Hrskavica je fleksibilna tvar koja jača vaše zglobove tako da se kosti ne trljaju zajedno. Hrskavica koljena može se oštetiti na različite načine. Jedna vrsta ozljede hrskavice koljena je rastrgani meniskus. Meniskus je veliki komad hrskavice koji je pričvršćen na ligamente vašeg koljena. Drugi oblik oštećenja hrskavice koljena je istrošenost tvari koja nastaje kada imate osteoartritis. Obje ove ozljede koljena mogu se liječiti vježbanjem, pod nadzorom vašeg liječnika, kako bi se povratio raspon pokreta i snage.
Savijte i produžite
Ozljede hrskavice koljena mogu stvoriti oticanje oko zgloba, što može ograničiti vaš domet pokreta. Vježbe fleksiranja i produženja mogu i kontrolirati oticanje i pomoći vam da vratite potpunu pokretljivost zgloba tijekom vremena.
Sjednite na stolicu - ako vam stopala dodiruju zemlju dok sjedite, podignite nogu tako da je stopalo ne dodiruje. Savijte koljeno koliko god možete, nježno, a zatim ispružite nogu do kraja da biste dovršili jedno ponavljanje. Olakšajte se bilo kojem pokretu ako osjetite bol. Radite sami do tri serije između 10 i 20 ponavljanja svaki dan dok vam bol umire.
Klizni potpetica
Klizne pete pomažu ojačati mišiće na bedrima, kao i ojačati koljeno nakon ozljede hrskavice. S vremenom ćete ovoj vježbi moći dodati otpor izvodeći je na podu s tepihom ili drvenom podu s bosim nogama; ali odmah nakon ozljede, krenite putem najmanjeg otpora dok ozdravljate i obucite čarapu kako bi vam peta lakše kliznula po golom podu.
Lezite na pod savijenih koljena i stopalo čvrsto posađeno na podu. Pomaknite petu prema stražnjici koliko možete, a da ne osjetite bol u koljenu. Radite polako i fluidno kako biste izbjegli bol. Postupno povećavajte broj ponavljanja koje izvodite, ali nastavite i dalje pokušavati približiti petu tijelu kako biste pomogli koljenu da vrati čitav raspon pokreta.
Nepokretno proširenje
Razdvojena hrskavica u koljenu može dovesti do toga da ne možete potpuno ispraviti nogu. Vježba koju zapravo radite dok još uvijek držite nogu može vam pomoći da postupno povećavate produženje. Sjednite u stolicu i postavite nisku stolicu dovoljno daleko od stolice da vam peta može udobno odmarati dok sjedite na stolici. Umotani ručnik stavite ispod pete i ostavite nogu da odmara, držeći ga što je moguće ravno. Isprva ćete možda moći tolerirati nepomični nastavak nekoliko minuta, ali pritom radite do 15 minuta.
Telasti proteže
Istezanje tela je važna vježba koju ćete uključiti u rehabilitaciju koljena, pojašnjava Clinic Sports Injury, jer jača i isteže i potkoljenice i teladi, mišiće koji podržavaju vaše koljeno s bilo kojeg kraja.
Stanite s obje noge okrenute prema zidu, koraknite unatrag tako da se nalazite na udaljenosti ruke od zida. Napravite jedan korak unatrag s ozlijeđenom nogom. Savijte prednju nogu, a zadnju nogu držite što je moguće ravno. Osjetit ćete rastezanje u prednjem teletu, kao i povlačenje u stražnjem koljenu. Položaj držite najviše 30 sekundi, ali otpustite unaprijed ako vam koljeno počne boljeti.
