Jedan od najčešćih načina za treniranje suprotstavljenih mišićnih skupina je uporaba antagonističkih supersetova. Kada mišić djeluje, poput bicepsa u bicepsu koji se uvija, suprotni mišić - vaš triceps - odmara se, odmaran, poznat kao antagonist. Izvođenje seta za vaš biceps, odmah nakon čega slijedi set za vaš triceps, poznato je kao antagonistički superset. Bivši elitni bodybuilder Dace Draper koristio je ovaj pristup u svom treningu, te savjetuje da je izvrstan za izgradnju mišićne mase, za povećanje brzine otkucaja srca i za smanjenje vremena koje morate provesti u teretani.
Noge
Noge su jedan od najzahtjevnijih dijelova tijela za vježbanje i psihički i fizički, pa ih je najbolje prvo trenirati. Za kvadricepse odaberite varijantu čučnja, kao što su stražnji čučanj, prednji čučanj ili okvirni čučanj. Za protivnički mišić - potkoljenice, izvedite ili ukočeno mrtvo dizanje nogu s bučicama ili šipkom ili strojno uvijanje nogu. Izvedite pet ponavljanja na čučnju, a osam na vježbi za potkoljenice i dodajte težinu svakom setu. Utezi na vašim gornjim setovima trebaju biti dovoljno teški da se borite s posljednjih nekoliko ponavljanja, ali ne toliko teški da se vaš oblik pogoršava.
Prsa i leđa
Odaberite preše s ravnim nagibom, nagibom ili padom pomoću šipke ili bučica za prsa, a sjedeći redovi, redovi s bučicama ili redovi sa šankom za vježbu za leđa. Na svakoj vježbi izvedite pet setova od 10 ponavljanja. Pobrinite se da se odmarate što je manje moguće. U idealnom slučaju jedini bi vam ostatak trebao biti ako morate hodati iz jednog područja teretane u drugi ili trebate postaviti opremu.
Oružje
Ruke su najmanje zahtjevne u vašem sastavu vježbi, pa zadržite ponavljanja na visokim, a ostatak na niskom. Izvršite 12 ponavljanja varijacije kovrča bicepsa, odmah nakon toga slijede ponavljanja umora, kabelskih tipki ili proširenja bučice. Učinite ovaj superset tri puta. Prema Charlesu Poliquinu, autoru knjige "Pobjednik u trci s oružjem", antagonistički trening na vašim rukama pomaže vam da razvijete pojačanu motoričku kontrolu mišića i poboljšava vašu radnu sposobnost.
Razmatranja
Dok ovaj trening trenira šest glavnih skupina mišića, ima i onih koji su izostavljeni. To je zato što je teško izvesti antagonistički trening na nekim mišićima. Ramena, na primjer, prekrivaju prednji, stražnji i bočni dio tijela, tako da nemaju suprotnu mišićnu skupinu. Ako ipak želite trenirati ramena, izvedite promjenu pritiska prema gore, nakon čega slijedi okomita vježba, poput silaska ili lat pada. Spajanje trbuha i donjeg dijela leđa također dobro funkcionira, ali mišiće poput vaših zamki, podlaktica i teladi morat ćete trenirati samostalno ili upareno s mišićnom skupinom koja se ne suprotstavlja.
