Ugljikohidrati su već neko vrijeme središnja pozornica u medijima. U svijetu prehrane imaju tendenciju da se ošteti, ali mnogi ljudi ne shvaćaju da njihova tijela rade na ugljikohidratima.
Vaše se tijelo oslanja na ugljikohidrate - u obliku glikogena - kako bi vas prošlo kroz tu napornu spinovanu klasu ili vaš omiljeni videozapis o vježbanju prema pisanju Len Kravitz sa Sveučilišta u New Mexico.
Glikogen je gorivo
Glikogen je polisaharid koji služi kao skladište energije. Glikogen se nalazi u jetri i mišićima. Mišići pretvaraju glikogen u upotrebljivu energiju i vaše tijelo koristi vaše glikogenske zalihe tijekom dana, piše The Sports Journal.
Zbog toga je važno održavati pravilnu prehranu kako bi se ove zalihe glikogena u mišićima napunile. Vježbanjem se te trgovine brzo iscrpljuju.
Vaše tijelo pohranjuje dovoljno glikogena koji traje 12 do 14 sati dnevne aktivnosti. Ista količina glikogena dobit će vam tijekom dva sata neprekidnog vježbanja.
Dok tijelo koristi glikogen na početku bilo koje vježbe, tijelo će s vremenom koristiti zalihe masti za energiju, ali potreban je glikogen za pretvaranje masti u korisnu energiju. Glikogen je gorivo u vašem spremniku s benzinom koje morate nastaviti.
Vrijeme je za nosh
Najbolje vrijeme za nadopunu zaliha glikogena je 15 minuta od završetka vježbanja prema ACE Fitnessu. Ako se ugljikohidrati konzumiraju odmah nakon vježbanja, tijelo će moći zadržati do 50 posto više glikogena.
Ovisno o duljini vježbanja i mišićnim vlaknima, može potrajati između 22 sata i četiri dana da biste potpuno napunili zalihe glikogena. Maksimalni prozor zamjene glikogena u najboljem slučaju je dva sata nakon vježbanja.
Održavanje mišića
Posljedice ne punjenja zaliha glikogena u mišićima su strašne. Ako se pravilno ne nahrani, tijelo će početi trošiti mišiće kako bi se napajalo. Prije dugog atletskog događaja poput maratona, sudionici će se često "bacati ugljikom".
Svrha toga je osigurati da su zalihe glikogena potpuno napunjene kako se tijelo ne bi okrenulo alternativnim izvorima goriva. Zamjena glikogena je bitna za proces popravljanja tijela.
Kvaliteta iznad količine
Nadoknada mišićnog glikogena u obliku obroka nakon vježbanja ne mora biti velika. Općenito, dovoljno će biti 150 do 250 kalorija kvalitetne hrane. ACE Fitness preporučuje tri do jedan omjer ugljikohidrata i proteina za optimalnu zamjenu vaših zaliha energije.
Izbjegavajte obroke s visokim udjelom masti, jer masnoća usporava probavu i odgađa isporuku prijeko potrebnih hranjivih sastojaka u vaše mišiće.
Prijedlozi za jelo uključuju proteinske šejkove, jaja i sok od naranče, sendviče s ribom od tunjevine, banane, jogurt s niskim udjelom masnoće i zobene pahuljice sa svježim voćem. Pokušajte s humusom s pita i krekeri od cjelovite pšenice sa sirom.
