin i serotonin. Kao rezultat, folat je koristan prirodni tretman za depresiju.
Vitamin A:
Još jedna prednost špinata je njegov izuzetno visok sadržaj vitamina A, pri čemu 9.377 međunarodnih jedinica isporučuje 188 posto DV u samo 100 grama. Vitamin A najpoznatiji je po svojoj podršci za dobar vid.
Vitamin je također bitan za mnoge druge funkcije u vašem tijelu, uključujući jak imunološki sustav, reprodukciju i staničnu komunikaciju. Vitamin A također igra važnu ulogu u održavanju zdravlja vašeg srca, pluća i bubrega.
Beta-karoten možete povezati s mrkvom i drugim narančinim povrćem, ali 100 grama špinata sadrži 5.626 mikrograma ovog prekursora vitamina A. To je gotovo 70 posto količine beta-karotena koji se nalazi u jednakoj količini sirove mrkve.
Kuhanjem špinata razgrađuje se debela stanična stijenka biljke, što povećava koncentraciju beta karotena, što ga čini dostupnijim za apsorpciju u vaš krvotok. Kuhanje špinata povećava beta-karoten na 6.288 mikrograma na 100 grama, prema prehrambenoj vrijednosti.
Vitamin A također se lakše apsorbira u tijelu kada se kuha špinat.
Vitamin C:
Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C neophodan je za razvoj i održavanje vezivnog tkiva, formiranje kostiju, zacjeljivanje rana i zdravih desni. Kao antioksidans, vitamin C važan je za vašu imunološku funkciju i može pomoći u prevenciji ili liječenju brojnih zdravstvenih stanja, uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i očne bolesti.
S 28 miligrama vitamina C, sirovi špinat ispunjava 47 posto vaše dnevne vrijednosti. Kao bonus, vitamin C pomaže vam da apsorbirate željezo u špinatu. Međutim, toplina uništava vitamin C, pa kuhani špinat ima samo 9, 8 miligrama, što je gubitak od 187 posto. Para ili mikrovalna pećnica mogu umanjiti gubitke u kuhanju, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.
Vitamin K:
Špinat sadrži značajnu količinu vitamina K - ogromnih 483 mikrograma osigurava 604 posto preporučene dnevne vrijednosti. Vitamin K najvažnija je uloga u zgrušavanju krvi, poznata kao koagulacija.
Vitamin K je također koristan u zaštiti kostiju od osteoporoze i pomaže u prevenciji upalnih bolesti. Studije također pokazuju da je vitamin K koristan u prevenciji i terapiji bolesti kostiju i krvožilnog sustava.
Imajte na umu da jesti veliku količinu špinata može biti opasno ako uzimate varfarin ili druge lijekove za razrjeđivanje krvi. Vitamin K može smanjiti učinkovitost varfarina ili uzrokovati pretjerano krvarenje.
Esencijalni minerali
Špinat je bogat nizom minerala, posebno mangana. Mangan se pohranjuje u kostima, jetri, gušterači i bubrezima i ima ulogu u metabolizmu masti i ugljikohidrata, apsorpciji kalcija i u regulaciji šećera u krvi. Špinat doprinosi 45 posto DV s 0, 897 miligrama mangana na 100 grama.
Špinat je odličan izvor željeza, opskrbljuje dvostruko više od ostalih lisnatih zelja. Sirovi špinat sadrži 2, 7 miligrama željeza, dok kuhani špinat sadrži 3, 6 miligrama na 100 grama. Na apsorpciju željeza utječe količina željeza koja je već prisutna u vašem tijelu i druge hranjive tvari koje unosite u svoj obrok. Na primjer, vitamin C pomaže u apsorpciji željeza, dok druge tvari poput tanina i polifenola mogu inhibirati apsorpciju željeza.
Sirovi špinat također sadrži 79 miligrama magnezija, odnosno 20 posto DV. Ostali minerali u špinatu su kalcij, bakar, fosfor, kalij i cink.
Da biste optimizirali kalcij, jedite kuhani špinat. Kuhanjem se povećava udio kalcija s 99 miligrama u sirovom špinatu na 136 miligrama u kuhanom. Kuhanjem se također povećava količina magnezija koju vaše tijelo može apsorbirati. Mada, obrnuto je slučaj s kalijem - kuhanje špinata uništava 20 posto kalija u špinatu.
Ostale potencijalne zdravstvene koristi
Poznato je da špinat pomaže u fizičkom i mentalnom zdravlju iz razloga koji nisu viši od vitamina i minerala.
polifenoli:
Polifenoli u sirovom špinatu igraju ulogu u vašem tijelu za smanjenje oksidativnog stresa, što predstavlja neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidanata u vašem tijelu. Polifenoli pomažu da vas zaštite od kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti.
Istraživanja pokazuju da polifenoli u špinatu mogu također pomoći snižavanju kolesterola. Uzimajući u obzir da je hrana s visokim sadržajem polifenola povezana sa smanjenim rizikom od bolesti uzrokovane oksidativnim stresom, provedena je studija koja je procijenila antioksidativni učinak špinata na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Štakore koje su šest tjedana hranjene dijetom s visokim kolesterolom pokazale su povećani oksidativni stres s povišenim lipidima u krvi i jetri. Hranjenje špinata štakorima pokazalo je povoljan učinak na poništavanju razine lipida. Zaključci studije, objavljeni u časopisu Preventative Nutrition and Food Science 2014. godine, izvijestili su kako antioksidacijska svojstva špinata mogu učinkovito smanjiti masnoću i kolesterol.
Studija je ispitivala učinak špinata na produljeni i prekomjerni nivo stresa kod miševa. Rezultati, objavljeni u časopisu Clinical Medicine za 2018. godinu, sugeriraju da špinat ima antistres i antidepresivno djelovanje smanjujući kortikosteron u krvi i povećavajući određene razine aminokiselina u mozgu.
Lutein i zeksantin:
Katarakta i degeneracija makule povezane s dobi vodeći su uzroci gubitka vida i sljepoće u SAD-u, prema American Optometric Association. Špinat sadrži dva antioksidansa, lutein i zeaksantin koji se nalaze u mrežnici vaših očiju, a za koja se pokazalo da pomažu u smanjenju rizika od kroničnih očnih bolesti, uključujući makularnu degeneraciju i kataraktu.
Lutein i zeaksantin štite stanice u vašim očima filtrirajući štetne visokoenergetske plave valne duljine svjetlosti. Nažalost, vaše tijelo ne može prirodno stvarati lutein i zeaksantin. To je razlog zašto jesti špinat može pomoći u održavanju dobrog zdravlja očiju.
Prema Američkoj zakladi za makularnu degeneraciju, Sveučilište Harvard otkrilo je da 6 miligrama luteina na dan smanjuje rizik od degeneracije makule za 43 posto. Sirovi špinat sadrži 12, 2 miligrama luteina i zeaksantina na 100 grama.
Pregled za 2018. godinu usredotočio se na svojstva luteina i njegov utjecaj na zdravlje ljudi. Izvještaj objavljen u časopisu Nutrients utvrdio je da lutein ne samo da ima utjecaja na zdravlje očiju, već može imati pozitivne učinke na kognitivne sposobnosti i rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti. Dobit ćete više luteina i zeaksantina jedući svoj špinat sirov u odnosu na kuhan.
Pazite: Oksalati u špinatu
Sirovi špinat sadrži oksalnu kiselinu, prirodni spoj koji se veže na kalcij i može ometati apsorpciju kalcija i željeza. Međutim, oksalati se razgrađuju kad se zagrijavaju, što znači da kuhani špinat nema istu količinu oksalne kiseline.
Sadržaj oksalata u špinatu može predstavljati problem ako ste skloni razvoju bubrežnih kamenaca. Kad se oksalati vežu na kalcij, normalno se izlučuju. Ali pod određenim uvjetima, oni se mogu akumulirati u bubregu i formirati fragmente kalcij-oksalata. Ti fragmenti mogu tvoriti veće kristale ili bubrežne kamence, prema Nacionalnoj zakladi za bubrege.
