Vitamin H je biotin ili vitamin B-7. Biotin pomaže pretvoriti hranu u energiju i potreban je za zdravu kosu i nokte. Prema Institutu za medicinu, adekvatan unos biotina je 30 mikrograma za odrasle starije od 19 godina. Biotin je prisutan u mnogim izvorima hrane, a bakterije u vašim crijevima čine i neki biotin.
Sadržaj biotina u hrani varira
Istraživači studije objavljene u "Journal of Food Composition and Analysis" 2004. godine upotrebljavali su znanstvenu metodu za određivanje sadržaja biotina u 87 namirnica. Zatim su usporedili njihov broj s biotinskim brojevima u objavljenim izvorima. Objavljeni brojevi sadržaja biotina varirali su od količine biotina koju su otkrili istraživači. Izjavili su da je to možda posljedica različitih uvjeta uzgoja, analitičkih problema, dostupnosti biotina - budući da se neki vezuju za proteine u hrani, sadržaj biotina u hrani za životinje i gnojiva, prerada i nekoliko drugih faktora. Zaključili su da je meso, jaja, mliječne proizvode, riba i nešto povrća relativno visoko u biotinu. Otkrili su i da je druga biljna hrana relativno dobar izvor biotina.
Izvori životinjske hrane
Jetra je vjerojatno hrana s najviše biotina s 27 do 35 mikrograma u tri unce - to je 90 do 117 posto adekvatnog unosa biotina. Jedno veliko kuhano jaje sadrži 13 do 25 grama biotina - većina se nalazi u kuhanom žumanjku. Sir Cheddar je još jedan prilično dobar izvor biotina s do 4 grama u unci. Svinja ima 2 do 4 mikrograma. Ako ste zabrinuti zbog visokog kolesterola - budući da su jetra, žumanjak, sir i svinjetina izvor prehrambenih kolesterola - popijte 3 unce lososa kako biste dobili 4 do 5 mikrograma biotina ili dodajte biljne izvore biotina u svoju prehranu.
Izvori biljne hrane biotina
Istraživači iz studije 2004. otkrili su da neke cjelovite žitarice, poput zobene kaše, iako su hranjive kao izvor hrane za mnoge druge hranjive tvari, možda nemaju toliko biotina kao što su tvrdile prethodne publikacije. Međutim, otkrili su da je kruh od punog pšenice dobar izvor biotina s do 6 mikrograma - 20 posto adekvatnog unosa - biotina u 1 kriški. Ostala biljna hrana koja sadrži značajnu količinu biotina uključuje avokado, s 2 do 6 mikrograma u jednom avokadu; maline, s do 2 mikrograma u 1 šalici; i cvjetača, s do 4 mikrograma u 1 šalici. Banane, gljive, bademi, kikiriki, pekan i orasi također sadrže biotin u različitim količinama.
Vaše crijevne bakterije mogu stvoriti biotin
Biotin je topiv u vodi, što znači da ga vaše tijelo ne skladišti iako mu je potrebno da metabolizuje vašu hranu u energiju. Bakterije u vašem crijevu mogu stvoriti nešto biotina, ali malo se zna o tome koliko tog biotina vaše tijelo zapravo apsorbira. Dugotrajna primjena antibiotika ili jedenje sirovog bjelanjka može uzrokovati nedostatak biotina. Dugotrajna upotreba antibiotika može uništiti previše bakterija u crijevima potrebnih za proizvodnju biotina, a sirovi bjelanjka ima kemikaliju koja se veže na biotin, smanjujući vašu apsorpciju.
