Savršeni smoothie je ukusan i zdrav. Ali prije nego što izvadite miješalicu, morat ćete pročitati o uobičajenim slasticama od smoothieja koje mogu poremetiti vašu prehranu ili čak dovesti do debljanja.
Čitajte dalje kako biste saznali za i protiv i naše omiljene recepte, koje su dijeti odobrili.
Zašto volimo smoothie
Prema Harvard Health Publishingu, smoothieji su koristan način da u svoju prehranu unesete više voća i povrća (osim, dobro ih jede). Za razliku od sokova, obično se prave od cijelog voća i povrća, pa sadrže više vlakana i niži su od glikemijskog indeksa. To znači manje razine i padove šećera u krvi, što može pomoći u kontroli žudnje.
Smoothieje je lako napraviti (osim čišćenja blenderom) ili izvaditi i otići kad ste vani. Korisni su za one dane kada nemate vremena za doručak ili ste tek završili vježbanje i trebate brzo nadopunjavanje.
Ne ulaze se u lisnato zelenilo, ali znate da trebate jesti više? Pokušajte ih pomiješati u voćni smoothie za laku pobjedu. Slatki okus će nadoknaditi onaj povrtnog povrća. Ali imajte na umu da je i puno povrća slatko.
"Moja omiljena povrća za smoothie je špinat, sve zelje, smrznuta cvjetača ili smrznuta brokula. Stvarno ih ne možete okusiti!" kaže Isabel Smith, RD, CDN, registrirana dijetetičarka sa sjedištem u New Yorku.
Kako učiniti smoothie zdravima
Smoothies mogu biti dio zdrave prehrane koja podržava vaše ciljeve za mršavljenje - sve dok ne postanete plijen ovim čestim smoothie greškama.
1. Piće previše kalorija
Iako mehanizam nije potpuno razumljiv, znanstvenici vjeruju da je vjerojatnije da ćemo prekomjerno konzumirati kalorije ako pijemo, a ne ako ih jedemo.
"Tekuće kalorije ne registriraju se u vašem tijelu na način na koji to čine čvrste kalorije", objašnjava Jennifer Koslo, doktorica znanosti, RDN, dijetetičarka, certificirana osobna trenerica i autorica knjige Healthy Smoothie Recipe Book: Jednostavni smoothie recepti za zdravije miješanje i podudaranje Vi i 21-dnevni plan zdravog smoothija: osnažujući smoothie i svakodnevna podrška wellnessu i mršavljenju . "Dakle, možete piti smoothie i, ovisno o tome koliko je gust, uskoro ćete osjećati glad."
Puno citirana studija iz kolovoza 2004. u JAMA utvrdila je da žene koje su konzumirale napitke zaslađene šećerom teže dobivaju na težini od onih koje nisu. Učinak koji istraživači pripisuju činjenici da piće može sadržavati puno šećera, ali tijelo ne može prepoznati i prilagoditi unos da bi nadoknadio, kao što to čini kad ste puni nakon čvrstog obroka.
Popravak: Ne dodajte previše smoothieja u svoju prehranu, pazite na kalorije i razmislite o smoothie zdjelama. Deblja tekstura pomaže vašem tijelu da zna da je puno. Prema smjernicama Zdravstvenog pića Harvard T. H Chan, Zdravstvena pića, slatkiši se ne bi trebali piti svakodnevno s obzirom na njihov kalorični sadržaj.
Ako ga koristite kao zamjenu za obrok, smoothie treba sadržavati oko 300 do 450 kalorija, kaže Smith. Držite se 100 do 250 kalorija za grickalicu.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za gubitak kilograma? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
2. Dodavanje previše voća
"Najveća pogreška koju vidim jest da ljudi samo miješaju tonu voća s voćnim sokom i miješaju se. To je za mene jedna dremka - zdravo, pad šećera", kaže Smith.
Imajte na umu da veliki smoothie s samo voćem može imati preko 500 kalorija.
Popravak: Preskočite voćni sok jer on samo dodaje kalorije i nije vam potreban ako koristite cijelo voće. Koristite vodu, mlijeko ili mlijeko kao alternativu svojoj bazi, umjesto toga.
Kada je riječ o cjelovitom voću, Smith preporučuje dodavanje najviše 1/2 do 3/4 šalice voća po obroku i napitak zaokružuje ostalim sastojcima.
3. Ne dodavanje punjenih proteina, vlakana ili masti
"Ako želite da smoothieji budu zadovoljavajući i pomažu u gubitku težine, tada treba uspostaviti ravnotežu ugljikohidrata koji sporo probavljaju, neku vrstu proteina, a zatim i neke zdrave masti i vlakna", kaže Koslo.
Zašto? "Proteini i masti pomažu nam da se osjećamo puni i usporavaju probavu", objašnjava Smith. "Tekućine se probavljaju brže nego krute tvari pa dodavanje malo dodatne masti i proteina može pomoći usporiti taj proces i održati nas punijima duže."
Dodavanje dodatnih proteina u vašu prehranu može vam čak pomoći da izgubite kilograme. Iako je mala veličina uzorka, istraživanje iz veljače 2015. u časopisu Nutrition otkrilo je da su se žene koje su pojele doručak s visokim proteinima osjećale punije i jele manje za vrijeme ručka, u usporedbi s doručkom sa malo proteina ili bez doručka. Osim toga, metaanaliza iz prosinca 2019. u časopisu Advances in Nutrition pokazala je da ljudi koji aktivno smanjuju kalorije radi gubitka kilograma trebaju jesti više proteina nego prosječna osoba.
Popravak: Pribavite 17 do 25 grama proteina po smoothieju ako ga koristite kao zamjenu za obrok, 10 do 12 grama za užinu, kaže Smith.
Dobar izbor proteina uključuje grčki jogurt, skut ili bijeli grah i grašak. Ili odaberite neki od mnogih proteinskih praha na bazi mliječnih ili biljnih proizvoda koji su sada dostupni.
Za vlakna pokušajte mljeveno laneno sjeme, žlicu orašastih plodova ili neki namočen zob. Za masti su dobre opcije trećina avokada ili 1 žlica kokosovog ulja ili orahovog maslaca.
4. Dodavanje zaslađivača
Mnogi recepti ili flaširani smoothie uključuju dodana zaslađivača poput meda ili agave, koji samo dodaju udio šećera i kalorija bez koristi dodatnih hranjivih sastojaka.
Popravak: Pravi recept treba biti dovoljno sladak! Pozovite prirodne šećere u voću kad napravite smoothie kod kuće i preskočite ostala zaslađivača (da, čak i one "prirodne" -zvučne. Dodavanje voća daje vam prednost punjenja vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Kada kupujete flaširane, provjerite sastojke kako biste bili sigurni da nema dodanih zaslađivača.
5. Pijem ih uz jelo
Popravak: Najbolji način uživanja u smoothieima je zamjena za doručak ili međuobrok, a ne uz obrok. "Slabije kalorični smoothie kao popodnevni zalogaj bio bi dobar, umjesto da posegne za praznim ugljikohidratima poput pereca ili bombona", kaže Koslo.
5 zdravih smoothie recepata koje treba probati
1. Svakodnevni zeleni smoothie
Ovo nije previše slatko (ovdje nema šećerne bombe). Uz to, izbalansirana je s biljnim proteinima i zdravom dozom zelje za dobru mjeru.
Ovdje potražite recept za svakodnevni zeleni smoothie i informacije o prehrani.
2. Smoothie sa skrivenim špinatom
Špinat je omiljen smoothie jer je njegovu teksturu i okus toliko lakše sakriti od kelja, a omogućava da svijetli okusi vašeg sirovog voća mogu proći kroz njega. Ovaj recept koristi začinjeni špinat jer ga je lakše probaviti.
Ovdje potražite recept Skriveni špinat Smoothie i podatke o prehrani.
3. Smoothie od hrane za zeko
Tofu, povrće i voće u ovom smoothieju mogu zvučati kao neobična kombinacija, ali suptilna slatkoća od voća i kremast tofu čine ovaj ukusan i jednostavan način za početak jutra.
Ovdje potražite recept za hranu Bunny Food Smoothie i podatke o prehrani.
4. Smoothie od začina od bundeve
Gurnite šećerni slatki začin od latica bundeve u stranu i uživajte u čistom ukusu bundeve u ovom lijepo začinjenom, toplom smoothieju prepunom vitamina, vlakana i masnoća zdravih za srce.
Ovdje potražite recept za slatkiš od bundeve i začine.
5. Rajski smoothie
Smoothie guste hranjive tvari, ovaj napitak nudi pun antioksidansa, proteina, vitamina C i zdravih masti. Koslo u ovom receptu preporučuje zamjenu ulja grožđa za laneno ulje.
Ovdje potražite recept za Paradise Smoothie i podatke o prehrani.
