Možda želite šest šesnaest abs, ali da biste ih postigli, morate razumjeti njihovu šminku. Sastoje se od rektus abdominis, poprečni abdominis i unutarnje i vanjske obline. Rectus abdominis je veliki mišić centriran između prsnog koša i zdjelice, a kosa se proteže niz stranice trbuha dijagonalno.
S ab vježbanjem, vaš je cilj usmjeriti što više ovih mišićnih vlakana za potpuni razvoj. Podizanje nogu kapetanove stolice pomaže vam u postizanju ovog cilja.
Što je kapetanska stolica?
Kapetanova stolica izgleda kao velika stolica bez sjedala. Ima podstavljen naslon za leđa, podstavljene vodoravne potpore za ruke i nosače za vaša stopala.
Redovite vježbe ab na podu ili s drugim strojevima imaju tendenciju izdvajanja jednog dijela trbuha. Podizanje nogu kapetanove stolice nadmašuje ovaj cilj. Prema Američkom vijeću za vježbanje, vježba kapetanske stolice nalazi se na drugom mjestu od svih vježbi ab za aktivnost rektusa abdominis i na prvom mjestu po kosoj zapošljavanju.
Koja je najbolja tehnika?
Standardno podizanje nogu izvodite iz visećeg položaja na poteznoj traci ili izravnanog lica na podu. Iako su ove varijacije vježbi korisne, kapetanova noga podiže ih i jedan i drugi. Čim dođete u položaj, abs treba vam ugovoriti da zadrži gornji dio tijela. Za razliku od podizanja nogu napravljenog od podizača, leđa su vam u cijelosti oslonjena, što znači više ab aktivacije i manje prostora za ozljede.
Da biste stekli prednosti koje nudi podizanje nogu, upotrijebite pravilan obrazac.
Kako: Počnite s leđima pritisnutim na naslon za leđa, stopala na donjim nosačima i podlaktice počivaju na gornjim nosačima s rukama kako stežu ručke. Polako uklonite svako stopalo s potpornja i pustite da noge vise ravno dolje. Držeći noge ravno i zajedno, podignite ih u zrak ispred tijela. Jednom kada su vam noge paralelne s podom, polako ih spustite prema dolje i ponovite.
: 10 najučinkovitijih Ab vježbi
Koji mišići rade vježbe kapetanove stolice?
Vaš abs djeluje na savijanje i produženje torza, kao i na stabilizaciju kralježnice. Ali to nisu jedini mišići koji rade.
Pokret koji uključuje povlačenje bedara bliže trbuhu naziva se fleksija kuka. Kad god savijate kukove, radite kvadricepse i fleksore kuka. Fleksori kuka trče od donjeg trbuha do vrha bedara; sastoje se od iliacusa i psoas major-a, poznatog i kao iliopsoas.
Mogu li se podizanja nogu izmijeniti?
Standardno podizanje nogu može biti previše naporno ako ste novi u tjelovježbi ili niste dugo vježbali. Da biste napravili lakšu varijaciju, savijte koljena dok podižete noge u zrak.
Također ih možete podići nogama ili koljenima u bočne ruke dok ih podižete. To će veći fokus usmjeriti na vaše obline.
: Vježbe kapetanove stolice
Otpornost
Kapetanska stolica koristi vašu tjelesnu težinu za treniranje vaše jezgre. To ne znači da ne možete dodati otpor svojim vježbama; samo se moraš kreativno stvarati. Ili vežite gležanj na potkoljenici ili zakačite bućicu ili kuglu za lijek između potkoljenica dok radite vježbe. Jednom kada budete mogli napraviti 20-tak ponavljanja s bilo kojom vježbom kapetanske stolice, to je dobar pokazatelj da vam treba veći otpor. Budite oprezni u dodavanju otpora jer može ugroziti vaš oblik i naprezanje leđa.
