Prisilna ponavljanja, setovi za odmor i odmori su svi učinkoviti načini za povećanje intenziteta treninga pri izgradnji mišića. Možda je jedan od najučinkovitijih načina da svoj trening više usmjerite prema masovnom dobitku, međutim, uključivanje setova za ispadanje u vašu rutinu. Set s kapljicama sastoji se od izvođenja seta do točke mišićnog zatajenja, zatim smanjivanja težine i ponovnog pada do neuspjeha. Setovi pada su teški i mogu funkcionirati, ali nisu uvijek odgovor, posebno za one koji su novi u treningu.
Drop setovi 101
Garnitura za ispuštanje može imati različite oblike, a može se izvoditi i s bučicama, šipkama, strojevima s utezima, pa čak i s vježbama za tjelesnu težinu s dodatnim otporom. Međutim, obično izvodite set koristeći veliku težinu u šest do 10 ponavljanja, a zatim smanjite težinu za oko 20 do 30 posto i ciljajte ponovno pogoditi neuspjeh. Ponekad možete učiniti više od jedne kapi. Ova vrsta treninga poznata je kao točka trenutnog zatajenja mišića plus kategorizirana je kao metoda visokog intenziteta treninga, primjećuje predavač sportske znanosti Jurgen Giessing sa sveučilišta Western Washington.
Dobivanje prednosti
Drop setovi dizajnirani su za bodybuilders, prema bodybuilderu i treneru Tomu Venutu. Nisu posebno korisni za izgradnju snage, snage i brzine, već su koristan alat za izgradnju mišićne mase. Kada smanjite težinu, tjerate tijelo da koristi više mišićnih vlakana i ciljanih dijelova mišića koji nisu radili tijekom težeg kompleta, dodaje Venuto.
Prebacivanje uklanjanjem
Dok skidate utege s mrene ili prelazite na svjetlije bučice, mijenjate vrstu mišićnih vlakana na kojima radite, kaže trener snage Nick Nilsson. Kad dižete teška tijela, udarate u mišićna vlakna tipa 2b - odgovorna za dizanje teških i eksplozivnih kontrakcija. Kako postajete lakši, prelazite na 2a mišiće. Budi još lakši i prelazite na obradu vlakana tipa 1, pogađajući na taj način svoj puni potencijal, izgradnju masovnog spektra.
Više mišića?
Kompleti ispadanja definitivno mogu biti korisni u smanjenju intenziteta treninga, razbijanju mišićnog tkiva i stvaranju većeg rasta. Međutim, ako ste početni trener, ne trebaju vam ove tehnike intenziteta da biste postali veći - bolje je usredotočiti se na jačanje i dizanje težih oblika od vježbanja do vježbanja. Napredniji dizači mogu imati više koristi od ispadanja, jer su često iscrpili potencijalni dobitak koji se može postići linearnim napredovanjem u teretani i potrebne su tehnike visokog intenziteta da bi trening bio izazovan.
