Umor je znak današnje brze, go-go-go kulture. Prema Nacionalnom vijeću za sigurnost, umor poslodavaca košta oko 136 milijardi dolara godišnje izgubljene produktivnosti. Još gore, umor dovodi do depresije, pretilosti, bolesti srca i drugih kroničnih stanja.
Proizvođači suplemenata ne ustručavaju se koristiti ovo kao shemu za zarađivanje novca, stavljajući na tržište vitamine za umor koji obećavaju da će vas iznervirati kad ne možete dobiti zzzs. Ne vjerujte u hipe. Jedino vrijeme kada će vam vitamini pomoći da dobijete energiju je ako imate nedostatak koji uzrokuje umor.
Uzroci umora
U stvaranju današnje "epidemije umora" igraju brojni fizički, mentalni i okolišni čimbenici. Mnogi ljudi imaju poremećaje spavanja, poput apneje za vrijeme spavanja ili određenih zdravstvenih stanja, poput raka, fibromijalgije, problema sa štitnjačom, srčanih bolesti, multiple skleroze, pretilosti i dijabetesa, koji doprinose debljanju. Poremećaji mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti također mogu uzrokovati umor.
Tada su faktori načina života, uključujući nedostatak sna, stres, konzumiranje droga i alkohola, nedostatak vježbanja i nezdrava prehrana. Lijekovi koje uzimate bilo bez recepta ili na recept, mogu vam uzrokovati gubitak sna ili loše spavanje, što rezultira trajnim umorom.
Manjak vitamina može postojati neovisno ili kao rezultat ovih čimbenika zdravlja i načina života. Zato je presudno vidjeti svog liječnika ako se bavite umorom. Niz krvnih pretraga može utvrditi da li vam nedostaju vitamini. Ako je to slučaj, vaš će liječnik htjeti utvrditi je li temeljno zdravstveno stanje u korijenu nedostatka.
Vitamini za umor
Umor je čest simptom nedostatka hranjivih sastojaka. Vaše se tijelo oslanja na hranjive tvari za obavljanje određenih zadataka i proizvodnju energije. Bilo koji nedostatak hranjivih tvari mogao bi izazvati umor, ali postoji nekoliko nedostataka vitamina koji su posebno poznati za to.
Skupina od osam vitamina skupine B, uključujući tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12 i pantotensku kiselinu, pomažu vašem tijelu da hranu koju jedete pretvori u energiju. Bez dovoljno svakog B vitamina, proces postaje neučinkovit i može rezultirati umorom.
Vitamini B12 i folati uključeni su u stvaranje crvenih krvnih stanica, koje nose kisik po cijelom tijelu. Manjak bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka može rezultirati anemijom, a to je nedostatak crvenih krvnih stanica. Umor je glavni simptom anemije. Prema Mayo Clinic, ostali simptomi uključuju:
- Kratkoća daha
- Vrtoglavica
- Blijeda koža
- Nepravilan rad srca
- Gubitak težine
- Slabost mišića
- Umor ili trnce u rukama i nogama
- Promjene osobnosti, poput razdražljivosti
- Nestabilno kretanje
- Mentalna zbrka ili zaborav
Manjak vitamina D također može rezultirati umorom. Prema Stephanie Wheeler, direktorici wellnessa u Mercy Medical Center, procjenjuje se da čak 42 posto Amerikanaca možda ima nedostatak hranjivih sastojaka. Ostali simptomi nedostatka vitamina D uključuju mišićnu slabost i gubitak čvrstoće kostiju.
Česti uzroci nedostatka hranjivih sastojaka
Ako posjet liječniku i laboratorijski testovi otkriju da vam nedostaje jedan od gore navedenih hranjivih sastojaka, vaš liječnik može preporučiti kratkotrajno ili dugoročno dodavanje prehrani. Manjak hranjivih sastojaka često je uzrokovan lošom prehranom, ali može biti uzrokovan i poremećajima apsorpcije mala i tankog crijeva koji ne mogu apsorbirati hranjive tvari iz hrane.
Prema klinici Mayo, najčešći uzrok nedostatka B12 je nedostatak intrinzičnog faktora, proteina koji se stvara u želucu, a neophodnog za apsorpciju B12 u krvotok. Manjak intrinzičnog faktora može se naslijediti ili može biti posljedica autoimunog poremećaja. Manjak B12 može biti uzrokovan i restriktivnom veganskom i vegetarijanskom prehranom, jer su životinjske namirnice jedini pouzdani prehrambeni izvori vitamina.
Pored problema s malapsorpcijom i loše prehrane, nedostatak folata može biti uzrokovan pretjeranim unosom alkohola, jer alkohol smanjuje apsorpciju. Određeni lijekovi, poput lijekova protiv napadaja, također mogu utjecati na apsorpciju folata. Konačno, trudnice ili dojilje, kao i pacijenti s bubrezima koji su podvrgnuti hemodijalizi, imaju veću vjerojatnost da imaju nedostatak folata jer imaju povećane potrebe za hranjivim tvarima.
Nazvan "vitaminom sunčeve svjetlosti", vitamin D stvara vaša koža kad je izložena ultraljubičastoj svjetlosti. Međutim, što veći dio dana provedete u kući za stolom i nosite kremu za sunčanje otežava vašem tijelu da napravi ono što mu treba. Vitamin D nije široko dostupan u hrani - masna riba poput tune i lososa, kao i obogaćene žitarice, mlijeko i sokovi najbolji su izvori. Ali mnogi ljudi ne mogu dobiti sve što im je potrebno od ove hrane, pa će im trebati dugotrajna nadopuna.
Jedite za energiju
Visokokalorična i siromašna hranjivim tvarima prerađena hrana puna masti i šećera - AKA, "zapadnjačka dijeta" - uništila je šećer u krvi, probavu i razne druge fiziološke procese koji vam mogu ostaviti malo energije. Dugoročno ova vrsta prehrane dovodi do pretilosti i kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak.
Izreživanjem ovih namirnica i njihovom zamjenom zdravom cjelovitom hranom, poput mršave peradi i ribe, cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća, organskih mliječnih proizvoda bez mesa i mesa, orašastih plodova i sjemenki, dobivate sve potrebne hranjive tvari za energiju i vitalnost, Jedenje redovito razmaknutih obroka može vam pomoći održati energiju tijekom dana, a izbjegavanje prejedanja može spriječiti spuštanje nakon obroka.
Obavezno pijte puno tekućine jer dehidracija može uzrokovati umor. Prema klinici Mayo, muškarcima je potrebno 15, 5 šalica vode, a ženama dnevno 11, 5 šalica vode. Otprilike 20 posto toga potiče iz hrane bogate vodom koju jedete, a ostatak bi trebao biti iz pitke vode i ostalih nezaslađenih napitaka.
Vježbajte i spavajte
Može se činiti kontratuktivnim da nešto što vas umara zapravo može dati energiju, ali aerobna tjelovježba to čini upravo tako. Sjedilački način života može vas ostaviti spore, a brzi 40-minutni hod svakog dana može vas oraspoložiti. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje svim odraslim osobama da tjedno dobiju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja ili 75 minuta naporne vježbe, poput trčanja.
Naravno, dovoljno spavanja je najvažnije za borbu protiv umora. Nacionalna fondacija za spavanje preporučuje odraslima da spavaju sedam do devet sati svake noći. Ali to se može lakše reći nego učiniti. Ako imate problema sa kvalitetnim spavanjem, pokušajte sa sljedećim strategijama za zatvaranje očiju:
- Idite spavati i budite se u isto vrijeme svaki dan
- Izvršite opuštajući ritual spavanja, primjerice slušanje meke glazbe ili toplu kupku
- Prije spavanja isključite svu elektroniku
- Izbjegavajte alkohol i kofein, posebno u kasnim danima i navečer
- Osigurajte hladno, tiho i mračno okruženje spavanja
- Odaberite udobne jastuke i madrac koji volite
