Možete razviti veličinu svojih bedara redovitim napadima treninga s utezima koji su dizajnirani za izgradnju veličine mišića. Glavni mišići bedara uključuju vaše kvadricepse, koji su četiri mišića na prednjem dijelu vaših nogu, potkoljenice, s tri mišića koja se kreću niz stražnju stranu vaših nogu, te otmičari kuka i adduktori kuka, koji se nalaze izvana i iznutra vaših bedara.
Trening za veličinu
Ako želite izgraditi veličinu bedara, trebali biste slijediti program treninga s utezima koji je osmišljen za razvoj mišićne veličine. Prema dr. Lee E. Brownu, certificiranom profesionalcu snage i kondicije, to znači dovršiti tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja svake vježbe. Ovakav program velikog volumena osmišljen je za preopterećenje mišićnog tkiva, što ga zauzvrat potiče da raste u veličini kako ozdravlja. Vježbajte mišiće bedara dva dana tjedno, dajući im dva dana odmora, tako da se na vrijeme mogu adekvatno oporaviti. Vaši treninzi trebaju uključivati prije svega složene pokrete, što znači da zahtijevaju uključivanje više zglobova i na taj način ne rade samo vaše kvadricepse, potkolenice ili otmičare kuka i adduktori. Međutim, prema Američkom savjetu za vježbanje, složene vježbe su učinkovitije od izolacijskih za izgradnju veličine mišića.
Izgradnja kvadrata
Da biste ciljali kvadricepse ili četverosjede, u svoje vježbe uključite čučnjeve, pluće i pojačane korake. Ove vježbe također razvijaju glutene, tetive i telad. Čučnjevi se izvode tako da noge postavite na širinu kuka, a zatim gurate glutete unatrag i savijate koljena dolje sve dok vam bedra nisu paralelna s podom, zatim ispružite koljena i kukove kako biste se vratili u stojeći položaj. Za izvedbu ručka napravite veliki korak naprijed jednom nogom tako da se nalazite u naizmjeničnom položaju, a zatim savijte glavnu nogu da spustite leđa u koljenu sve dok ne dodirne pod, a zatim podignite se natrag, prebacujući noge svaki rep. Ručak se može izvoditi i tijekom hodanja. Umjesto da se vratite olovnom nogom u susret nozi vlaka po izlasku iz svakog predjela, odgurnite olovnu nogu i zakoračite s nogom naprijed da biste prešli u sljedeću repu. Za korake, trebat će vam kutija za plyo. Postavite jednu nogu na kutiju, a zatim se odvucite s noge kako biste se popeli na kutiju. Držite tu početnu nogu na kutiji dok se spustite na pod i krenite desno u sljedeću rep, prebacivajući noge nakon što završite cijeli set. Za svaku vježbu možete držati bučice ili postaviti remenicu na stražnjoj strani ramena kako biste izvodili ponderirane verzije svake vježbe. Postoje i vježbe na strojevima koji učinkovito razvijaju kvadratiće, uključujući produženje nogu i prešanje nogu.
Razvoj Hamije
Vremenske uspinjače s ravnim nogavicama i ležeće kovrče nogu s loptom za vježbanje učinkovito će ciljati vaše potkoljenice. Da biste izveli mrtvo dizanje ravnih nogu, stanite s nogama u razmaku kuka i držite bučice ili šipku ispred nogu s dlanovima okrenutim prema vama. Koljena držite prvenstveno ravno dok se savijate prema naprijed u struku, istodobno gurajući kukove natrag, kako biste smanjili težinu prema nogama. Ispružite bokove i vratite se u stojeći položaj. Za ležanje uvijanja nogu s vježbenom loptom, ležite na leđima na podu, noge uspravljene, a telad postavljene na vrhu lopte. Podignite kukove od zemlje, a zatim loptu uvucite prema bokovima prema kukovima savijajući koljena. Izvucite noge kako biste loptu vratili u početni položaj. Uvijanje nogu također se može izvesti na stroju. Većina objekata nudi sjedeće i sklonjene ležeće verzije uvijanja nogu. Možete izvesti uobičajene kovrče s dvostrukim nogama ili napraviti kovrče s jednim nogama ako želite raditi svaki dio koljena samostalno.
Unutarnja i vanjska strana bedara
Na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara radite vježbe za otmicu kukova i addukcije. Lezite na bok s nogama uspravnim i naslagane jedna na drugu. Za otmicu kuka, koji cilja vanjski dio bedara i dio gluteusnih mišića ili mišića stražnjice, podignite gornju nogu što je više moguće, a zatim je spustite natrag u početni položaj. Povećajte intenzitet vježbe držeći bučicu uz bok bedara dok podižete nogu. Da biste radili unutarnjim bedrima sa addukcijom kuka, iz bočnog ležećeg položaja, malo pomaknite gornju nogu natrag tako da vam je donja noga jasna i da se može podići s poda. Podignite je dok ne počnete naginjati kukove, a zatim je spustite natrag na pod. Držite bučicu na unutrašnjoj strani bedara kako biste je učinili izazovnijom.
