Bodybuilding je vrlo intenzivan sport koji zahtijeva jaku radnu etiku i visoku samodisciplinu. Postoji jedan primarni cilj bodybuildersa. Ovaj cilj je izgraditi što više mišićne mase. Što brže bodybuilder može izgraditi mišiće, bolji će mu biti konkurent. Nažalost, postoje prirodna ograničenja količine mišićne mase koju čovjek može dobiti svaki tjedan. Kada trenirate na optimalnim razinama, uz pravilnu prehranu i protokol vježbanja, možete očekivati da ćete dobiti 1, 5 do 1 kilogram mršave tjelesne mase ili mišića u tjednu.
Kalorije za rast mišića
Tekst Melvina Williamsa, "Prehrana za zdravlje, kondiciju i sport", preporučuje da bi konzumiranje dodatnih 500 kalorija dnevno ili 3.500 kalorija tjedno rezultiralo dobivanjem ½ do 1 kilograma mršavog tkiva; Nadalje, pregled istraživanja koje je dr. Stuart Phillips proveo 2004. godine, kaže da tipične smjernice preporučuju 1, 33 g proteina po kilogramu tjelesne težine za rast mišića. Na primjer, ako težite 150 funti. i želite da težite 160 lbs., trebali biste upotrijebiti ciljanu težinu za izračun svojih proteinskih potreba. Podijelite svoju težinu u kilogramima za 2, 2 da biste dobili svoju težinu u kilogramima. U ovom slučaju 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Pomnožite s 1, 33, a zahtjevi su 96, 7 g proteina.
Protokol vježbanja
Preporuke Nacionalne udruge za snagu i kondicioniranje za maksimalnu hipertrofiju uključuju broj vježbi, setova, ponavljanja i koliko dugo razdoblje odmora trebate koristiti za svoj trening. Smjernice sugeriraju da se provode tri do četiri vježbe. Trebali biste koristiti bilo gdje od tri do četiri vježbe po dijelu tijela tijekom izvođenja dva do četiri seta svake odabrane vježbe. Prilikom izvođenja setova trebali biste dovršiti bilo gdje od šest do 10 ponavljanja. Vaš odmor između svakog skupa trebao bi biti 60 do 90 sekundi.
Prednosti
Povećana mišićna masa povezana je s većim metabolizmom u mirovanju. To znači da je potrebno više kalorija za održavanje dodatne mišićne mase. Tako bodybuilderi mogu jesti više kalorija bez povećanja masti. Poboljšanje mršave tjelesne mase povezano je i s višom kvalitetom života kako starete; prema tome, dodavanje elemenata bodybuilder treninga redovitom treningu može imati pozitivne koristi za gotovo svakoga.
Razmatranja
Bodybuilding je vrlo naporan, a podizanje velikih težina povezano je s velikim porastom krvnog tlaka. To znači da ako ste hipertenzivni, imate visoki krvni tlak ili imate srčano stanje, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako biste osigurali da je bodybuilding siguran za vas. Ako imate bilo koje drugo stanje, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom zbog prometa proteina stvorenih bodybuildingom.
