Artritis u koljenu može uzrokovati bol i ukočenost i može se činiti da je najbolje izbjegavati vježbanje. Međutim, prava razina i vrsta vježbanja zapravo mogu poboljšati simptome. Biciklizam je često dobra opcija, jer ne podnosi težinu i može pomoći u jačanju mišića nogu.
Prije nego što započnete program ciklusa za artritis koljena, važno je znati koja vrsta artritisa utječe na koljeno. Dva najčešća oblika su osteoartritis i reumatoidni artritis i svaki od njih ima posebna razmatranja.
Pronađite pravi bicikl i pravilno ga koristite
Korak 1
Posjetite biciklističku trgovinu u kojoj prodajni suradnik može pronaći odgovarajuću prilagodbu i bicikl na temelju individualnih potreba. Zaklada Arthritis preporučuje testiranje vožnje nekoliko vrsta bicikala kako bi se pronašao onaj koji se osjeća ugodno. Bicikli se isporučuju s različitim vrstama sjedala, dizajnom šipki i veličinama guma.
Za neke od artritisa najbolji je izbor ležeći bicikl. Ovo su bicikli gdje su noge i stopala ispred bokova nasuprot bokovima ispod bokova. Ovaj položaj može otkloniti bolna koljena i lakše ih je uključiti i spustiti nego uspravni bicikl. Uzimaju neku praksu da se naviknu, ali dugoročno naslonjeni bicikli mogu pružiti ugodniju vožnju.
Korak 2
Ispravno postavite bicikl. Postavljanje visine sjedala u pogrešnom položaju može nam donijeti više štete nego koristi. Visinu sjedala treba prilagoditi tako da, kada sjedite na biciklu, zglob koljena treba biti gotovo ravan kada je papučica u donjem položaju, navodi REI.
Zglob koljena nikada se ne bi trebao blokirati tijekom pedaliranja, a zglob ne smije biti previše savijen u donjem položaju. Obje ove situacije previše će naprezati koljeno i mogu prouzročiti ozljede. Ako je visina sjedala postavljena ispravno, tijekom pedaliranja, zglob koljena trebao bi se kretati kroz cijeli raspon pokreta.
Sjedalo treba biti paralelno s tlom, a ne okrenuto prema naprijed ili natrag. Volan mora biti dovoljno visok da tijelo može ostati uglavnom uspravno. Tijekom vožnje uzmite u obzir bilo kakve bolove u koljenu, kukovima, leđima, zglobovima ili ramenima, jer su to pokazatelji da bicikl nije pravilno postavljen.
3. korak
Započnite polako i ostanite na nivou bez boli. Sveučilište u Washingtonu tvrdi da je biciklizam dobra opcija za one koji pate od artritisa koljena sve dok se poštuju određene mjere opreza. To znači da ne ide previše naporno, prebrzo. Brzina pedaliranja ne smije prelaziti 50 do 60 okretaja u minuti.
Prvih pet minuta treba smatrati razdobljem zagrijavanja i izvoditi se bez napetosti ili otpora. Ako biciklirate vani, to bi značilo da polako idete po ravnom terenu. Cilj je polako raditi na jahanju u trajanju od 20 do 30 minuta, barem tri puta tjedno.
4. korak
Budite dosljedni. Najbolji način za upravljanje artritisom koljena je vježbanje dosljedno. Ako je vožnja biciklom poželjna metoda, tada se nastojite umjerenom razinom napora koji neće uzrokovati pogoršanje simptoma.
Centar za artritis Johns Hopkins sugerira probijanje 20 do 30 minuta u kraće bolove tijekom dana, kako bi se zglobovi kretali i spriječili ukočenost. Ako je to previše za početak, učinite nešto. Mala količina vježbanja je bolja od svih uopće.
Počevši sa samo pet ili deset minuta seanse može pomoći tijelu da ojača. Zatim polako možete dodati više vremena dok je koljeno spremno. Međutim, važno je izbjegavati biciklizam sporadično jer tijelo ne dobiva priliku navikavati se na vježbanje. Deset minuta tri puta tjedno je bolje nego 20 minuta jednom tjedno.
5. korak
Odmarajte se tijekom vatre i nadopunite s drugim aktivnostima. Ako je na koljenu zahvaćen reumatoidni artritis, važno je odustati od biciklizma i drugih aktivnosti tijekom promašaja. Liječnik ili fizikalni terapeut može savjetovati kako postupati u tim razdobljima.
Da biste u potpunosti upravljali artritisom koljena, najbolje je kombinirati biciklizam s programom treninga snage i istezanja. Jači i fleksibilniji mišići pomoći će u očuvanju zgloba koljena od ozljeda. Biciklizam je ponavljajuća aktivnost, pa je najbolje ne pretjerati i kombinirati ga s drugim oblicima vježbanja. Zaklada za artritis navodi da su hodanje i vježbanje vode dobra opcija u alternativnim danima.
Savjet
Potražite smjernice za nabavku pravog bicikla i kako ga pravilno postaviti. Najčešća greška je postavljanje visine sjedala prenisko. To dovodi do savijanja koljena previše, što pretjerano opterećuje zglob. Naziv igre s artritisom jest pomicanje zgloba kroz što je moguće veći pokret u bilo kojoj aktivnosti.
Upozorenje
Bol je signal da nešto nije u redu. Zaustavite biciklizam ako se simptomi pogoršaju i posavjetujte se s fizikalnim terapeutom ili trenerom koji može ispitati vašu biciklističku tehniku. Ako promjena postavljenog bicikla ne pomaže, obratite se liječniku.
