Većina namirnica koja sadrži ugljikohidrate ima rang na glikemijskom indeksu, odnosno GI. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ima manje od 55, dok umjerena hrana ima 55 do 70. Ta se hrana često minimalno prerađuje i održava razinu šećera u krvi. Hrana sa visokim GI ima indeks preko 70, a obično je ona koju želite izbjeći jer vam brzo mogu zasići šećer u krvi. Zrna su u svom prirodnom stanju na ljestvici. Ali nakon obrade, rezultat se može brzo povećati.
Obična zrna
Bez obzira s kojom vrstom žitarica započinjete tijekom kuhanja, oni su na maloj skali. Koštice pšeničnih zrna otprilike su oko 30 zrna. Heljda pada na 49, iako heljdina kaša ima ocjenu tek 45. Dodavanje bisernog ječma u juhu ili uživanje u njemu kao vruću stranu trebalo bi vam pomoći da neko vrijeme zadržite razinu šećera u krvi, jer ima vrlo nizak GI od samo 28. može uživati na bulgur pšenici na isti način, iako je njegov rang malo viši na 48.
Proizvodi za kruh
Taj obični bijeli bagel može vam biti ujutro uobičajena hrana, ali možda biste htjeli razmisliti još jednom. Ima glikemijski indeks 72. Umjesto toga, pokupite kruh od krupnog ječmenog kruha na bazi ječma, koji ima ocjenu manju od 40. Kruh od raži ili bundeva niže je od 41 do 55 na GI. Pšenični kruh je na sredini indeksa. Kruh od krušnog pšenice je na 52, dok ispucani pšenični kruh ima ocjenu 58; višezrnati kruh spada točno između ta dva. Bijeli i riži kruh bez glutena često su na ljestvici, s indeksom od 69 do 80.
Hladne i vruće žitarice
Hladne žitarice na bazi mekinja kreću se od oko 30 do 51 na glikemijskom indeksu, što ih čini idealnom hranom za stabilizaciju šećera u krvi. Izbjegavajte većinu pahuljica, rižinog kriška i žitarica obloženih šećerom. Obično im je GI najmanje 70. Ako ste više osoba s vrućim žitaricama, opredijelite se za brzi zob, koji ima oko 55. Rolled-ovsena kaša ima glikemijski indeks oko 50. Instant ovsena kaša ima ocjenu čak 83.
Ostala hrana od žitarica
Neke vrste bijele tjestenine imaju čak 58, ali tjestenina s cjelovitim obrokom može biti čak 32. Ili ako pravite rižu, odaberite smeđu rižu preko bijele - razlika je 50 na ljestvici od 89. Ili odaberite prženu ili konvertiranu rižu. Ova vrsta riže djeluje bijelo, ali se tijekom obrade pari pod pritiskom kako bi tamne vanjske ljuske pale. Ostala vam je vrsta riže s hranjivim tvarima koja ima indeks samo 38. Iako tehnički nije sjeme, a ne zrno, quinoa je hrana niskog GI-ja u kojoj možete uživati kao parna strana. Rezultat Quinoe je 53 na indeksu.
