Gubitak kilograma postignuće je, ali trebate biti svjesni da gubite masnoću i mišiće kada kilogrami slegnu. Mišićna masa je važna, bilo da gubite kilograme da biste bili zdraviji ili da biste izgledali bolje. Praćenjem postotka tjelesne masti možete odrediti koliki udio masti u odnosu na mišićnu masu.
Savjet
DEXA skeniranja su najprecizniji način za mjerenje tjelesne masti i mišićne mase.
Gubitak kilograma i gubitak mišića
Izgubite kilograme sagorijevanjem više kalorija nego što unosite, objašnjava članak Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv. Možete ići na dijetu da pojedete manje kalorija, vježbate kako biste sagorjeli više kalorija ili kombinirali dijetu i vježbanje.
Bilo kako bilo, gubitak kilograma znači da vaše tijelo ne dobiva svu potrebnu energiju, pa mora koristiti vlastito gorivo. Masnoća vam daje ogromnu zalihu energije. Svaki kilogram masti u vašem tijelu jednak je oko 3.500 kalorija, navodi se u članku iz Harvard Health Publishinga.
Uz toliko energije pohranjene kao masnoća, čini se čudnim da bi vaše tijelo razgradilo mišićno tkivo zbog energije dok gubite kilograme. Članak Instituta za znanost o sportu Gatorade objašnjava da kada postanete mršaviji, oko 70 do 80 posto izgubljene kilograma je tjelesna masnoća. Ostalih 20 do 30 posto je vitko tkivo.
Češće se koristi za određivanje kolike mase, ali može izmjeriti koliko masnog i mršavog tkiva imate u više dijelova tijela. Najveća mana DEXA skeniranja je to što je nezgodna i možda skupa, posebno ako želite stalno provjeravati tjelesnu masnoću i mišićnu masu.
Provjera mršave tjelesne mase i postotka tjelesne masnoće pomaže vam da shvatite koji dio težine koju gubite čini mišiće. Bolje je koristiti mjerne alate nego tražiti znakove gubitka mišićne mase. Količina kilograma koju gubite trebala bi biti gotovo proporcionalna količini izgubljene masti.
Na primjer, ako težite 150 kilograma i imate 20 posto tjelesne masti, imate oko 30 kilograma masti. Ako izgubite 3 kilograma, postotak tjelesne masti trebao bi pasti na oko 18 posto.
Očuvanje mišića tijekom gubitka kilograma
Konzumiranje manje kalorija najvažnija je promjena u vašoj prehrani kada želite smršavjeti. Vaš sljedeći prioritet trebao bi biti povećati unos proteina. Kada svakodnevno jedete veće količine proteina tijekom gubitka kilograma, možete sačuvati više mišićne mase.
U stvari, studija iz siječnja 2016. objavljena u američkom časopisu Clinical Nutrition_ otkrila je da ispitanici koji su pojeli 2, 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine sačuvaju više mišićne mase od ispitanika koji su konzumirali 1, 2 grama po kilogramu tjelesne težine.
Važno je napomenuti da su ispitanici bili uključeni u intenzivan program vježbanja i jeli su otprilike 40 posto manje od svojih dnevnih potreba za kalorijama. Drugim riječima, da ne biste trebali jesti toliko proteina koliko ih je bilo, ali trebali biste jesti više nego što je normalno da biste sačuvali mišićnu masu.
Kada imate manjak kalorija, trebali biste i dalje redovito vježbati za održavanje vitkog mišića. Dokument iz svibnja 2017., objavljen u časopisu Advances in Nutrition, pokazao je da je osim što jede više proteina, vježbanje pomoglo u očuvanju mišićne mase tijekom gubitka kilograma.
Istraživači objašnjavaju da nije važno da li radite aerobne aktivnosti ili trenirate otpor - sve dok vježbate dok gubite kilograme, sačuvat ćete više mišića. Iako je teško ne izgubiti masnoću i mišiće u svom pokušaju mršavljenja, pomoću ovih strategija možete smanjiti raspad mišića i održati snagu.
