Jedna od najzdravijih dijeta koju možete slijediti je mediteranska prehrana, na kojoj istaknuta uloga ribe i povrća. Dakle, ako odlučite slijediti pescatarian dijetu - biljni režim koji uključuje ribu i morsku hranu - smanjit ćete rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, raka i problema s kognicijom. Međutim, ako odlučite uključiti više ribe u svoju prehranu, svakako odaberite sorte s minimalnom kontaminacijom teškim metalima.
Prednosti ribe
Riba i morski plodovi imaju prednost što su niskokalorični i proteini bogati s malo zasićenih masti. Ove namirnice pružaju korisne omega-3 masne kiseline koje vam mogu pomoći u zaštiti od kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, raka i demencije.
Uz to, oni sadrže puno željeza i B vitamina. Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Agencija za zaštitu okoliša (EPA) preporučuju ribu dva do tri puta tjedno u obrocima od oko 4 unce. Najveće količine omega-3 masti javljaju se u masnoj ribi poput inćuna, lososa, tune i pastrve.
Izbjegavanje nezdravih onečišćenja
Iako su hranjive tvari guste, neke ribe dolaze s rizikom kontaminacije teškim metalima. Merkur, na primjer, prevladava kod nekih vrsta velikih grabežljivih riba i može utjecati na razvoj mozga kod novorođenčadi i djece i kogniciju kod odraslih.
Trudnice i djeca posebno trebaju izbjegavati najviše onečišćene ribe, što uključuje morsku psu, ribu mač, ribu skuša i ribicu. Sigurniji izbor ribe i morskih plodova uključuje inćune, atlantsku skušu, soma, bakalara, haringe, mahi mahi, losos, sardine, škampe i pastrve.
Prednosti povrća
Povećavanje povrća u vašoj prehrani je dobitak. Ne samo da povrće sadrži vlakna za poboljšanje probave, već nudi i vitamine, minerale i biljne spojeve koji vam mogu pomoći u zaštiti od bolesti poput srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i problema s bubrezima.
Budući da imaju malo kalorija, oni vam mogu pomoći i u gubitku ili održavanju težine. Imate dugu mogućnost izbora kada svojoj prehrani dodate više povrća - lisnato zelje, škrobno povrće, grah i mahunarke, povrće crveno i narančasto i drugo - s tim da svako malo opskrbljuje različitim hranjivim tvarima.
Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da vašu polovicu tanjira napunite povrćem kako biste maksimalno povećali unos hranjivih sastojaka i pomogli da kalorije budu niske, a želudac napunjen kako biste lakše postigli ili održavali zdravu težinu.
Mnogo opcija izbornika
Neće vam biti dosadno na dijeti s ribom i povrćem. Ako ne možete zamisliti jesti povrće za doručak, pokušajte zeleni smoothie napravljen od sojinog ili bademovog mlijeka i lisnatog zelenila poput kelja ili blitve ili pomiješajte tofu s paprikom, gljivama i lukom.
Za ručak se odlučite za rumunsku salatu od vrhnja ili pečenog lososa ili laganu tunu u konzervi. Večere vam nude beskrajnu raznolikost - začinite bilo koju ribu i poslužite uz slatki krumpir i miješano povrće; stvorite pomfrit koristeći povrće po vašem izboru i škampe ili škampi; napravite burritos s crnim grahom, paprikom i lukom; ili naručiti sushi iz vašeg omiljenog restorana za iznošenje.
