Koliko brzo možete razviti veličinu mišića ruku ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vašu povijest treninga i genetiku. No, program treninga možete učiniti učinkovitim ako vježbate odgovarajućom učestalošću i volumenom uključivanjem složenih vježbi i izolacijskih vježbi te održavanjem razdoblja odmora između skupa. Opsežni trening ruku trebao bi se usredotočiti i na mišiće bicepsa i tricepsa.
Učestalost vježbanja
Iako možda mislite da će vježbanje češće prizivati najveći razvoj mišića, zapravo je efikasnije trenirati rjeđe kada pokušavate izgraditi veličinu. Vježbe ruku će se temeljito razbiti i oštetiti vaše bicepse i tricepse. Za vrijeme slobodnih dana oni liječe i rastu. Ako nemaju dovoljno vremena, njihov je razvoj ograničen. Stoga zakažite treninge ruku dva puta tjedno i napravite dva do tri dana odmora između svakog od njih.
Sjednice visokog volumena
Učinite svoje vježbe što učinkovitijim za izgradnju mišića, slijedeći program obuke velikog volumena. Prema stručnjaku za snagu i kondiciju dr. Lee E. Brown, volumen najučinkovitiji za izgradnju mišića uključuje tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja svake vježbe. Za svaki set vježbanja bicepsa i tricepsa koji doprinose preopterećenju mišića, odaberite težinu koja uzrokuje umor vaših mišića nakon što odradite najmanje osam ponavljanja, ali prije nego što su navršili 20.
Pomiješajte vježbe
Postoje vježbe koje učinkovito izoliraju bicepse i tricepse. Za bicepse možete odabrati kovrče ili bučice biceps kovrče, čekiće, nagibe ili izolacijske kovrče. Radite tricepse s ležećim produžetkom za tricepse, nadlaktnim triceps produžetkom, povratnim udarima i potiskivanjem tricepsa. Međutim, razmislite i o tome da u svoje vježbanje uključite složene vježbe. Složene vježbe uključuju kretanje na više zglobova, pa ne samo na laktovima. Primjeri uključuju guranje uskih prstiju koje uključuje kretanje i u laktovima i ramenima i na taj način, osim tricepsa, radite prsa i ramena. Udubljenje brade složena je vježba koja zahtijeva da se ramena i laktovi upleteju i radi vaše bicepse i leđa. Prema Američkom vijeću za vježbanje, složene vježbe učinkovitije su u izgradnji mišićne mase.
Mali odmor između setova
Kada trenirate snagu, želite da vam se mišići u potpunosti oporave između setova kako bi mogli podizati velike utege. Ali kad trenirate za povećanje veličine mišića ruku, vrijeme između setova zadržite na samo 30 do 90 sekundi. Kratki period odmora potiče oslobađanje hormona za izgradnju mišića i također čini vašu vježbu učinkovitijom za preopterećenje mišića. Mogućnost rada bicepsa i tricepsa je nadjačati vašu vježbu. To znači da radite set vježbe za biceps, a zatim pravo u skup vježbe za triceps. Vraćate se naprijed i natrag između dviju vježbi dok ne učinite sve setove, a svaki set traje oko 60 sekundi. Vježbanje na ovaj način omogućuje vam da radite više setova u vježbi.
