Boli li vas vrat ili gornja ramena? Ako je to slučaj, bol koju osjećate mogla bi potjecati od trapezijskog mišića u obliku ventilatora, koji se širi preko vašeg gornjeg dijela leđa i pruža vam se u vrat. Trapezijska bol može biti uzrokovana bolovima u mišićima s odgodom početka (DOMS) tijekom vježbanja, ali može biti i posljedica loše tehnike dizanja utega ili lošeg držanja, pogotovo ako provodite puno vremena sjedeći za stolom.
Savjet
Dok vam se trapezijski mišić može boliti zbog bolova u mišićima s kašnjenjem ili DOMS-om, kronična trapezijska bol ili nelagoda mogu također biti posljedica loše tehnike podizanja, posturalne disfunkcije ili čak svakodnevnih pokreta pokreta, kao što je uvijek nošenje ruksaka na jednom ramenu.
O tom Trapezijevom mišiću
Vaš trapez je mišić u obliku obožavatelja s obje strane kralježnice koji po izgledu također podsjeća na dijamant. To je složen mišić koji je podijeljen u tri dijela, od kojih svaki vrši različitu akciju:
- Gornja, ili superiorna, vlakna vašeg trapezijskog mišića uzdižu ramenski pojas.
- Srednja vlakna povlače vaše lopatice ili ih spajajte kao da vam pokušavaju zabiti kralježnicu.
- Donja ili inferiorna vlakna trapeza djeluju na pritisak ramena ili ih kliznite niz leđa.
Trapezijeva bol od DOMS-a
Ako radite puno vježbi gornjeg dijela tijela, posebno onih kojima je potrebna moć izvlačenja ili stabilnosti s gornjeg dijela tijela, DOMS može biti ono što uzrokuje vaš bolni trapez. DOMS se obično manifestira kao bol, bol ili ukočenost kroz mišić ili, u slučaju trapeza, dio mišića koji ste vježbali. Obično započinje u 12 do 24 sata nakon treninga, a nakon tri do pet dana blijedi.
Iako je neki blagi do umjereni DOMS tipičan nakon napornog vježbanja, dobra vijest je da zapravo ne morate trenirati do teške muke da biste imali koristi od vježbanja, a ako se osjećate boli nakon što započnete novi trening, bol se obično smanjuje kako se vaše tijelo prilagođava novom izazovu. Ako ste imali vremena da se naviknete na svoju rutinu vježbanja, ali nakon vježbanja i dalje osjećate više od blage boli, možda biste trebali razmotriti odustajanje ili dvostruko provjeriti svoju tehniku kako biste bili sigurni da pogreške u formi ne uzrokuju tvoja trapezijska bol.
Kako je vaša tehnika dizanja?
Ponekad vaša trapezijska mijalgija - medicinski termin za bol kod trapeza - možda ne potječe od dobro zarađene boli nakon vježbanja, već iz grešaka u tehnici tijekom vježbanja. To može ići ruku pod ruku s lošim držanjem i općom disfunkcijom vrata i ramena, ili mogu biti jednostavna pogreška koju je lako ispraviti gledajući u ogledalo sljedeći put kad vježbate.
Osim bolnih mišića trapeza, neki znakovi koji ukazuju na to da biste mogli imati problema sa tehnikom podizanja ili vježbanja uključuju:
- Vrat, potisak prema naprijed, glava ili brada dok se podižete.
- Potrebno je nekontrolirano kretanje / uzdignuće / trzanje kako bi se težina postavila na svoje mjesto.
- Naprijed nagnuta ramena.
Savjet
Svakodnevne fizičke aktivnosti koje mogu uzrokovati bol u trapezu uključuju prevrtanje na radnom mjestu ili dizanje teških stvari daleko od vas (umjesto da ih držite blizu vašeg tijela). Ako uvijek nosite predmete kao što su torba za teretanu, ruksak ili golf klubovi s jedne strane ili ako okrenete glavu na jednu stranu za plivanje ili druge vježbe, to može prouzrokovati i bol u trapezu.
Trapezijeva bol od posturalne disfunkcije
Također je moguće da vas trapezijski mišić grči zbog lošeg držanja. U današnjem, često sjedećem, stolnom svijetu vrlo je čest slučaj da su glava i vrat usmjereni prema naprijed, kao i zaobljena ramena, što sve ukazuje na neravnotežu u mišićima vašeg vrata i ramenog pojasa - uključujući i trapeziju.
Dobra vijest je da ako su vaše grlobolje nastale zbog posturalnih problema, ergonomski radni prostor uparen s istezanjem i vježbanjem može donijeti olakšanje. Zapravo, šestogodišnja studija objavljena u broju za Annals of Internal Medicine za 2012. otkrila je da su nježne vježbe istezanja i jačanja jednako učinkovite kao i kiropraktički tretman i učinkovitije od lijekova u smanjenju boli i invalidnosti.
Nježna rastezanja zbog trapezijske boli
Dvije lagane, jednostavne vježbe istezanja koje možete učiniti da biste olakšali bol u mišićima trapeza su:
Side Stretch. Sjednite ravno u udobnu stolicu. Lagano vratite lopatice na leđa i dolje u neutralni položaj. Ovo će vam pomoći da vas izvučete iz spuštanja ramena prema naprijed. Lagano naslonite bradu tako da je pogled usmjeren ravno ispred očiju, umjesto da gledate niz nos.
Pustite da vam glava lagano potone udesno, kao da pokušavate dodirnuti desno uho prema desnom ramenu. Zadržite ovaj položaj nakon što dođete do točke nježne napetosti (ne boli) u mišiću. Obratite pažnju na ramena i pokušajte ih održati na razini; ne dopusti da ti se lijevo rame prikrade prema gore. Isto napravite na suprotnoj strani, a zatim ponovite obje strane (desnu i lijevu) ukupno najmanje 10 puta.
Dijagonalno rastezanje. Ako ste spremni za malo intenzivniji potez, učinite isto opisano bočno istezanje. Ali nakon što nagnete glavu udesno, pustite je da se polako kotrlja naprijed pod kutom od 45 stupnjeva. Opet, istegnite se do točke napetosti, a ne boli, a ako bilo koja od tih istezanja uzrokuje dodatnu bol, prestanite ih raditi.
Dodajte nježne vježbe
Također možete dodati neke nježne vježbe jačanja u svoju svakodnevnu rutinu, iako je najbolje konzultirati se s medicinskim stručnjakom ili fitnessom kako biste bili sigurni da radite ispravne vježbe za vaše određene posturalne ili pokretne poteškoće. Neke od uobičajenih vježbi koje bi mogli biti upućeni uključuju:
- Stisne rame / skapularu
- Redovi širokog prianjanja
- Nagnuti redovi
- Uspravni redovi
- Ramena slegnu ramenima
