Dijeta za izgradnju vitkog mišića mora biti visoko kalorična i okreće se oko zdrave hrane. Iako ukupni sadržaj kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti u vašoj prehrani određuje koliko mišića dobijete, a ne određena hrana, određene namirnice zaslužuju mjesto u vašem prehrambenom planu. Iako je možda nemoguće ustvrditi da je bilo koja hrana kategorički najbolja, hrana s visokim udjelom bjelančevina, cjelovitih žitarica i zdravih masti rangira visoko.
Osnove prehrane rasta mišića
Vaš unos kalorija, zajedno s tri makronutrijenta - bjelančevinama, ugljikohidratima i masnoćama - su ono što pokreće rast mišića. Protein je važan za obnavljanje oštećenog tkiva, dok ugljikohidrati daju energiju za trening. Masnoće, a istovremeno pružaju energiju, važne su za funkcioniranje hormona. Ako se borite s izgradnjom mase, konzumiranje više pravih vrsta hrane rješenje je novih dobitaka.
Pokupite svoj protein
Jaja nisu samo za doručak - dobra su ponuda mišića u bilo koje doba dana. Sadrže proteine dobre kvalitete, zdrave masti i obilje vitamina i minerala. Za mršaviji izvor bjelančevina koji se malo razlikuje od pilećih prsa, uzmite u obzir puretinu. Purana prsa bez kože sadrži 7 grama proteina po unci, a također je prepuna vitamina skupine B, cinka i selena. Drugi izbor je losos. Losos je potencijalno bolji protein za izgradnju mišića od ribe niske masnoće, poput tune ili bakalara, jer je veći u kalorijama. Ti dodatni kaloriji idealni su ako ste aktivni i želite izgraditi mišiće, napominje dijetetičarka Karen Ansel. Dobijate i zdrave omega-3 masti, kalcij i vitamin D.
Gorivo za ugljikohidrate
Voće pruža prirodni izvor ugljikohidrata, uz dobru količinu vitamina i minerala. Za više kalorično voće odaberite banane, ananas ili suho voće poput grožđica ili suhih brusnica. Uparite ovo voće s cjelovitim žitaricama, kao što je zob, smeđa riža i kruh od cijelog pšenice ili korijensko povrće poput slatkog krumpira. Uz to, slatki krumpir je hranjiviji sastojak od bijelog krumpira i on opskrbljuje ugljikohidratima koji se sporo probavljaju.
Nabavi svoje masti
Orasi su zbog visokog sadržaja zdravih mononezasićenih masti izrazito kalorični. To olakšava pojesti veliku količinu kalorija iz relativno malog obroka, što ih čini dobrom opcijom ako se trudite pojesti dovoljno kalorija za rast. Sa 120 kalorija po žlici maslinovo ulje je siguran način da unesete i više kalorija za izgradnju mišića. Između 20 i 35 posto vaših kalorija trebalo bi dolaziti iz masti na dijeti za izgradnju mišića.
