Dok mnogi ljudi jačaju mišiće stražnjice i donjih leđa kako bi izgledali bolje u svojim trapericama, vježbanje ovih područja vaše jezgre može imati i mnoge druge prednosti. Harvard Health Publishing ne samo da vam jaka jezgra može pomoći da se oporavite od bolova u leđima, već jačanje ovih mišićnih skupina također poboljšava vaše držanje i može poboljšati performanse trčanja.
Kombinirajte jednostavne vježbe za donji dio leđa i glutene u vježbanje koje cilja mišiće stražnjice i donjih leđa.
1. Udarci kuka na kuglu
Potisci kukova upotrebljavaju lopticu za vježbanje da biste ciljali trbušne mišiće, glutene i mišiće ekstenzora leđa.
Kako: s nogama na podu, naslonite se na gornji dio leđa i naslonite se na loptu za vježbanje. Započnite tako da vam se stražnjica spušta prema zemlji, a ruke prekrižene na prsima. Zatim podignite stražnjicu prema gore dok ne bude u skladu s kralježnicom. Dok to činite, aktivirajte trbušne mišiće kako biste održali stabilnost. Zadržite ovaj položaj pet do 10 sekundi prije nego što se spustite natrag prema podu. Težina se može držati u blizini vašeg želuca kako biste povećali intenzitet vježbe.
2. Planka za ekstenziju kukova
Ova vježba zahtijeva da vam gluteni i trbušni mišići rade zajedno na održavanju stabilnosti na lopti.
Kako: Postavite se na koljena i odmarajte podlaktice na vježbi s kuglom. Podignite koljena od zemlje i zauzmite položaj drveta, pri čemu ćete kralježnicu držati ravno i zdjelicu. Zatim podignite jednu nogu u zrak i polako se ponovo spustite prema dolje, bez da dozvolite da vam zdjelica padne. Naizmjenično podignite svaku nogu, dok istovremeno držite trbuh i dalje dišete.
3. Podijeljeni čučnjevi za glutene
Ova varijanta standardnog čučnjeva cilja i glutene mišiće i vaše kvadricepse.
Kako: Stanite s desnom nogom ispred sebe, a lijeva noga naslonjena na stolicu iza vas. Polako savijte desnu nogu i spustite lijevo koljeno prema podu. Trup treba ostati uspravan, a desna potkoljenica tijekom cijele vježbe ostati vertikalna. Ne dopustite da vam se desno koljeno pomakne izvan kraja nožnog prsta. Kad se vaše lijevo koljeno dotakne tla, zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, a zatim se ponovo podignite. Nakon seta ponovite s lijevom nogom ispred sebe.
4. Most s jednom nogom
Ova varijanta mosta pomaže pri stvaranju glutena, dok istovremeno aktivira mišiće leđa i trbuha, piše ExRx.net.
Kako: Lezite na leđa sa savijenim lijevim koljenom, a desna noga ispružena. Uključeni mišići želuca podignite stražnjicu i desnu nogu u zrak kopajući lijevu nogu o pod. Zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde, a zatim ponovno spustite tijelo prema dolje. Nakon što završite set s lijevom nogom, ponovite vježbu koristeći desnu nogu za podizanje tijela.
5. Podizanje nogu sa bočnom daskom
Ova inačica bočne daske aktivira vaše mišiće ukoso i vaš gluteus medius. Gluteus medius sjedi na vanjskom dijelu vaše zdjelice i igra ključnu ulogu u stabilizaciji ovog područja dok hodate ili trčite.
Kako: Lezite na lijevu stranu s laktom ispod ramena i ispruženim nogama. Podupirući podlakticu sa tlom, podignite lijevi kuk u zrak dok ne bude u skladu s kralježnicom. Podignite desnu nogu od tijela, a da pritom vaša zdjelica ne može da se ljulja. Držite nogu ovdje jednu do dvije sekunde, a zatim spustite cijelo tijelo natrag u početni položaj. Kad je set završen, izvedite vježbu ležeći na desnoj strani.
6. Jednostruki mrtvo dizanje
Vremenske dizalice s jednom nogom odličan su način da ojačate stražnjicu, a pritom također koristite svoje jezgre i mišiće leđa kako biste zadržali stabilnost.
Kako: Iz stojećeg položaja savijte trup prema naprijed dok istovremeno podižete lijevu nogu u zrak. Noge i leđa trebali bi se kretati u ravnoj liniji, a zdjelica se ne bi trebala potapšati dok to radite. Nakon što su vam leđa i lijeva noga vodoravni, kao da formiraju slovo "T", zadržite ovaj položaj jednu do dvije sekunde prije nego što se vratite u stajanje, istiskujući desnu glutenu kao i vi, piše ACE Fitness. Nakon seta ponovite vježbu koristeći drugu nogu.
Različite svoje vježbe
Svaku mišićnu skupinu treba ojačati dva do tri puta svaki tjedan. Kada radite vježbanje za veću mišićnu skupinu poput stražnjice, odaberite dvije do tri gornje vježbe i dovršite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja svake.
Da biste vježba držali izazov, najbolje je odrediti koje vježbe izvodite za vrijeme svakog vježbanja. Pored toga, usredotočite se na vježbanje sporo i kontrolirano i svakako preskočite bilo koju vježbu koja vam uzrokuje pojačanu bol.
