Losos na žaru može ispuniti veliki dio vaše dnevne potrebe za proteinima, a pažljiva priprema osigurava zdrav obrok. Kad spremate losos za roštilj, održavajte izvor bjelančevina nižim i kaloričnim umjesto sprejeva za kuhanje bez prstena, umjesto ulja. Začinite ga svježe cijeđenim limunom, nasjeckanom kaduljom i bosiljkom, napuhanom paprom ili bilo kojim biljem i začinima u kojima uživate. Na ovaj način dobit ćete potrebne proteine bez dodavanja masti i kalorija.
Zašto vam treba protein
Iako je protein najčešće prepoznat kao hranjivo sredstvo za izgradnju mišića, to nije sve što čini. Vaše tijelo kontinuirano razgrađuje složene molekule proteina, ostavljajući iza sebe manje komponente poznate kao aminokiseline. Te aminokiseline pomažu vašem mozgu da šalje i prima poruke; daju strukturu stanicama, venama i arterijama; i prema potrebi mogu se pretvoriti u energiju ako ugljikohidrati ili masnoće nisu dostupni.
Proteini u lososu
Većina vrsta lososa sadrži između 21 i 22 grama proteina po filetu s roštilja od tri unce. Chum, chinook, sockeye i atlantski losos svi se uklapaju u ovaj asortiman. Ako pak volite losos uzgojen na farmi, nećete dobiti toliko proteina. Na primjer, atletski losos uzgojen na farmi ima manje od 19 grama proteina u komadu kuhanog 3 unce, ali ćete dobiti više od 21, 5 grama od iste količine divlje sorte.
Protein nasuprot ostalim makronutrijentima
Protein uglavnom čini najveći postotak kalorija u većini vrsta lososa. U lososu na žaru i lososu, najmanje 60 posto kalorija je iz proteina; Kuhani file s tri unce sadrži ukupno 130 do 145 kalorija. Bliže do 55 posto od 155 kalorija u 3 unče divljeg atlantskog lososa dobiva se od bjelančevina, dok 45 posto od 195 kalorija u 3 unce kuhanog chinook fileta dolazi iz bjelančevina. Nešto preko 40 posto ukupnih kalorija u uzgajanom atlantskom lososu potiče od bjelančevina. Sve preostale kalorije u svim vrstama lososa su iz masti, posebno zdrave polinezasićene omega-3 masne kiseline. Losos ne sadrži nikakve ugljikohidrate.
Svakodnevna preporuka proteina
Koristite svoj prosječni dnevni unos kalorija za izračun svojih proteinskih potreba. Deset do 35 posto tih kalorija trebalo bi potjecati iz bjelančevina, prema Američkim prehrambenim smjernicama iz 2010. godine. Na primjer, to iznosi 200 do 700 kalorija iz proteina za dijetu od 2.000 kalorija. Podijelite kalorije sa 4 ako umjesto toga računate grame, jer bjelančevine nude 4 kalorije po gramu. U slučaju 2000 kalorija dnevno, to bi bilo od 50 do 175 grama proteina. Vaš fileti lososa na roštilju od tri unce osigurava 10 do 45 posto te količine.
