Mišljenja je cijela karta kad je u pitanju najbolje doba dana za vježbanje za rast mišića. Ono što kod nekih ljudi funkcionira ne mora nužno raditi za druge, bilo zbog osobnih preferencija ili zbog zakazivanja zbog zakazivanja.
Općenito, bez obzira na doba dana koje se dosljedno možete obavezati, najbolje je vrijeme za dizanje tegova. Pogledajte kako vaše tijelo reagira na dizanje utega noću i ujutro i tada odlučite što vam najbolje odgovara.
Savjet
Najbolje doba dana za vježbanje za rast mišića u velikoj mjeri ovisi o vašim preferencijama i vašoj sposobnosti da se držite dosljedne rutine. Isprobajte obje mogućnosti i pogledajte kako se osjećate kako biste odredili što najbolje radi za vas.
Najbolje vrijeme za dizanje utega
Američko vijeće za vježbanje ukazuje na tri primarna hormona kojih treba imati na umu dok odlučujete o najboljem vremenu dana za vježbanje za rast mišića. Sve se odnose na cirkadijalni ritam vašeg tijela, 24-satni tjelesni sat na koji utječu svjetlost i tama.
Uz dosljedan ciklus spavanja u kojem se dižete i odlazite u krevet otprilike u isto vrijeme dnevno, vaši hormoni mogu raditi svoj predviđeni posao:
Kortizol: Također se naziva i hormon stresa, kortizol obično raste ujutro. Kortizol je poput kofeina koji pomaže vašem tijelu da održi energiju i budnost tokom dana.
Adenozin: Ovaj hormon počinje lučiti nakon što razina kortizola opadne popodne. Pomaže umanjivanju umora do kraja dana.
Neki će ljudi imati koristi od dizanja u ovo doba dana, dajući tijelu puno energije. Drugi će se možda bolje osjećati kratko se odmarati ili baviti meditacijom ili laganom vježbom, pogotovo ako imaju kronično nizak kortizol iz dugoročnog stresa.
Melatonin: "Hormon spavanja" počinje lupati noću, u blizini prije spavanja. U međuvremenu, vaša osnovna tjelesna temperatura opada - i ujutro, ona opet raste, zajedno s razinom kortizola.
Podizanje težine noću može uzrokovati porast osnovne jezgre krvi i potiskivanje melatonina, a zatim padanje nekoliko sati kasnije, izbacivanje iz ciklusa spavanja. ACE savjetuje da prestanete s vježbanjem tri do šest sati prije spavanja kako biste spriječili poremećaje spavanja.
Trenirajte snagu dvaput tjedno
Većina ljudi počinje gubiti mišićnu masu oko 30. godine života, s padom od 3 do 8 posto svako desetljeće nakon toga, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Nekoliko čimbenika doprinosi ovom gubitku mišića, uključujući nižu razinu testosterona kod muškaraca i manje estrogena u žena, promjene živčanih i krvnih stanica i smanjenu sposobnost tijela da pretvara aminokiseline u mišićno tkivo.
Zbog ovog gubitka mišića postaje važnije nego ikad prije održavati dosljednu rutinu treninga snage nakon 30. godine života. Bilo da više volite dizanje utega noću ili ujutro, ključno je trenirati sve glavne mišićne skupine barem dva puta tjedno, prema Smjernicama fizičke aktivnosti za Amerikance.
Smjernice nadalje preporučuju dobivanje najmanje 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To bi moglo značiti hodanje, vožnju biciklom, trčanje ili bilo koje druge vrste aktivnosti koje tjeraju vaše tijelo da se kreće. Ako volite napornije vježbanje, poput trčanja ili internetskog treninga visokog intenziteta, možete skratiti vrijeme vježbanja, izvodeći 75 do 150 minuta tjedno.
Jedite pravu hranu
Osim što razmislite o najboljem vremenu za dizanje utega, pobrinite se da jedete pravu hranu. Pravilna ravnoteža proteina, ugljikohidrata i masti pomoći će vam da ubrzate vježbanje i oporavak nakon toga. Također će vam pomoći da mišići rastu i bore se protiv gubitka mišića povezanih s godinama.
Da biste izgradili mišiće, nastojte pojesti 10 do 35 posto svojih dnevnih kalorija iz proteina, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Zdravi izvori proteina uključuju piletinu bez kože, bijelo meso, losos, nemasnu ili nemasnu mliječnu mliječ, kvinoju i crni grah.
Ugljikohidrati se djelomično pretvaraju u glikogen koji se pohranjuje u vašim mišićima i koristi kada vježbate. Barem polovina dnevnih kalorija trebala bi dolaziti iz zdravih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mlijeka ili jogurta s malo masnoće.
Konačno, pojedi malu količinu masnoća zdravih za srce, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, oraha, badema, avokada i masne ribe. Lako je pretjerivati s mastima ako zgrabite šaku badema jer masnoća sadrži dvostruko više kalorija ugljikohidrata, koliko bjelančevina. Pripazite da kontrolirate porcije i nastojte dnevno konzumirati 20 do 35 posto kalorija.
Ugodite svoje obroke vježbanjem
Određivanje obroka važan je dio vaše rutine vježbanja - i to je nešto što trebate uzeti u obzir prilikom odlučivanja o najboljem vremenu za podizanje utega. Klinika Mayo preporučuje da doručak završite najmanje sat vremena prije vježbanja.
Uz pravilno hranjivo gorivo vjerojatno ćete moći raditi duže i na većem intenzitetu. Na prazan stomak možete osjetiti tromost ili nesvjestice dok dižete tegove. Držite doručak prilično laganim s jutarnjim vježbanjem. Cjelovite žitarice ili kruh, banana, jogurt ili drugi ugljikohidrati pružit će brz izvor energije.
Ako dižete tegove navečer, vjerojatno ćete imati barem dva ili tri veća obroka tijekom dana. Kako se ne bi osjećali tromi ili uznemireni želudac, Klinika Mayo preporučuje vježbanje tri ili četiri sata nakon velikog obroka.
Većina ljudi također može pojesti laganu užinu neposredno prije ili tijekom treninga. Ako vam treba dodatna energija i prošlo je nekoliko sati od vašeg posljednjeg obroka, brza banana ili sendvič s maslacem od kikirikija može vam pomoći. Učinite ono što vam najbolje odgovara, na osnovu vašeg osjećaja za vrijeme i nakon treninga.
Trebat ćete jesti i nakon dizanja utega, idealno u roku od dva sata. Obrok koji uključuje ugljikohidrate i bjelančevine pomoći će vašim mišićima da se oporave i zamijene zalihe glikogena. Dobre opcije uključuju smoothie, pureća prsa na integralnom kruhu, jogurt ili mlijeko s niskim udjelom masti ili tost od kikirikijevog maslaca.
