Spavati. Ponekad slavna riječ, ponekad ona koja nadahnjuje tjeskobu. Kao neko ko je oduvijek bolovao od blage nesanice, mogu vam reći iz iskustva iz prve ruke da je udaranje po plahtama nešto na što se moram pripremiti. Jedna od jedinih stvari koja mi je oduvijek pomogla (osim žlice bademovog maslaca i vrućeg tuširanja!) Je 10 minuta izduživanja pilatesa. Pokreti vam protežu mišiće, oslobađaju napetost, poboljšavaju cirkulaciju i usredotočuju vaše misli. Stoga odmotajte prostirku ili pronađite tepih i uzmite ovih 10 minuta za sebe.
Spavati. Ponekad slavna riječ, ponekad ona koja nadahnjuje tjeskobu. Kao neko ko je oduvijek bolovao od blage nesanice, mogu vam reći iz iskustva iz prve ruke da je udaranje po plahtama nešto na što se moram pripremiti. Jedna od jedinih stvari koja mi je oduvijek pomogla (osim žlice bademovog maslaca i vrućeg tuširanja!) Je 10 minuta izduživanja pilatesa. Pokreti vam protežu mišiće, oslobađaju napetost, poboljšavaju cirkulaciju i usredotočuju vaše misli. Stoga odmotajte prostirku ili pronađite tepih i uzmite ovih 10 minuta za sebe.
1. Potpuni potpuni pregled
POSTAVKA: Lezite ravnih na leđima s petom čvrsto stegnutim i rukama ispruženih prema stropu. KAKO TO UČINITI: Ruke povucite prema ušima. Udahnite, savijte tijelo prema gore i posegnite prema prstima. Izdahnite, a zatim zaokružite natrag do prostirke, pa se vratite prema ušima. Ponovite 10 puta. SAVJET: Ako se osjećate kao da "podižete" tijelo prema gore, pridržajte ga za bedra kako biste se što bolje zaokružili sa svojim temeljnim mišićima.
POSTAVKA: Lezite ravnih na leđima s petom čvrsto stegnutim i rukama ispruženih prema stropu. KAKO TO UČINITI: Ruke povucite prema ušima. Udahnite, savijte tijelo prema gore i posegnite prema prstima. Izdahnite, a zatim zaokružite natrag do prostirke, pa se vratite prema ušima. Ponovite 10 puta. SAVJET: Ako se osjećate kao da "dižete" tijelo prema gore, pridržajte ga za bedra kako biste se što bolje zaokružili sa svojim temeljnim mišićima.
2. Potpuni prelazak
POSTAVKA: Lezite ravno na leđa s rukama uz bok. KAKO TO UČINITI: Uključite trbuh i podignite noge gore i iznad glave, dosežući nožne prste prema prostirci. Pritisnite nožne prste u prostirku, pružajući sebi lijepo rastezanje u leđima (ovo je slično položaju pluga u jogi). Zatim raširite noge u razmaku kuka i odmaknite se dolje, zaustavljajući se na 45 stupnjeva. Izvršite 10 ponavljanja. SAVJET: Pritisnite rukama da držite ramena. Podignite samo noge u ugodan položaj.
POSTAVKA: Lezite ravno na leđa s rukama uz bok. KAKO TO UČINITI: Uključite trbuh i podignite noge gore i iznad glave, dosežući nožne prste prema prostirci. Pritisnite nožne prste u prostirku, pružajući sebi lijepo rastezanje u leđima (ovo je slično položaju pluga u jogi). Zatim raširite noge u razmaku kuka i odmaknite se dolje, zaustavljajući se na 45 stupnjeva. Izvršite 10 ponavljanja. SAVJET: Pritisnite rukama da držite ramena. Podignite samo noge u ugodan položaj.
3. Most (1)
POSTAVKA: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima i ravne na podu. Ruke su vam dugačke uz bokove, a pete bi trebale skoro dodirnuti vrhove prstiju. KAKO TO UČINITI: Pomaknite kralježnicu kukova po kralješcima prema stropu. Vratite kukove dolje prema dolje, od gornjih rebara do donjih rebara do potkoljenice. Napravite 10 ponavljanja. SAVJET: Ako želite još više istezanja, ispružiti nogu prema stropu na vrhu mosta.
POSTAVKA: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima i razmaknutim stopalima i ravne na podu. Ruke su vam dugačke uz bokove, a pete bi trebale skoro dodirnuti vrhove prstiju. KAKO TO UČINITI: Pomaknite kralježnicu kukova po kralješcima prema stropu. Vratite kukove dolje prema dolje, od gornjih rebara do donjih rebara do potkoljenice. Napravite 10 ponavljanja. SAVJET: Ako želite još više istezanja, ispružiti nogu prema stropu na vrhu mosta.
4. Most (2)
POSTAVKA: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnih na podu i razmaknućem od kukova. Ruke bi vam trebale biti dužim bokovima, a pete bi trebale skoro dodirnuti vrhove prstiju. KAKO to učiniti: Izvucite jednu nogu prema stropu. Spustite i podignite kukove osam puta. Prebacite noge i ponovite. SAVJET: Cijelo vrijeme se usredotočite na produljenje kralježnice.
Zasluge: Dusty SaundersPOSTAVKA: Lezite ravnih na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnih na podu i razmaknućem od kukova. Ruke bi vam trebale biti dužim bokovima, a pete bi trebale skoro dodirnuti vrhove prstiju. KAKO to učiniti: Izvucite jednu nogu prema stropu. Spustite i podignite kukove osam puta. Prebacite noge i ponovite. SAVJET: Cijelo vrijeme se usredotočite na produljenje kralježnice.
5. Kontrolni balans
POSTAVLJENJE: Lezite na leđa i podignite noge gore i iznad glave, a nožnim prstima dodirnite pod / prostirku iza glave - ili onoliko blizu koliko ih možete dobiti! KAKO TO UČINITI: Podignite jednu nogu prema stropu, a zatim spustite nogu prema dolje. Podignite suprotnu nogu prema stropu i spustite je natrag. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. SAVJET: Što dublje upletete abs, to ćete imati više ravnoteže. Pritisnite ruke u pod kako biste kontrolirali pokret. Udubite od vrhova nožnih prstiju kako biste u potpunosti istegnuli tijelo tijekom vježbe.
Zasluge: Dusty SaundersPOSTAVLJENJE: Lezite na leđa i podignite noge gore i iznad glave, a nožnim prstima dodirnite pod / prostirku iza glave - ili onoliko blizu koliko ih možete dobiti! KAKO TO UČINITI: Podignite jednu nogu prema stropu, a zatim spustite nogu prema dolje. Podignite suprotnu nogu prema stropu i spustite je natrag. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane. SAVJET: Što dublje upletete abs, to ćete imati više ravnoteže. Pritisnite ruke u pod kako biste kontrolirali pokret. Udubite od vrhova nožnih prstiju kako biste u potpunosti istegnuli tijelo tijekom vježbe.
6. Labud
POSTAVKA: Lezite ravno na trbuh s rukama podloženim dlanom nad glavom poput jastuka. Noge su ispružene dugo, a stopala zajedno. KAKO TO UČINITI: Uvucite trbušne mišiće unutra i podignite glavu i gornji dio tijela još rukama povezanim s čelom. Donji dio leđa dolje. Razmislite o produženju s vrha glave, umjesto da se izbočite leđima. Dok ovo činite, vizualizirajte kako raste tri centimetra više. Izvršite 10 ponavljanja.
Zasluge: Dusty SaundersPOSTAVKA: Lezite ravno na trbuh s rukama podloženim dlanom nad glavom poput jastuka. Noge su ispružene dugo, a stopala zajedno. KAKO TO UČINITI: Uvucite trbušne mišiće unutra i podignite glavu i gornji dio tijela još rukama povezanim s čelom. Donji dio leđa dolje. Razmislite o produženju s vrha glave, umjesto da se izbočite leđima. Dok ovo činite, vizualizirajte kako raste tri centimetra više. Izvršite 10 ponavljanja.
7. golub
POSTAVKA: Sjednite s jednom nogom savijenom ispred vas, a drugom nogom ravno iza vas. KAKO TO UČINITI: Ispružite se naprijed i nagnite tijelo preko prednje noge, odmarajući glavu na savijenim rukama poput jastuka. Držite rastezanje jednu minutu. Prebacite noge i ponovite. SAVJET: Potpuno opustite tijelo i um. Usredotočite se na duboke, pune dahe. Položaj držite po jednu minutu sa svake strane. Pustite da vam um uspori i razmislite samo o svom disanju. Sad ste spremni za cijelu noć sna!
Zasluge: Dusty SaundersPOSTAVKA: Sjednite s jednom nogom savijenom ispred vas, a drugom nogom ravno iza vas. KAKO TO UČINITI: Ispruži se naprijed i nagni tijelo preko prednje noge, naslonivši glavu na savijene ruke poput jastuka. Držite rastezanje jednu minutu. Prebacite noge i ponovite. SAVJET: Potpuno opustite tijelo i um. Usredotočite se na duboke, pune dahe. Položaj držite po jednu minutu sa svake strane. Pustite da vam um uspori i razmislite samo o svom disanju. Sad ste spremni za cijelu noć sna!
Što misliš?
Imate li problema sa spavanjem? Koji su prirodni savjeti i trikovi koji vam pomažu? Kakva je tvoja noćna rutina? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Dusty SaundersImate li problema sa spavanjem? Koji su prirodni savjeti i trikovi koji vam pomažu? Kakva je tvoja noćna rutina? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
