Prilikom pokretanja plana mršavljenja na trkačkoj traci važno je znati ciljni ritam srca kako biste postigli svoje kardiološke i gubitke masti. Vježba sagorijevanja masnoće na trkačkoj stazi održava vaš otkucaji srca u nižim rasponima i uključuje vježbanje u stabilnom stanju niskog intenziteta, dok je kardio zona vježba jačeg intenziteta.
Savjet
Kardio trening na trkačkoj stazi je većeg intenziteta i pomaže vam u postizanju metaboličke kondicije. Sagorijevanje masti je vježba manjeg intenziteta koja sagorijeva uglavnom masnoću. Međutim, to ne mora nužno biti i bolja opcija za gubitak masti.
Izgaranje masti vs. Kardio
Mnogo staze imaju unaprijed programirane treninge za sagorijevanje masti i kardio, kao i monitore za otkucaje srca koji vam pomažu da postignete željeni intenzitet vježbanja. Kad se u zoni sagorijevanja masti radi vježbanje ustaljenog stanja niskog intenziteta na trkačkoj stazi, otprilike 70 do 80 posto kalorija koje sagorijevate iz masti, savjetuje Nacionalna akademija za medicinu sporta.
: Koliko uskoro mogu vidjeti rezultate upotrebe trenerke?
Kako se krećete u kardio zonu ili vježbanje većeg intenziteta, vaše se tijelo preusmjerava na korištenje većeg postotka ugljikohidrata za gorivo. Međutim, vaše tijelo i dalje sagorijeva masti i na ovoj razini vježbanja vaše tijelo također nastavlja sagorijevati kalorije iz masnoće nakon vježbanja, savjetuje Američko vijeće za vježbanje.
Te se zone mogu procijeniti u odnosu na vaš maksimalni broj otkucaja srca, što možete izračunati oduzimanjem dobi od 220. U zonu sagorijevanja masti ulazite kada vam otkucaji srca čine 60 do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, savjetuje zdraviji Michigan. Kardio zona iznosi 75 do 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Izračunavanje praga ventilacije
Alternativa za određivanje sagorijevanja masti i kardio zona na osnovu maks. Brzine otkucaja srca, razmislite o korištenju percipiranog napora i praga ventilacije. Ova metoda bolje uzima u obzir vaše razine kondicije.
Jedan jednostavan način za određivanje praga ventilacije za vrijeme vježbanja je korištenje talk testa. U zonu sagorijevanja masnoća ulazite kada ste između praga ventilacije 1 ili VT1 i praga ventilacije 2 ili VT2. Do VT1 dosežete kada razgovor tijekom vježbanja više nije ugodan. Između VT1 i VT2 govor postaje teži.
Kako se razina napora kreće iznad VT2, vi ste u zoni kardio ili metaboličkog kondicioniranja. Pomoću testa razgovora znate da ste dostigli VT2 kada možete govoriti samo jednu ili dvije riječi istodobno. Ne samo da je ova razina vježbanja fizički zahtjevna, već je i psihološki zahtjevno nastaviti vježbati kad vam je tako bez daha. Iako možete održavati kardio vježbanje kraće, korist ćete od izgaranja gdje vam tijelo sagorijeva masti i ima povećan metabolizam čak i nakon što prestanete vježbati.
: Koliko dugo bi netko trebao trčati na trenerci?
Upozorenje
Bez daha kada radite na visokoj razini intenziteta normalno je, ali kratkoća daha nije. Ako osjetite nedostatak daha, bol u prsima, vrtoglavicu ili nesvjesticu, zaustavite gazu i posavjetujte se s liječnikom.
Izgaranje masti na trutu
Prilikom pokretanja plana mršavljenja trkačke staze, počnite polako i s vremenom gradite svoj intenzitet. Ne pokušavajte skočiti ravno na intenzivni kardio trening i uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja.
Da biste započeli, razmislite o upotrebi unaprijed programiranih vježbi na traci za trčanje. Pomoću testa razgovora prilagodite duljinu vježbanja, kao i brzinu i poteškoće kako biste ispunili svoje ciljeve sagorijevanja masti i kardio.
Iako je sagorijevanje kalorija i masti važan dio bilo kojeg plana za mršavljenje, budite sigurni da jedete zdravu prehranu za održavanje gubitka kilograma. Ubrzajte gubitak kilograma smanjujući kalorije iz svoje prehrane uz treninge na trkačkoj stazi.
