Sigurno, istezanje i trošenje vremena izvan teretane važni su dijelovi dana odmora - hej, mišići zaslužuju TLC - ali ono što jedete također je presudno za optimalan oporavak.
Ako želite iskoristiti svoj slobodan dan, odaberite hranu koja će vam pružiti sve makronutrijente i mikronutrijente potrebne za promicanje oporavka mišića. Imajte pri ruci obilje zdravih zalogaja i ne zaboravite pojesti vodu.
Zašto vam treba protein u dane odmora
Svi znamo da je protein ključna komponenta rasta mišića, ali to je i najvažnija makronaredba za pravilan oporavak, prema Lisa Moskovitz, RD. A to posebno vrijedi ako se tjelovježbe sastoje od otpora ili treninga snage.
Kad trenirate snagu, mišići su izloženi otporu i oštećeni su u tom procesu (ne brinite, ove sitne suze u mišićnim vlaknima su dobra stvar), prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). Dok se oporavljate, vaše tijelo popravlja ta vlakna - proces koji gradi veće i jače mišiće.
Protein je jedno od glavnih oruđa koje vaše tijelo koristi za saniranje ovog oštećenja mišića, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE). Između 15 i 30 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi se sastojati od bjelančevina, naginjući se višem kraju raspona u vašim intenzivnijim danima treninga.
Dok odabirete koju hranu s bjelančevinama ćete uključiti u dane odmora, potražite mršave opcije s malo masti, preporučuje klinika Mayo. Iako će viša masnoća biti ukusnija, smatrajte ih više uživanjem, a ne normom.
Razmislite o dodavanju ove zdrave namirnice bogate proteinima:
- Pileća prsa: Pileća prsa sjajan su izvor mršavih bjelančevina s oko 27 grama proteina i manje od 3 grama masti po obroku od tri unce. Odlučite se za pileća prsa bez kože, budući da koža može ubrati dosta kalorija i masti.
- Slana mljevena govedina: Kada kupujete mljevenu govedinu, potražite dostupnu opciju - pomislite 90 posto ili više. Govedina je također bogata kreatinom koji pojačava mišiće, a koji mišići koriste za energiju, prema klinici Mayo.
- Skuhani sir i grčki jogurt: Mliječni proizvodi su često zanemareni, ali mogu biti izvrstan izvor proteina. Kao i kod mesa, birajte mliječnu hranu koja sadrži malo masti.
Oporavak ugljikohidrata i mišića
Iako možda ne povezujete ugljikohidrate s jačanjem mišića i pomažete im da se oporave nakon naporne vježbe, ovaj makronaredba zapravo je drugi kritični komad za pravilan oporavak. Dok protein popravlja oštećenja mišića, ugljikohidrati pomažu u obnavljanju zaliha energije u vašim mišićima.
Vaši mišići koriste glikogen kao izvor energije tijekom vježbanja i imaju vlastite zalihe glikogena, koje se tijekom treninga iscrpljuju. Kada jedete hranu koja sadrži ugljikohidrate, ugljikohidrati se djelomično pretvaraju u glikogen, pokazalo je istraživanje iz veljače 2018. godine objavljeno u časopisu Nutrients . Taj se glikogen pohranjuje u mišićima za buduću upotrebu.
Međutim, baš kao što biste trebali biti izbirljivi prema svojim proteinima, važno je i mudro birati ugljikohidrate. Iako dijeta sa zabranom ugljikohidrata uglavnom ima oštećenu vrijednost, ključno je u kojim vrstama ugljikohidrata jedete, a ne koliko, prema Harvard TH Chan School of Public Health. Kvalitetni ugljikohidrati s jednim sastojkom vaš su najbolji ulog za oporavak i opće zdravlje.
Razmislite o dodavanju ovih kvalitetnih ugljikohidrata u svoju prehranu:
- Zob: Zob je popularno jelo za doručak i čvrst izvor cjelovitih žitarica. Zob ima malo šećera (sve dok izbjegavate aromatizirane sorte) i puno vlakana, što vam može pružiti osjećaj sitosti tokom dana, prema Savjetu za cjelovite žitarice.
- Slatki krumpir: Slatki krumpir je još jedna opcija punjenja visokim vlaknima. Oni su također bogati vitaminom A koji pomaže promicanje zdrave imunološke funkcije i rasta stanica, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH).
- Smeđa riža: Iako je bijela riža brzo probavljiva ugljikohidrata (što znači da vam može povećati šećer u krvi), smeđa riža je ugljikohidrata koja se sporo probavlja, što znači da će vas dulje zadržati puno, prema Medicinskom centru Sveučilišta u Kanzasu., Iako su ugljikohidrati koji brzo probavljaju sjajni za energiju prije vježbanja, možda biste htjeli ići s ugljikohidratima koji polako probavljaju u dane odmora.
Što je s prehrambenim mastima?
Zdrave, nezasićene masti važan su dio dobro zaokružene prehrane i mogu se pohvaliti nekim prednostima za oporavak. U dane odmora dajte prednost protuupalnim mastima, preporučuje Moskovitz.
Kada vježbate i stvarate oštećenja i suze na mišićima, vaše tijelo aktivira upalni odgovor, pokazalo je istraživanje iz 2013. objavljeno u časopisu Exercise Immunology Review . Srećom, određena hrana bogata zdravim nezasićenim mastima povezana je sa smanjenjem upale, pokazalo je istraživanje iz prosinca 2009. u američkom časopisu Clinical Nutrition .
Međutim, kao i o ugljikohidratima, važno je mudro odabrati masti za optimalan oporavak. Hrana bogata trans mastima, poput pržene hrane, zapravo može izazvati više upala u tijelu, prema Harvard Health Publishing. Umjesto toga, odlučite se za mononezasićene i polinezasićene masti u dane odmora kako biste umirili upaljene mišiće.
Zdravi izvori dijetalnih masti uključuju:
- Maslinovo ulje: Maslinovo ulje sadrži monozasićene masti koje su povezane s protuupalnim blagodatima, ali mogu pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola.
- Losos: Ova hrana ne samo da pruža dobru serviranje bjelančevina, već je i losos prepun omega-3 masnih kiselina koje su povezane sa snižavanjem krvnog tlaka i podizanjem razine zdravog HDL kolesterola, prema Harvard Health Publishing.
- Orašasti plodovi: orašasti plodovi sadrže mnogo nezasićenih masti i vlakana, što je izvrstan zalogaj za suzbijanje gladi i žudnje, prema klinici Mayo. Međutim, orasi su kalorični, pa imajte na umu veličine porcija.
Trebate određene mikronutrijente, previše
Gledanje svojih mikrohranjivih sastojaka jednako je važno kao i udaranje na vaše makronaredbe, rekao je Moskovitz. Unos dovoljnog vitamina C, kalija i magnezija koristan je za dobar oporavak mišića.
Iako je vitamin C poznatiji po prednostima povećanja imuniteta, to je i dan odmora. Pokazalo se da vitamin C (i vitamin E, po tom pitanju) smanjuje oštećenje i bolove u mišićima uzrokovane vježbanjem, pokazalo je istraživanje iz 2018. godine objavljeno u International Journal of Medical Sciences .
Kalij je uglavnom premalo konzumiran nutrijent u Americi koji treba dati prioritet vašem danu odmora. Manjak kalija može dovesti do umora i slabosti ili grčeva u mišićima, prema Sveučilištu Oregon State. Stoga je važno osigurati da u svoj obrok za oporavak uključite hranu bogatu kalijem, poput banana i krumpira.
Magnezij je uobičajeni dodatak koji sportaši koriste za opuštanje mišića i sprečavanje grčeva, tvrdi američki obiteljski liječnik. Iako su dodaci magnezija u pravilu sigurni za uzimanje, postoji i obilje hrane (poput špinata, sjemenki i tunjevine) koje možete jesti za magnezij.
- Citrusi: Voće poput grejpa, naranče i limuna sadrži veliko vitamina C i može se bez problema uklopiti u doručak ili međuobrok u dnevnom odmoru, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Međutim, ako ste ljubitelj soka od naranče, pazite na dodani udio šećera.
- Listnasto zelenilo: lisnato zelje poput špinata i zeljastih biljaka sadrži kalij i vlakna, što ih čini savršenom stranom proteina i ugljikohidrata, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a.
- Avokado: Ne samo da ovo voće (da, avokado je voće) provjerava kutiju zdravih masti, već je i dobar izvor magnezija, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci.
Ostanite hidratizirani
Moskovitz, hidratacija je jednako važna kao i vaša prehrana u mirovanju i aktivnim danima. U stvari, ako osjećate žeđ, to može biti znak da ste već dehidrirani, što može dovesti do osjećaja stresa, uznemirenosti i zaboravnosti, prema klinici Mayo. Drugim riječima, ne čekajte žeđ kao znak da trebate malo topiti vodom.
Moskovitz, voda je također važna za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka. Cilj je piti oko pola vaše tjelesne težine u unci vode svaki dan. Dakle, ako imate 160 kilograma, pucajte oko 80 unci vode dnevno.
