Budimo iskreni: većina nas zna kako izgleda zdrav obrok. Dakle, kada ne jedemo onako kako bi trebali da izgledamo i osjećamo se onako kako želimo, obično to ima veze s tim što smo zaista zauzeti. (Kriv prema optužnici!)
No, ovdje je jedna od tajni dobre prehrane: Ne moraju svi vaši obroci biti sitni obroci s čvrstom hranom. U stvari, čak možete zamijeniti jedan do dva obroka svakog dana jednostavnim, ukusnim proteinskim smoothieima.
Svakako, na stotine prodavaonica i šipki s sokovima izviru na sve strane, nudeći smoothieje. No, češće od toga, ti kupci kupljeni u trgovini i sokovi bar jedva su bolji od mliječnog mućkanja s brzom hranom. Obično su zaslađeni šećerom, puno im je bjelančevinskih izvora i nedostaje im mnogo hranjivih tvari u cjelovitoj hrani.
Zatim tu su sokovi koji čisti, zbog čega se možete osjećati slabo i zapravo mogu naštetiti vašem zdravlju. Ne govorimo o nijednom od tih. Govorimo o Super Shakeu - proteinskom smoothieju prepunom dobrih stvari poput visokokvalitetnih bjelančevina, vlakana, zdravih masti, antioksidanata i još mnogo toga.
Super Shakes su brzi i jednostavni - ali isto tako su stvarno dobri za vas. U stvari, oni mogu biti superiorni većini obroka koje jedu vaši susjedi. Ali morate ih raditi ispravno, i tu dolazi ovaj vodič za Super Shake. Slijedite ga kako biste svaki put stvorili savršen proteinski smoothie.
Prvo se dobro uklopite
Prije nego što počnete eksperimentirati s ovim detaljnim vodičem, evo pitanja za vas: Imate li pristojan mikser? Ako ne, morat ćete ga nabaviti. I zapamtite, dobit ćete ono što plaćate.
Točno je tako, ako vam blender počne pušiti kada dodate nekoliko kockica leda, vrijeme je za zamjenu - onu koja je snažnija i spremna za zadatak koji je pred vama (možda će se i onaj koji izgleda dobro).
U pogledu vrijednosti, puno se ljudi odluči za Čarobni metak. To je samo 40 dolara, i prilično je moćan. Jedino je pitanje što je mali. Ako želite veći smoothie (ili radite smoothie za više od jedne osobe), morat ćete poboljšati svojim blenderom. Također se može istrošiti nakon nekoliko mjeseci svakodnevne uporabe.
U tom slučaju možete odabrati Vitamix. Ovo je Mercedes-Benz blender. Skupo je. Ali teško će vam se pronaći drugi mikser koji će odgovarati njegovoj snazi i dugovječnosti.
Sada napravite svoj Shake Super
U redu, pretpostavimo da imate svoj blender i dovoljno je moćan da obavi posao. Sada možete slijediti detaljni vodič ispod za stvaranje hranljivih i ukusnih Super Shakesa.
Dolje su navedeni voće, povrće i bjelančevine koje obično najbolje rade. Jednostavno prođite kroz svaki korak i iz svakog stupca odaberite stavku (ili dvije). Pomiješajte i slažite po želji. Na kraju ćete pronaći kombinacije koje najviše volite. Ipak, ovaj popis nije iscrpan. Slobodno se podružite! (I podijelite svoje recepte u komentarima.)
Imajte i na umu da nisu svi koraci u nastavku obavezni. Ako ne želite topper, izostavite. Ako želite dodatnu povrću, idite na to. Ako pokušavate smanjiti unos kalorija, možete manipulirati varijablama poput veličine porcija, količina ugljikohidrata i masti.
Korak 1: Pokupite tekuću bazu.
Četiri do osam unci tekućine dobro je polazište za svako posluživanje. Manje tekućine čini gušće trese, a više tekućine čini tanje trese. Evo nekoliko opcija:
- Voda
- Bademovo mlijeko (nezaslađeno)
- Kravlje mlijeko
- Sojino mlijeko (nezaslađeno)
- Konopljino mlijeko (nezaslađeno)
- Ledeni zeleni čaj
- Svježe prešan sok
2. korak: Odaberite bjelančevinski prah.
Zatim dodajte jednu ili dvije kašičice proteinskog praha (25 do 50 grama proteina). Obavezno imajte na umu da neki proteinski prah sadrži zgušnjivače, što će povećati debljinu vašeg shake-a. Evo nekoliko opcija:
- Whey protein
- Kazeinski protein
- Grašak proteina
- Rižin protein
- Konopljini protein
- Kolagen s sirutkom u prahu
- Ostali proteini ili proteinske mješavine
Korak 3: Pokupite povrće.
Dodajte jednu ili dvije šake povrća. Špinat je obično najbolje za vas jer je u smoothiju gotovo bez okusa. Konzervirane ili pečene bundeve dobro se slažu s vanilijom. I oguljena, pečena repa dobro se slaže s čokoladom. Ako dodate celer ili krastavac, morat ćete upotrijebiti manje tekućine u svom shakeu, jer oni već sadrže puno vode. Evo nekoliko opcija za povrće:
- Špinat
- blitva
- Kelj
- Bundeva
- Slatki krumpir
- repe
- Zeleno od repe
- Krastavac
- Celer
- Nadoknađuje zelje u prahu
4. korak: pokupite voće.
Cilj je jedne ili dvije šalice voća. Ubacite u pola banane kako bi shake dobio izvrsnu teksturu. Ili probajte datume! Ali samo nekoliko, jer su vrlo slatki i idu dug put. (Samo se najprije riješite jame!) Jabuke su jednostavne - jednostavno uklonite jezgru i režite je na klinove. Možete koristiti svježe ili smrznuto voće. Isprobajte jednu od sljedećih opcija:
- jabuke
- banane
- borovnice
- Borovnice
- trešnje / višnje
- datumi
- Ananas
- Mango
- Kivi
- Dodatak voću u prahu
5. korak: pokupite zdravu masnoću.
Ako dodajete malo masnoće, obično je dovoljno jedan ili dva dijela veličine palca. Kad se dobro izmiješaju, orašasti plodovi i sjemenke daju shakeu lijepu, bogatu konzistenciju. Eksperimentirajte s jednom od sljedećih opcija:
- Orasi
- Sjemenke lana, konoplje, chia
- indijski oraščić
- bademi
- Maslac od kikirikija i orašastih plodova
Korak 6: Odaberite topper.
Sada završite svoj smoothie s malo ukrasa. Zapamtite: malo ide dug put. Cimet je dobar uz vaniliju i bundevu. Dodajte zob ako vam treba dodatnih ugljikohidrata, ili jogurt ako želite više proteina i glatke teksture. Evo nekoliko opcija koje treba razmotriti:
- Kokos
- Cacao vrhovi
- Ogrtači od tamne čokolade
- Jogurt
- Zob
- granola
- Cimet
- Led (ako koristite svježe voće)
Osjećate se zaglavili? Isprobajte ovaj recept:
- Voda (samo dovoljno da se miješa)
- 2 kašičice biljnog proteina
- 2 lista kelja
- Dodatak 1 kašike zelja u prahu
- Pola smrznute banane
- 2 bezdalna datuma
- 2 palca oraha
- Vrh s nekoliko prstohvata kokosa i pet kockica leda.
Vidite kako lako? S ovim predloškom teško da bi mogao biti dan kada ne možete shvatiti što god da se nalazi u vašoj smočnici i hladnjaku i napraviti ukusan shake koji je u skladu s vašim zdravstvenim ciljevima i vašim rasporedom.
Želite li pomoći u pronalaženju najboljih savjeta za vježbanje, prehranu i način života? Preuzmite ove besplatne početne setove za muškarce i žene:
- Zdravstveni i fitnes Starter Kit za muškarce
Što misliš?
Jeste li ikad ranije napravili vlastiti proteinski smoothie? Koje su vaše omiljene stvari za dodavanje? Imate li proteinski prah koji vam se sviđa? Da li smatrate ovaj vodič korisnim? Mislite li da ćete koristiti ovaj predložak? Podijelite svoje misli, prijedloge i pitanja u komentarima ispod!
