Kalij i magnezij važni su minerali potrebni kako bi sve stanice u tijelu pravilno funkcionirale. Oba su elektrolita, koji sudjeluju u provođenju električne energije u cijelom tijelu, utječu na rad živaca, kontrakciju mišića i ritam srca. Kalij i magnezij nalaze se u mnogim namirnicama, a udovoljavanje dnevnim potrebama svakog minerala nije teško.
Voće i povrće
Jelo raznog voća i povrća može vam pomoći da dobijete potreban kalij i magnezij da biste udovoljili dnevnim potrebama. Šparoge, banane, lisnato zelje kao što su špinat, švicarski blitva i kelj, limenka, bijeli i slatki krumpir s kožom, agrumi, rajčice, kivi, papaja i tikvice, svi su izvori kalija i magnezija, kao i obilje drugih vitamini, minerali i vlakna. Cilj je jesti 1 do 2 šalice povrća uz dva obroka dnevno i tri obroka voća svaki dan.
Orašasti plodovi i grah
Bademi, indijski indijski orah, kikiriki i orasi, kao i njihova maslačka oraha, pružaju velike količine magnezija i kalija po obroku. Prikažite jedan do dva obroka orašastih plodova od 1 unce i 2 do 4 žlice maslinovog maslaca svaki tjedan. Grah, uključujući grah od crnog i bubrega, grašak i leća, dobar je izvor nekoliko vitamina, minerala, proteina i vlakana, kao i kalija i magnezija. Uvrstite u svoje tjedne obroke 3 do 4 šalice raznih graha.
Cijela zrna i ojačane žitarice
Zamjena rafiniranih, prerađenih žitarica poput bijele riže s cjelovitim žitaricama poput smeđe riže povećati će ukupnu prehranu vašeg obroka. Cjelovite žitarice poput smeđe riže, ječma, bulgur-a, kruha od cjelovitog pšenice i tjestenine i zobene pahuljice su izvori različitih vitamina i minerala, uključujući kalij i magnezij. Ojačane žitarice poput zdrobljene pšenice i druge žitarice za doručak služe i kao prehrambeni izvor i kalija i magnezija.
Preporučeni dnevni unosi
Prehrambeni dodatak magnezija za muškarce i žene u dobi od 19 do 30 godina Instituta za medicinu je 400 miligrama, odnosno 310 miligrama dnevno. Nakon 30. godine RDA za magnezij iznosi 420 miligrama za muškarce i 320 miligrama dnevno za žene. Muškarci i žene trebali bi dobiti 4.700 miligrama kalija dnevno.
