Iako jedete za dvoje kad ste trudni, jedan od vas je znatno manji. Stoga ne morate jesti dvostruko više. Iako se očekuje povećanje kilograma tijekom trudnoće, važno je držati ga pod nadzorom. Općenito, žene bi trebale dobiti između 25 i 35 kilograma tijekom 40 tjedana trudnoće. Imajući na umu ono što jedete, može vam pomoći da minimizirate debljanje u trudnoći.
Znajte svoje potrebe za kalorijama
Kada je riječ o debljanju, sve je u pitanju kalorija. Jedite više kalorija nego što sagorijevate i dobijate na težini. Dok nakon trudnoće morate jesti više kalorija nego kada niste, ukupna količina i nije toliko velika. Zapravo, tijekom prvog tromjesečja ne morate jesti nikakve dodatne kalorije. Tijekom drugog tromjesečja trebate dodatnih 340 kalorija dnevno, a tijekom trećeg dodatnih 450 kalorija. Iako se vaše pojedinačne potrebe za kalorijama razlikuju ovisno o vašoj težini trudnoće, visini, dobi i razini aktivnosti, većina trudnica može minimalizirati dobitak tjelesne težine jedući 1.800 kalorija tijekom prvog tromjesečja, 2.200 kalorija tijekom drugog i 2.400 kalorijskih tijekom trećeg.
Napunite voće i povrće
Trudnoća bi vam mogla ostati nevjerojatno gladna, posebno tijekom drugog tromjesečja. Da biste olakšali glad i smanjili debljanje, učinite niskokalorično voće i povrće glavnu atrakciju obroka i vaš prvi izbor za grickalice. Voće i povrće su također dobar izvor brojnih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni za trudnoću, uključujući vitamine A i C, željezo i vlakna. Uključite dugu voće i povrće svaki tjedan kako biste varirali unos hranjivih sastojaka.
Idi cijelo zrno
Žitarice poput kruha, žitarica, tjestenine i riže pružaju željezo, vitamine skupine B i folnu kiselinu. Ako većinu svog izbora donosite od cjelovitih žitarica, dobivate i vlakna koja vam mogu pomoći u kontroli nezasitne gladi pa jedete manje. Konzumiranje više od 14 grama vlakana dnevno moglo bi umanjiti unos kalorija za 10 posto, prema članku iz 2001. godine u „Pregledu ishrane“. Za vrijeme trudnoće vaše potrebe za vlaknima iste su kao i za opću populaciju - 25 do 30 grama dnevno.
Neka bude mršav i bez masnoće
Također možete uštedjeti kalorije ako jedete uglavnom nemasne izvore proteina i nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda. Lean izvori proteina uključuju perad, plodove mora, nemasno crveno meso, jaja i grah. Mliječna hrana dobri su izvori kalcija i vitamina D koji i vama i bebi trebate za jake kosti. Kao trudnica, trebali biste dobiti četiri obroka mliječne hrane dnevno; čineći većinu mliječnih proizvoda bez masti ili nemasnih masti može se stvarno uštedjeti kalorije. Na primjer, podbacivanje 1 šalice nemasnog mlijeka za 1 šalicu punomasnog mlijeka može vam uštedjeti 60 kalorija.
