Budući da ugljikohidrati mogu igrati ulogu u uravnoteživanju hormona, gubitku težine, oporavku od vježbanja, podršci štitnjače i održavanju energije, ženine potrebe za tim hranjivim tvarima mogu se razlikovati od muških. Neke žene usvajaju umjereno plan s malo ugljikohidrata koji uključuje 100 do 150 grama ugljikohidrata dnevno; neki lebde između 50 i 100 grama; i drugi ograničavaju unos na vrlo nizak 50 grama ili manje dnevno. Plan koji odaberete određuje kako će izgledati vaš izbornik svakog prosječnog dana.
Niski unos ugljikohidrata za ženu
Broj ugljikohidrata u dijeti s malo ugljikohidrata varira. Dijeta s umjereno niskim udjelom ugljikohidrata dnevno konzumirate od 100 do 150 grama, što vam omogućava oko 1/2 šalice žitarica ili šalicu mlijeka na većini obroka, kao i jedan do dva komada voća dnevno. Restriktivnija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ograničava vas na 50 grama ugljikohidrata ili manje dnevno. Obično na ove planove brojite neto ugljikohidrate. Neto ugljikohidrati su oni koji su probavljivi i utječu na vaš šećer u krvi. Da biste odredili neto ugljikohidrate, oduzmite grame vlakana hrane od ukupnih grama ugljikohidrata.
Kao žena, određivanje koliko ugljikohidrata čini učinkovitu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata nije jednostavno. Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i stabiliziraju šećer u krvi, ženske potrebe se razlikuju. Razmislite koliko ste aktivni. Vrlo aktivne žene koje redovito rade vježbe visokog intenziteta možda će trebati nešto više ugljikohidrata. Ako vam se čini da se polako oporavljate od vježbanja ili ako vam je štitnjača neaktivna iako ste liječili i jeli dobro, možda bi bilo najbolje umjereno unos ugljikohidrata. Ako je vaš menstrualni ciklus nepravilan, ili ste trudni ili dojite, provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pokušate dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Umjereno planovi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
Na bilo kojem planu s malo ugljikohidrata jesti ćete uglavnom životinjske proteine i lisnato zeleno povrće. Žena koja ograniči svoj unos na 100 do 150 grama neto ugljikohidrata dnevno, može si priuštiti 1/2 šalice cjelovitih žitarica tijekom obroka, uključujući smeđu rižu, kvinoju i ječam. Na neke obroke možete uključiti i mlijeko i povremeni komad voća.
Za doručak jedite jaja pomiješana s cheddar sirom i špinatom, uz 1 šalicu svježih malina za obrok sa samo 9 neto ugljikohidrata. Ručak sirovog povrća s pečenom piletinom i jabukom košta oko 20 grama ugljikohidrata. Večera odreska od prženog mesa s 1 šalicom brokile na pari i 1 šalicom smeđe riže iznosi 46 neto ugljikohidrata. Zalogaj celera s 2 žlice maslaca od kikirikija uz dodatnih 7 grama ugljikohidrata i 24 pečena badema uz čašu mlijeka s malo masnoće za 14 grama kako biste zaokružili svoj dan.
Ako ciljate 150 grama dnevno, dodajte još ugljikohidrata - poput 1 šalice kuhanog, valjanog zobi s doručkom i još jednog komada voća. Za dijetu od 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, ograničite više ugljikohidrata. Preskočite 1/2 šalice malina tijekom doručka kako biste uštedjeli 3 grama neto ugljikohidrata, eliminirajte mlijeko za vrijeme užine da biste uštedjeli 12 grama i za večeru se pridržavajte samo 1/2 šalice smeđe riže kako biste uštedjeli 23 grama.
Restriktivniji dijetalni planovi prehrane
Vrlo restriktivni planovi prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata ograničavaju vas na 50 grama neto ugljikohidrata dnevno, pri čemu neki programi idu čak 20 grama dnevno. Namjera je dovesti vaše tijelo u stanje ketoze, gdje vaše tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju masti i proizvodi kemikalije koje se nazivaju ketoni da bi mozak poticao. Ketogena dijeta može ubrzati mršavljenje, poboljšati sportske performanse i poboljšati zdravlje, ali nije nužno prikladna za svaku ženu - posebno sportaše izdržljivosti ili one koji žele dobiti kilograme.
Strogi plan obroka s malo ugljikohidrata sadržavat će više masti nego što ste možda navikli jesti. Tipičan doručak sastoji se od slanine i kajgana. Na ručku popijte mljevenu govedinu paštetu sa cheddar sirom i salatu od zelene salate. Za večeru uživajte u prženoj piletini s vodenim, vlaknastim povrćem. Grickalice bi mogle uključivati avokado, sir, tvrdo kuhana jaja i deli deli.
Specifične potrebe žena na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata
Ženama treba dovoljno količina kalcija i željeza da bi se podržalo dobro zdravlje. Glavni izvori kalcija za izgradnju kostiju su mlijeko, s 12 grama ugljikohidrata po šalici i aromatizirani jogurt s oko 20 grama ugljikohidrata po šalici. Ove su namirnice uglavnom limitirane na planu sa malo ugljikohidrata, stoga svakako jesti puno nižih ugljikohidrata koji nude kalcij, poput badema, sira, kelja i lososa u konzervi s kostima. S obzirom na ograničenu količinu kalcija u prehrani s malo ugljikohidrata, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o potrebi dodataka kalcija.
Željezo pomaže u podršci energiji i zdravim crvenim krvnim stanicama. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje puno crvenog mesa vjerojatno daje dovoljno ovog važnog minerala, što je korisno, jer žene prije menopauze imaju poseban rizik da im nedostaje željeza. Parni špinat i sardine u konzervi su drugi željezo s niskim udjelom ugljikohidrata.
Budući da mogu ometati proizvodnju hormona, dijeta s vrlo malo ugljikohidrata može biti problematična za neke žene. Jedenje premalo ugljikohidrata može vam prekinuti menstrualni ciklus što dovodi do amenoreje. Ako ste na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata, također možete s vremenom poremetiti proizvodnju hormona štitnjače, posebno T3 i obrnuti T3. Dijeta s malo ugljikohidrata može učiniti T3 preniskim, a rT3 previsokim, što može dovesti do usporavanja metabolizma, umora, loše koncentracije i razdražljivosti.
Slušajte svoje tijelo dok smanjujete unos ugljikohidrata. Ako počnete osjećati negativne nuspojave, razmislite o maloj reviziji prehrane.
