Etikete na prolazu iz žitarica uzvikuju "dobar izvor vitamina D" ili "25 posto dnevne vrijednosti vitamina A, B, C i E." Premda se po navedenim tvrdnjama čini kao da su vitamini iz žitarica proklijali, važno je zapamtiti da hranjive tvari u toj prerađenoj hrani uglavnom nisu prisutne u prirodi.
Fortifikacija hrane je praksa povećanja ili dodavanja neophodnih vitamina i minerala za poboljšanje prehrambene kvalitete hrane, u skladu sa smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije o obogaćivanju mikronutrijentima. Iako postupak može pomoći poboljšanju nedostatka mikrohranjivih sastojaka u određenoj populaciji, on također može imati negativan utjecaj, čak i dublje integrirajući visoko prerađenu hranu sa šećerom u dijetu širom zemlje.
Zdrave obogaćene žitarice
Ako tražite najzdravije utvrđene mogućnosti u prolazu za žitarice, držite se cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice sadrže mekinje, klice i endosperm zrna, dok rafinirana zrna sadrže samo endosperm, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Dva nedostajuća sastojka u rafiniranim žitaricama (mekinje i klice) pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa, a uz to održavaju zdravu kožu i kosu.
Polnozrnate zobene pahuljice odličan su izvor vlakana beta-glukana, koji mogu sniziti kolesterol, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Potražite sortu koja sadrži mnogo vlakana, jer će vas dulje zadržati punom. Odaberite pakirane zobene pahuljice koje sadrže malo proteina i malo su šećera.
Iako se žitarice od cjelovitih žitarica još uvijek mogu obogatiti mikronutrijentima, ove su opcije najzdraviji izbor, posebno oni koji sadrže male količine dodanog šećera. Nekoliko najzdravijih cjelovitih žitarica i zobenih pahuljica široko dostupnih u supermarketima uključuju:
- Objavite Veliki zrnati hrskavi pekan
- Alpen
- VRSTE Cjelovitih grozdova
- Kashi GOLEAN Crunch
- Kashi preko noći Muesli
- Quaker noću zobi
- Čisto Elizabeth Granola + puffs
- Nature's Path superflakes
- Hrana za život Ezekiel 4: 9 proklijala cjelovita žitarica
- Nature's Path Maple pecan žitarica
- Kaskadanske farme Organska srčana jutarnja žitarica
Manje hranjiv odabir
To što je žitarica obogaćena dodatkom vitamina i minerala ne znači da je zdrava. Mnoge žitarice su rafinirane, što povećava rok trajanja, ali uklanjaju zrno važnih hranjivih sastojaka poput B-vitamina, željeza i vlakana, prema American Heart Association. Čak i tijekom procesa fortifikacije tvrtke rijetko dodaju vlakna, što znači da prerađene žitarice neće vas predugo zadržavati.
Rezultati koje je u lipnju 2019. objavila Radna skupina za zaštitu okoliša (EWG) otkrili su još jedan zabrinjavajući aspekt žitarica: Glavne marke nastavljaju prodavati proizvode s razinama glizofata, sastojka koji se nalazi u herbicidnom krugu, iznad EWG-ove referentne vrijednosti za sigurnost. (Agencija za istraživanje raka smatra glifosat "vjerojatno kancerogenim za ljude."
Još jedan prijestupnik je udio šećera u većini prerađenih žitarica. Baš kao što je kolač od obogaćenog brašna i dalje kolač, žitarice s visokim šećerom još uvijek sadrže puno slatkih stvari, unatoč tome što se hvale dodanim hranjivim sastojcima. Evo nekoliko obogaćenih žitarica koje je vjerojatno najbolje izbjegavati:
- Kakao kašikice
- Krisp kolačića
- Voćne petlje
- Zamrznute mini pšenice
- Franken Berry
- Trix
- Kukuruzni popovi
- Reeseove navlake
- Mrvica tona od cimeta
- Grof Chocula
Popis se sigurno nastavlja. Iako se ove žitarice mogu obogatiti s do 100 posto dnevne vrijednosti za određene vitamine i minerale, one također mogu imati do 10 do 15 grama šećera u jednoj porciji (a većina ljudi konzumira više od preporučene veličine za posluživanje). To je gotovo ili više od polovine dnevne dopuštene vrijednosti šećera i za muškarce (36 grama dodanog šećera dnevno) i za žene (25 grama dodanog šećera dnevno), prema američkoj udruzi za srce.
Dakle, zašto se hrana uopće obogaćuje?
Cilj utvrđivanja je rješavanje potencijalnih nedostataka hranjivih tvari u općoj populaciji. Mnogi odrasli ljudi ne dobivaju dovoljno kalcija, magnezija i vitamina D, A, E i C, prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije. Žene koje su trudne ili mogu zatrudnjeti imaju povećanu potrebu za vitaminom D i folnom kiselinom, prema USDA. Međutim, većina ljudi može dobiti sve potrebne hranjive tvari iz uravnotežene prehrane koja uključuje voće i povrće, mršav protein, mliječne proizvode, zdrave masti i integralne žitarice.
Drugi je problem što se neke žitarice mogu prekomjerno obogatiti, što predstavlja rizik od pretjeranog unosa, posebno za djecu. Mnoge od tih žitarica sadrže razine cinka, niacina i vitamina A, prema EWG, koje bi mogle premašiti dnevnu granicu za ove hranjive tvari za 8 godina koja je utvrdio Institut za medicinu. Kada tražite obogaćene žitarice, imajte na umu da više nije uvijek bolje.
