Protein kao makronutrijent svu je bijes u planovima prehrane - i to s dobrim razlogom. Protein je građevni blok svake stanice, pa time i svakog tkiva, u tijelu. Proteini su tijelu teži za probavu, pa pomaže tinejdžerima da ostanu puni. I proteini su ukusni - pileći nadjev, hamburgeri, kobasice i odrezak samo su neki od njegovih ukusnih oblika.
Tinejdžerima je posebno potrebno dovoljno proteina jer još uvijek rastu. Protein je bitan dio procesa razvoja mišićnog tkiva i zdravih organa. Aktivni tinejdžeri trebaju više proteina od sjedećih vršnjaka koji pomažu u oporavku od vježbanja i izgradnju mišića za korištenje na terenu, terenu ili stazi.
Ponekad unos svih proteina potrebnih tijekom obroka jednostavno nije moguć, a tinejdžer se može pretvoriti u proteinski shake kao dodatak. Nisu sve pakirane proteinske shake-ove jednake.
Njegov je najbolji izbor stvoriti shake kod kuće koristeći što više cjelovitih sastojaka, uključujući mlijeko, orašasti maslac i voće. Ako se mora stisnuti s polica, trebao bi temeljito pročitati oznaku hranjivih sastojaka i popis sastojaka kako bi dobio što je moguće bolje.
Savjet
Najbolji proteinski shake za tinejdžera je onaj koji je napravljen od cjelovitih sastojaka hrane, kao što su mlijeko, orašasti maslac i voće.
Važnost proteina za tinejdžere
Protein podržava rast i razvoj, omogućava obnavljanje i stvaranje tkiva, jača zdravlje imunološkog sustava, koordinira aktivnost stanica i daje energiju.
Ukratko, ako tinejdžer želi zdrave mišiće, kosu, kožu i nokte, ona želi adekvatne bjelančevine, objašnjava pregled objavljen u časopisu Paediatrics Child Health 2013. 2013. Protein pruža energiju za aktivnost kada tinejdžer vježba dugotrajno pomažući u održavanju šećera u krvi razinama. (Ugljikohidrati su i dalje favorizovani za brze izbijanje energije.)
: Zdravi plan 7 obroka za tinejdžere
O proteinu
Svaki gram proteina jednak je 4 kalorije, doprinoseći zdravom unosu energije tijekom dana. Prosječni tinejdžer treba dnevno između 2.000 i 3200 kalorija, ovisno o njegovoj dobi, veličini i razini aktivnosti. Prosječna djevojka za tinejdžere dnevno traži 1.600 do 2.400 kalorija, također ovisno o ovim čimbenicima, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku.
Protein se sastoji od aminokiselina, građevnih blokova tkiva. Nisu, međutim, svi proteini jednaki. U idealnom slučaju, tinejdžer bi trebao tražiti kompletne proteine koji sadrže sve aminokiseline u pravim omjerima kako bi poduprle potrebe njegovog tijela. Meso i mliječni proizvodi primjer su kompletnih proteina.
Razvoj proteina i mišića
Iako bjelančevine doprinose rastu i obnavljanju mišića, samo jedenje proteina ne stimulira ovu aktivnost. Posao obavljen prilikom dizanja utega ili bavljenja sportom razgrađuje mišićna vlakna koja se popravljaju jače i deblje, čineći tinejdžera (ili odraslu osobu) boljim sportašem s razvijenijim mišićima.
Kad osoba ima aminokiseline iz proteina u svom sustavu, tijelo je bolje u stanju izgraditi ili popraviti mišiće. Protein podržava razvoj mišića, ali ne uzrokuje ga. Dakle, jedenje tona proteina bez vježbanja nikoga neće učiniti bučnijim.
: Unos proteina za djecu
Potrebe proteina tinejdžera
Istraživanje dječjeg zdravlja za pedijatriju bilježi da bi proteini trebali činiti oko 10 do 30 posto ukupnog kalorijskog unosa tinejdžera. Atletski tinejdžer trebao bi težiti što većem kraju ove preporuke.
Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da tinejdžerima treba oko 0, 45 do 0, 6 grama proteina za svaki kilogram koji kilogrami teže. To znači da tinejdžeru od 130 kilograma dnevno treba između 59 i 78 grama proteina.
Previše proteina
Iako je protein najvažniji hranjivi sastojak, moguće je da tinejdžer konzumira previše. Tijelo može koristiti samo toliko bjelančevina, a ostatak ne rezultira više mišića i zdravljem. Dodatne kalorije iz proteina pohranjuju se kao masti.
Prekomjerni unos proteina također može nadvladati čovjekove bubrege i pospješiti dehidraciju. Većina tinejdžera, uključujući sportaše, svakodnevno dobiva dovoljno proteina kroz hranu koju konzumiraju za vrijeme doručka, ručka i večere.
: Što ako moje dijete dobije previše proteina?
Izvori proteina
Prije nego što tinejdžer posegne za proteinskim shakeom kako bi zadovoljio svoje potrebe za proteinima, trebao bi probati cjelovite namirnice: nemasno meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, grah i orasi te soja dobri su izvori bjelančevina iz cijele hrane.
Akademija za prehranu i dijetetiku sugerira niz dobrih izvora proteina za sportaše tinejdžera (ili bilo koga):
- 4 unce pilećih prsa za 33 grama proteina
- 4 unce lososa za 29 grama proteina
- 4 unče mljevene govedine za 26 grama proteina
- 1 šalica mlijeka za 8 grama proteina
- 1 jaje za 6 grama proteina
- 1/2 šalice tofua za 11 grama proteina
- 1 unce orašastih plodova za 6 grama proteina
Tinejdžer može tijekom dana širiti svoj protein kako bi optimizirao unos.
Na primjer, on može konzumirati jaja ili mlijeko za vrijeme doručka, piletinu na ručku i hamburger ili zapečeni losos za večeru - i vjerojatno će dobiti dovoljno proteina da podnese potrebe svog tijela. On može dodati grickalice, poput orahovog maslaca, tvrdo kuhanih jaja, paketića tune ili grčkog jogurta, kako bi povećao unos.
Proteinski trese za tinejdžere
Proteinski šejkovi ne bi trebali zamijeniti cijelu hranu, ali mogu poslužiti kao dodatak ako tinejdžer ne može jesti dovoljno proteina ili ne može pronaći prikladan izvor. Na primjer, nije uvijek moguće da se sportaš tinejdžerka nakon velike igre potuče na pilećim prsima, ali proteinski shake je prenosiv i prikladan. Čak se i sam shake-aš sam lako prevozi u termosici ili gumenoj gumi.
Proteinski shakei također mogu biti dobra oklada kad tinejdžer ujutro krene u školu bez doručka ili preskoči ručak jer je cijela hrana neprivlačna ili joj je potrebno previše vremena za jelo. Proteinski shake je bolja opcija od toga da uopće ne jedemo.
Domaći proteinski trese se
Domaći protein shake napravljen od cijelih sastojaka najbolja je opcija za tinejdžera. Sastojci i okusi mogu joj se prilagoditi po njenoj želji. Domaći shake također omogućuje kontrolu količine i vrsta proteina koji su uključeni.
Da bi se lako protresla bjelančevina, u blender joj može dodati orašasti maslac, voće, mlijeko i led i umutiti dok ne postane glatko. Dvije žlice orahovog maslaca dodaju između 7 i 8 grama proteina, a šalica mlijeka dodaje 8 grama, tako da ovaj proteinski shake sadrži ukupno 14 do 16 grama proteina.
Dodajte šalicu grčkog jogurta i povećajte broj proteina još 18 do 22 grama (čak bi i 1/2 šalice znatno povećalo broj proteina).
Proteinski praškovi
Za bjelančevine s većom količinom bjelančevina, tinejdžer bi trebao dodati proteinski dodatak, poput proteina surutke, soje, jaja, konoplje ili graška. Odabrana vrsta ovisi o njegovim osobnim preferencijama i eventualnim ograničenjima u prehrani.
Prije izbacivanja proteinskog praha u shake, ipak, treba razmotriti jesu li dodatnih 20 do 30 grama zaista neophodni. To je mnogo puta više od onoga što tijelo treba da bi uspjelo.
Whey protein
Whey protein se često smatra zlatnim standardom dodataka kada je cilj popraviti mišiće nakon vježbanja ili izgraditi mišiće. Nutrients su objavili istraživanje 2016. godine, primijetivši kako protein surutke sadrži bogato aminokiselinom leucinom, što je vrijedno za sintezu proteina mišića.
Whey se također brzo probavlja, pa brzo dolazi do istreniranih mišića kada se potroši u vrijeme vježbanja. Ovo istraživanje podržava upotrebu sirutke za mlade i stare odrasle; Vjerojatno je učinkovit protein u prahu i za tinejdžere.
Kada kupuje protein sirutke u prahu za dodavanje domaćem smoothieu, tinejdžer bi trebao potražiti onaj koji nema dodane ugljikohidrate, punila, dodataka, masti ili prekomjernog šećera.
Whey i akne
Istraživanja pokazuju da previše proteina surutke, koji se dobiva iz mlijeka, može povećati incidenciju akni kod nekih tinejdžera. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, službena publikacija Brazilskog društva za dermatologiju, objavila je studiju iz 2013. godine koja pokazuje povezanost dodavanja proteina sirutke i pojave akni.
Pretplaćeni proteinski trese
Pretkupljeni proteinski trese zvuče povoljno i prodaju se kao hrana za podršku vježbanju, pa se čini kao da bi bili zdravi. Međutim, često ovi shakes sadrže puno šećera, ugljikohidrata, kemikalija, konzervansa i drugih sastojaka koji nisu prikladni za tinejdžere.
Neki od ovih shake-a bez recepta (i proteinski praškovi) mogu biti kontaminirani steroidima, hormonima i teškim metalima - koji svi mogu predstavljati opasnost po zdravlje. Izložba Consumer Reports, ažurirana 2018. godine, otkrila je da su mnogi od tih proteinskih dodataka obloženi teškim metalima, uključujući kadmij, živu, arsen i olovo. Oni također mogu sadržavati toksine, poput bisfenola A (BPA) koji usmjerava limenke s hranom i sastojak je u plastičnim posudama.
Budući da se predpakirani proteinski napitci smatraju "suplementima", američka Uprava za hranu i lijekove nije regulirana usko. Njezin liječnik treba pomno pregledati dodatke za tinejdžera.
Da bi kvalitetna proteinska pića kupila s polica, tinejdžeri i roditelji trebali bi tražiti marke OK'd by Eat This, Not That, uključujući CalNaturale Svelte organski proteinski napitak izrađen od ne-GMO sojinog proteina, High Protein Shake Organic Valley s visokim proteinima. filtrirano obrano mlijeko i vrhnje i proteinski shake od jagoda Odwalla napravljeni od mlijeka i soje proteina koji imaju manje šećera u odnosu na mnoge druge ponude Odwalla.
Sveobuhvatna dijeta
Prekomjerna naglašenost bilo kojeg hranjivog sastojka nije preporučljiva za tinejdžera, bez obzira na to je li sportaš ili ne. Ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, krumpira i voća, ostaju glavni sastojak u prehrani tinejdžera jer ovaj makronutrijent isporučuje važnu energiju.
: Koje su prednosti proteinskog trešanja?
Tinejdžer također mora dobiti dovoljno masti, posebno iz nezasićenih izvora. Avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje izvrsne su opcije. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnim ribama poput lososa, podržavaju zdravlje mozga.
Proteinski shake može biti povremeni dodatak tinejdžerskom obroku i treba ga napraviti kod kuće s cijelim sastojcima kako bi bio što zdraviji i hranjiviji. Cjelovita hrana sadrži makronutrijente, ali također opskrbljuje mikrohranjive sastojke, poput vitamina, minerala i antioksidanata za poboljšanje dobrobiti.
