U nekom trenutku svačijeg života dugotrajna bolest ili ozljeda vjerojatno će trebati boravak u bolnici. Čak i ako ste nevjerojatni Hulk, možete očekivati da ćete izgubiti nešto mišićne mase i snage - nakon samo tjedan dana, prema istraživanju dijabetesa iz 2016. godine. Međutim, pripazite. Tijelo ima nevjerojatnu sposobnost da se popravi kada ste na putu oporavka. Najbolji način da povratite snagu nogu ovisi o vašim trenutnim fizičkim sposobnostima i razini energije.
Savjet
Vježbe hodanja i tjelesne težine pomoći će vam da vratite snagu nogu kad se vratite kući iz bolnice.
Procijenite svoje sposobnosti
Možda ste prilično slabi kad se vratite kući iz bolnice. Ako još uvijek niste zavezani za krevet, samo stajanje može vam biti naporno, a možda će vam trebati pomoć oko uspona i penjanja uz stepenice. S druge strane, možda ste pokretni, ali osjećate ekstremni umor, što će utjecati i na vašu sposobnost vježbanja.
Budite realni gdje ste i koliko trenutno možete učiniti. Postoje jednostavne vježbe koje možete početi raditi - čak i ako ste u krevetu - za početak vraćanja snage; tada možete postupno povećavati izazov vježbi jer vraćate pokretljivost i energiju. Ali ovo može potrajati neko vrijeme, zato budite strpljivi. Ako prerano napravite previše, može doći do povratka.
Savjet
Prije vježbanja provjerite sa svojim liječnikom kako biste vidjeli što ona preporučuje.
Slijedite svoj program fizikalne terapije
Bez obzira jeste li imali određenu ozljedu nogu ili drugu vrstu ozljede ili bolesti, liječnik vam je možda mogao propisati fizikalnu terapiju nakon dužeg boravka u bolnici. Vaš fizikalni terapeut će osmisliti korak po korak program rehabilitacije nakon kreveta koji će biti specifičan za vaše sposobnosti i stanje. Ako je to slučaj, budite sigurni da dosljedno pratite ovaj program i da komunicirate sa svojim fizikalnim terapeutom o bilo kakvim nedoumicama ili pitanjima.
Čak i ako niste dobili liječničke naloge za fizikalnu terapiju, rad s fizikalnim terapeutom na početku vašeg oporavka može vam biti od velike pomoći - ako je dostupan i pristupačan. Dobićete individualizirani plan s određenim vježbama i aktivnostima. Vjerojatno će vam i vaš fizikalni terapeut pomoći da postavite ciljeve za povrat snage nogu koji će vas usredotočiti i motivirati.
Ustani i hoda
Ustajanje i stabilnost na nogama za povećanje vremena i udaljenosti prvi je korak ka vraćanju snage nakon odmora u krevetu. Možda ste to već radili prije nego što ste napustili bolnicu, pa biste trebali nastaviti raditi kod kuće. Bez obzira možete li samo hodati dužinom hodnika ili možete hodati po svom bloku, ustanite i radite to barem nekoliko puta dnevno, u skladu s uputama liječnika.
Ako ste i dalje nestabilni na nogama, čak i ako samo vježbate stojeći uz krevet, možete početi jačati male mišiće stabilizatora koji podržavaju koljena i gležnjeve. Učinite to pažljivo; pobrinite se da imate nekoga tko će vas podržati ili šetač ili čvrst komad namještaja na koji se možete osloniti. Ako je stajanje na obje noge lako, pokušajte podići jedno stopalo, a zatim drugo.
Započnite s vježbama tjelesne težine
Ne treba se još uvijek žuriti u teretanu - ili čak podići težinu. Tek počinjete, pa polako. Možete raditi jednostavne vježbe jačanja, čak i ne ustajući iz kreveta. Međutim, ako ste u mogućnosti, izazovite sebe radeći vježbe stajanja.
Podizanje nogu: Lezite na leđa i ispružite jednu nogu. Držeći nogu ravno, podignite je na 45 stupnjeva, a zatim je spustite da lebdite. Ponovite 10 do 20 puta; a zatim prebacite noge. Obavite jedan do tri skupa.
Dizala bočnih nogu: Lezite na bok s jednom nogom iznad druge. Podignite nogu na 45 stupnjeva. Zatim je spustite da se kratko dotaknete donje noge prije nego što je ponovo podignete. Ponovite 10 do 20 puta s obje strane za jedan do tri skupa.
Podizanje dvostrukih nogu: Lezite na leđa i podignite obje noge zajedno, čak i ako je to samo nekoliko centimetara. Trbušnjake držite pod pritiskom i pritisnite donji dio leđa u krevet ili pod. Ponovite pet do 10 puta za jedan do tri skupa.
Mostovi: savijte koljena i pritisnite stopala u krevet ili pod. Stisnite svoje osnovne mišiće i podignite kukove u skladu s koljenima. Ponovite 10 puta za jedan do tri skupa.
Čučnjevi: Stanite sa nogama na udaljenosti od ramena ili šire. Prsti držite okrenutim prema naprijed ili lagano prema van. Držite trup uspravno, a prsa okrenuta prema van dok savijate koljena kako biste se polako spuštali kao da sjedite na stolici. Spustite se što niže bez podizanja peta; a zatim se dižite u početni položaj.
Prsteni: Jednom nogom napravite veliki korak naprijed. Savijte prednja i stražnja koljena što bliže 90 stupnjeva. Pazite da vaše prednje koljeno ne prelazi izvan prednjih nožnih prstiju; ako to učini, krenite malo prednjim stopalom prema naprijed. Pritisnite kroz noge da se vratite u početni položaj i ponovite 10 puta. Napravite jedan do tri skupa.
Podiže se tele: Stanite na korak s petama obješenim od ruba. Držeći noge ravno, podignite se na nožne prste što više možete. Zatim spustite pete dok ne padnu ispod stepenica. Ponovite za jedan do tri seta od 10 ponavljanja. Povećajte izazov radeći podizanje teleta s jednom nogom.
Ravnoteža s jednom nogom sa zglobom kuka: stanite na jednu nogu, a drugu nogu lagano savijenu. Lagano savijte kukove tako da se podignuta noga pruža iza vas, a torzo se pomiče prema podu. Idite samo onoliko koliko udobno možete; a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta na obje noge do tri seta. Ako se osjećate nestabilno na jednoj nozi, držite se za zid ili komad namještaja za podršku.
Rad na mobilnosti i fleksibilnosti
Pokretljivost je lakoća kojom se vaši zglobovi kreću kroz cijeli raspon pokreta, a fleksibilnost je sposobnost vaših mišića da produljite. Izgubili biste i pokretljivost i fleksibilnost, a njihovo ponovno dobivanje važno je za izgradnju snage i funkcije nogu. To je jednako važno u prvoj fazi rehabilitacije kao i sticanje mišićne snage.
Dobra stvar je što ne morate čak ni ustajati iz kreveta da biste radili na izgradnji pokretljivosti i fleksibilnosti donjeg dijela tijela. Pokušajte s ovim vježbama u krevetu ili na kauču ili na podu:
Krugovi nogu, koljena i gležnja: Počnite s ispruženim nogama. Podignite jednu nogu i, držeći je što je moguće ravno, počnite je pomicati u krugovima na utičnici. Počnite s malim krugovima, a zatim povećajte promjer. Napravite pet do 10 krugova u jednom smjeru; zatim prebacite smjerove. Obavezno napravite obje noge.
Ponovo podignite jednu nogu. Držeći potkoljenicu statičnom, pomaknite potkoljenicu u krugovima prema zglobu koljena. Napravite pet do 10 ponavljanja u jednom smjeru; a zatim prebacite. Učinite isto s obje noge.
Na kraju, ispružite nogu i radite krugove gležnja, okrećući svako stopalo u jednom, a zatim u suprotnom smjeru.
Istegnite i ispružite: Počnite s ispruženim nogama. Savijte jedno koljeno i privucite ga prema licu. Ako ste u mogućnosti, zagrlite ruke oko gornjeg dijela potkoljenice i lagano povucite koljeno unutra. Držite nekoliko sekundi; zatim podignite nogu što je moguće ravno, bez postavljanja. Ponovite pet puta i prebacite strane.
Četverokutni zglobovi i protezanje pregibača kuka: prevrnite se na jednu stranu s nogama naslonjenim jedna na drugu. Savijte gornju nogu i dosegnite stopalo prema stražnjoj stražnjici. Ako ste u mogućnosti, pružite se leđima i primite stopalo gornjom rukom.
Koljena držite u jednoj liniji i ispružite kroz gornji kuk kako biste osjetili istezanje. Držite 10 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta; zatim prebacite strane.
