Ako vam je cilj debljanje, mlijeko će vam možda pomoći da napravite trik. Naravno, to nije odgovor sam od sebe; ali kada kombinirate mlijeko s povećanim ukupnim unosom kalorija, proteini u mlijeku mogu olakšati debljanje, posebno u obliku mršavih mišića.
Međutim, ako jednostavno povećate unos kalorija bez uključivanja treninga otpornosti, stvarno nema načina za kontrolu načina pohrane te težine. Drugim riječima, bez vježbanja moguće je da ćete konzumirati mlijeko noću i debelo, a ne povećati mišićnu masu.
Mlijeko prije spavanja - Prednosti
Mlijeko sadrži dva vrlo probavljiva i apsorbirajuća proteina: kazein i surutku. Iako surutka dobiva puno pozornosti u svijetu suplemenata, kazein je zapravo obilniji protein, koji sadrži oko 80 posto mliječnih proteina. Iako postoji samo nekoliko studija koje su mjerile utjecaj noćne konzumacije mlijeka na sastav tijela, postoje neki obećavajući rezultati.
Jedno istraživanje, objavljeno u Međunarodnom časopisu za vježbanje u svibnju 2017., razmatralo je učinke konzumiranja kazeina noću i otkrilo je da kadin se uzima prije spavanja, kazein daje povoljniji anabolički odgovor i bolju sintezu proteina nego što je snimljen ranije u dan. Drugim riječima, kazein je pomogao sudionicima u povećanju mišićne mase dok su spavali.
U drugoj recenziji, objavljenoj u izdanju Nutrients za rujan 2018., razmatra se učinak mliječnih proteina na brzinu metabolizma. Osobe koje su bile zadužene za studiju pregledale su dostupna istraživanja i izvijestile da kada se uzimaju oko 30 minuta prije spavanja, i surutka i kazein mogu povećati sintezu proteina mišića preko noći.
Međutim, izvješće je također napomenulo da, osim što povećava sintezu proteina, mlijeko može povećati vašu metaboličku stopu jutarnjeg odmora (ili količinu kalorija koje izgarate ne radeći ništa). To znači da mlijeko može zapravo pomoći da izgubite kilograme, umjesto da ga dobijete.
Druga strana mlijeka
Izvješće objavljeno u Međunarodnom časopisu za pretilost u siječnju 2012. potkrijepilo je ta otkrića, primjećujući da ljudi koji imaju veliku konzumaciju mliječnih proizvoda imaju veći gubitak težine i smanjeni rizik od pretilosti u usporedbi s osobama s manjom konzumacijom.
Međutim, u izvješću je također navedeno da, ako značajno povećate unos mliječnih proizvoda, a istovremeno povećate i svoj ukupni unos kalorija, vjerovatno je da ćete dobiti na težini, mada bi ta težina vjerojatno bila u obliku masti, a ne mršave mišićne mase. Sama čaša punomasnog mlijeka sadrži 8 kalorija sadrži 149 kalorija.
S druge strane, izvješće u International Journal of Exercise Science kaže da jednostavno dodavanje više kalorija u obliku mliječnih proteina vjerojatno neće pridonijeti samoj dobivanju na težini. Istraživači iz ove studije naglašavaju važnost režima vježbanja i otpornosti na trening i kažu da se bez njega vaš sastav tijela vjerojatno neće puno promijeniti samo ispijanjem mlijeka prije spavanja. A ako se to dogodi, debljanje bi moglo biti u obliku nezdravog masnog ili masnog tkiva.
Pijenje mlijeka i trening snage
Na temelju ovog istraživanja, moglo bi se zaključiti da vam konzumiranje mlijeka prije spavanja može pomoći da dobijete težinu u obliku mršavih mišića, ali samo u kombinaciji s redovitom rutinom treninga snage i povećanim unosom kalorija.
Umjesto da popijete čašu običnog mlijeka, možete napraviti mliječne kaše s povećanom težinom koja sadrže kombinaciju zdravih sastojaka visoke kalorije, masnih masti, poput mlijeka s punim masnoćama (za koje se nije pokazalo da povećava rizik od srčanih bolesti), avokada, bademovim maslacem i šakom voća, da povećate svoj ukupni unos kalorija.
Osim što povećavate unos kalorija, trening otpornosti može vam osigurati da težine opterećujete u obliku mišića, a ne masti. Trening otpora, koji se naziva i trening snage ili trening s utezima, upotreba otpora (obično u obliku utega ili tjelesne težine) za povećanje snage i veličine vaših skeletnih mišića. Primjeri treninga otpora uključuju:
- Slobodni utezi (bučice ili kettlebells)
- Kuglice za lijek ili vreće s utezima
- Strojevi za težinu
- Trake otpora
- Ovjesna oprema (poput traka TRX)
- Tjelesna težina (čučnjevi, push-up i pull-up)
Klinika u Clevelandu napominje da će vjerojatno trebati mjesec ili dva treninga otpornosti prije nego što vidite značajnu količinu debljanja od povećane mršave mišićne mase, ali ako se držite redovite rutine i uključujete konzumiranje mlijeka prije spavanja noću, možda ćete moći vidjeti rezultate koje tražite.
Nedostaci noćnog mlijeka
Međutim, možda postoji neki nedostatak konzumiranja mlijeka noću. Osim mogućnosti nepoželjnog debljanja u obliku masti, ispijanje mlijeka preblizu spavanju može poremetiti probavu. Mlijeko je prilično bogato ugljikohidratima, a jedna šalica od 8 grama sadrži oko 12 grama, a svi su uglavnom u obliku laktoze, brzo probavljivog prirodnog šećera.
Harvard Health Publishing primjećuje da, kada konzumirate puno hrane preblizu za vrijeme spavanja - posebno ugljikohidrata -, to može rezultirati pregrijavanjem i noćnim znojenjem, jer vam se tjelesna temperatura i metabolizam povećavaju dok radite na probavi hrane.
Problemi s probavom također su mogućnost. Ako prerano legnete nakon jela ili pijete jedan od svojih mlečnih šećera za debljanje, to može otežati probavu i uzrokovati da hrana putuje obrnuto kroz vaš probavni trakt. To može uzrokovati gastroezofagealni refluks ili GERB (karakteriziran neugodnim simptomima kao što su žgaravica, uporni kašalj i bol u prsima) koji vas mogu probuditi i držati budnim noću.
S druge strane, prazan i drhtav želudac može vas držati i gore. Dakle, ako obavezno pijete mlijeko najmanje dva do tri sata prije spavanja, a porciju držite malom, moguće je da će vam mlijeko pomoći da zaspite. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, mlijeko sadrži triptofan, koji može povećati melatonin i dovesti do dubljeg, mirnijeg sna.
