Mišićni naprezanja, uganući ligamenta i loše držanje: Sve ovo može biti uzrok ukočenosti leđa. Bez obzira na uzrok, postoje načini za borbu protiv grlobolje ili zategnutog dijela leđa, uključujući istezanje donjeg dijela leđa i vježbe. Zgrabite prostirku ili stolicu, mažite "repom" ili lukom i počnite s nizom strija koji će vam otpustiti mišiće.
Uzroci ukočenog leđa
Ukočena leđa često su povezana s bolovima u donjem dijelu leđa koji se mogu javiti iz različitih razloga. Sve od ozljede, od zdravstvenog stanja do pada može dovesti do bolova i zatezanja u leđima. MedlinePlus, neki od uobičajenih uzroka bolova ili ukočenosti povezanih s vježbanjem, uključuju:
- Dugo sjedi u jednom položaju
- Spazam mišića (napeti mišići)
- Naprezanje ili trzanje ligamenta koji podržavaju leđa
Uzroci povezani s medicinskim stanjima mogu uključivati:
- Zakrivljenosti kralježnice
- Išijas
- Problemi vezani za trudnoću
- Uvjeti artritisa
- Infekcija kralježnice ili bubrega
NHS ukazuje na uvjete posebno vezane za krutost leđa. Ankilozirajući spondilitis uzrokuje bol i ukočenost koja je obično najneugodnija ujutro i poboljšava se kretanjem. Spondilolisteza uzrokuje bol i ukočenost u donjem dijelu leđa, a također može uzrokovati trnjenje i trnce.
Čvrsti rastezanja donjeg dijela leđa
Sveučilišne zdravstvene usluge u UC Berkeley preporučuju osnovne vježbe za donji dio leđa koje mogu otpustiti mišiće leđa i ublažiti bol. Predlažu da vježbe izvodite polako, bez prisiljavanja na pokret i da dišete tijekom vježbi.
- Mahanje repom: Postavite se na ruke i koljena, leđa ležeći u neutralnom položaju. Lagano pomaknite kukove prema rebrastom kavezu kako biste bočno savili trup. Drugim riječima, zakrenite desni kuk prema desnom ramenu. Držite, a zatim naizmjenično prebacite na drugu stranu.
- Potkoljenice : Lezite na leđa, povucite bedro do prsa pod kutom od 90 stupnjeva i ispravite nogu dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu bedara. Provjerite jesu li noge potpuno ispravljene, čak i ako nisu pod potpunim kutom od 90 stupnjeva prema vašem kuku. Držite 1 minutu, a zatim prebacite na suprotnu nogu.
- Podignite se na laktovima: Ležite ravan na trbuhu, poduprite se na laktovima. Držite zdjelicu, kukove i noge opušteno i držite 30 sekundi.
Vježbe za povratak u trajanju od 15 minuta
Klinika Mayo preporučuje set vježbi za leđa koje možete raditi u 15 minuta dnevno. Ove vježbe istežu i jačaju mišiće leđa i pomažu u olakšanju zatezanja.
- Istezanje koljena do grudnog koša: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala na podu. Podignite jedno koljeno objema rukama i povucite ga na prsa dok zatežete trbušne mišiće. Držite pet sekundi. Vraćajući se u početni položaj, a zatim ponovite sa suprotnom nogom. Na kraju ponovite s obje noge u isto vrijeme.
- Rotacijsko rastezanje donjeg dijela leđa: Ležite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala postavljena ravno na pod, prekrižite koljena u stranu, a ramena čvrsto držite na podu. Zadržite 10 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
- Vježbe fleksibilnosti donjeg dijela leđa: lezite na leđa, stopala na tlu, koljena savijena. Zategnite trbušne mišiće tako da vam se trbuh odmakne od pojasa i zadržite pet sekundi, a zatim se opustite. Ispružite leđa, povukući trbuh prema podu i zadržite pet sekundi, a zatim se opustite. Ponoviti.
- Vježba na mostu: Lezite na leđa, koljena savijena, stopala postavljena na zemlju. Držite ramena i glavu opušteno, istovremeno zatežući trbušne i glutealne mišiće i podižući kukove kako biste oblikovali ravnu liniju od koljena do ramena. Ispunite tri duboka udisaja zadržavajući ovaj položaj. Donji dio leđa dolje, a zatim ponovite.
- Istezanje mačaka: smjestite se na ruke i koljena, zatim polako savijte leđa kao da povlačite trbuh prema stropu, a zatim polako dopustite da vam leđa i trbuh potonu prema podu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Sjedeće rotacijsko rastezanje donjeg dijela leđa: Sjedeći na stolici ili stolici bez naslona, prekrižite jednu nogu preko druge. Podignite lakat prema vanjskoj strani koljena, zatim ga uvijte i ispružite u stranu. Ponovite na suprotnoj strani.
- Stiskanje lopatice: Sjedeći na stolici ili stolici bez naslona, sjednite uspravno i povucite lopatice zajedno. Držite pet sekundi, a zatim se opustite.
