Osjećaj boli u cijelom tijelu ili osjećaj napetosti mišića? Uzrok bi mogao biti nešto za što nikad niste čuli: fascia. To je tanki sloj vezivnog tkiva koji okružuje vaše mišiće, pružajući im podršku i strukturu. Vaši mišići mogu biti jaki, ali fascia ih drži na sigurnom i na mjestu za dovršavanje svakodnevnih pokreta.
Mislite na svoje tijelo poput naranče. Ako usporedite vanjsku koru kože, a narančastu pulpu na mišićima, onda je prozirna membrana oko pulpe slična vašoj fasciji.
Iako ovo vezivno tkivo zasigurno nije toliko glamurozno koliko jaki, tonirani mišići (niti kako se često govori), uloga fascije je jednako bitna kao i mišića - a to znači da njeno zdravlje ne treba zanemariti.
4 važne funkcije vašeg Fascia
Evo pogledati zašto je vaša fascija vitalna za vaše sveukupno zdravlje i kako je možete održavati u obliku vrha.
1. Fascia vas čini mladima.
Čvrsti zglobovi, bolna ramena i zategnuti mišići čini se da idu ruku pod ruku s procesom starenja. To ne mora biti takav. Uz zdravu fasciju, ti škripci i stenjanja na tijelu više ne osjećaju toliko.
Pomaže da sve u vašem tijelu radi onako kako treba, samo bez ikakvih bolova ili ukočenosti. To znači da ćete se osjećati energičnijim i sposobnim nastaviti sve aktivnosti koje ste radili kad ste bili mlađi, bilo da je to planinarenje, igranje s djecom ili bakama, uživanje u igri košarke u pikapanju ili plesanje u noćnim noćima.
2. Štiti vaše mišiće i organe.
Tek su nedavno znanstvenici počeli proučavati fasciju, pa to još uvijek nije široko razumljivo. Fascia se obavija oko svakog mišića i organa, razdvajajući ih i ostavljajući dijelove da lako kliziju dok pomičete tijelo.
"Fascia je od glave do pete, od ruke do ruke, iznutra prema van iz sustava vezivnog tkiva koji okružuje i prodire kroz svaki krak u naša tijela", kaže stručnjakinja za fasciju Ashley Black, autorica knjige "Mit o celulitu: Nije masnoća, već je Fascia" „.
3. Vaša fascia vam pomaže održati držanje.
Rođeni ste u dobrom držanju, a snažna fascija koja okružuje vaše mišiće podržava vaše držanje od samog početka.
Kako godine prolaze, vaše će držanje početi kliziti. Kad vam to postane navika - primjerice kad ste nagnuti nad stolom ili ugurani u automobil duže vrijeme - vaša se fascija razvija tako da podržava novi položaj vaših mišića. Na kraju, loše držanje postaje redovito držanje, zahvaljujući potpori fascije.
4. Fascia odašilje signale boli.
Kao i bilo koje drugo tkivo, i fascia sadrži senzorne i bolove receptore. Ako nije u najboljem obliku, osjetit ćete učinak, kaže Sepi Aeen, fizikalni terapeut i osnivač tvrtke From Heart Physical Therapy iz Reseda u Kaliforniji. "Zamislite da nosite odjeću koja je dvije do tri veličine premala", kaže on.
Međutim, možda niste ni shvatili da fascija uzrokuje problem jer se o tome rijetko raspravlja. Ako patite od zategnutosti i opće bolnosti koja se ne može odrediti na jedan mišić, to bi mogla biti nezdrava fascija. Oni koji osjećaju bol i disfunkciju, kaže Aeen, mogli bi reagirati na tradicionalne tehnike upravljanja bolom jer se nitko ne bavi njihovim "fascijalnim ograničenjima".
Kako održati svoju fasciju zdravom
Kad je vaša fascija u obliku vrha, to čini sve ove divne stvari za vaše tijelo. "Ali kada je fascia sustav poremećen, on doslovno utječe na gotovo svaki drugi sustav tijela", kaže Black.
Kad je pod kroničnim stresom, vlakna fascije se zadebljavaju u pokušaju zaštite mišića ispod. A kad se ozlijedi (službeno poznato kao fascijalna adhezija), teško je, ali ne i nemoguće, vratiti ga u dobro stanje.
"Namjena fascije je zaštititi tijelo od dodatnih ozljeda" zaključavanjem ". Ali s vremenom se fascija može ograničiti, lijepiti ili izobličiti i tada može postati problem ”, kaže Black. "Važno je obnoviti fasciju nakon ozljede tako što ćete je izravnati, a zatim prilagoditi pravilnom poravnanju i prekvalifikaciji cijelog tijela kako ne bi" zaobišao "izvornu ozljedu."
U svom najgorem stanju, kaže poznavateljica fascije Ashley Black, fascia može uzrokovati probleme s živcima, osjećati se kao ozljeda ili čak povući kosti iz položaja. Dakle, ovdje je sedam načina za očuvanje zdravlja vaše fascije:
1. Ostanite hidrirani.
Fascia je poput spužve: Kad je suha, kruta je i teško se kreće. Kad ga zalije vodom, savija se, okreće i savija se s lakoćom. Ako ne pijete dovoljno vode, vjerojatnije je da će krhka fascija imati ozljede jer je utjecala na njenu pokretljivost i otpornost.
Stoga dodajte ovo na popis razloga zbog kojih biste trebali piti više vode. Težite najmanje 1, 6 litara dnevno ako ste žena i dvije litre ako ste muškarac. To pomaže tkivu da ostane podmazano, omogućavajući mišićima da lako klize jedno pokraj drugog.
2. Pokreni se.
"Nedostatak pokreta može stvoriti ograničenja i prianjanja u fasciji, što dovodi do krutosti, boli i neučinkovitih obrazaca pokreta", kaže neuromuskularna terapeutkinja Rebecca Millhouse. Dakle, što više vremena provedete kao krumpir na kauču, postat će nezdravija vaša fascija. To je stvar redovitog vježbanja i često istezanja.
Poslušajte dobre, staromodne savjete centara za kontrolu i prevenciju bolesti da biste to postigli: Cilj ima 150 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta i najmanje dva 20-minutna treninga snage jakih tjedno.
3. Neka bude poskočna.
Zdrava fascia ima dobru elastičnost pa se može kretati, istezati i odbijati. Radite na poboljšanju elastičnosti vaše fascije jednostavnom vježbom - elastičnim skokovima. Ove skokove možete integrirati u svoj redoviti trening dodajući malo oomfe u poteze poput visokih koljena i udaraca u guzu.
Spustite meko zemlju dok stavite malo dodatne opruge u svoj korak. Uživanje u nekoj prelepoj plesovi također poboljšava elastičnost fascije dok skačete naprijed, natrag i na nogu u glazbu. Prilikom obavljanja ovih pokreta sjetite se ovdje ključnih riječi: "opružna" i "elastična". Ne želite da ovaj trening bude kreten ili uključuje nagle promjene smjera, što može učiniti više štete nego koristi.
4. Miješajte svoje vježbe.
Ako ste trkač ili entuzijastični CrossFitter koji se često ne odmara od treninga ili ne sudjeluje u cross-treningu, možete naštetiti svojoj fasciji. "Problemi s fascijom najčešće se javljaju ponavljajućim pokretima", kaže Stephen Szaro, kiropraktičar i specijalist mekog tkiva u Physio Logic NYC.
Bilo da ste biciklista, trkač ili da se bavite nekim drugim sportovima koji se ponavljaju, najmanje dva puta tjedno uključite trening snage. Razmislite o dodavanju dana druge vrste kardioa, poput plivanja ili nekoliko igranja tenisa.
5. Redovito se protežu.
Nakon dobrog noćnog odmora, probudite se i morate istegnuti te ukočene mišiće. Razlog za to? Dijelovi vaše fascije se lijepe poput žvakaće gume za mjehuriće. Dok se probudite, otpustite ljepljivost tako što polako ispružite ruke i noge i radite nekoliko brzih valjaka sa strane na stranu. Privucite se na rub kreveta i savijte se i oslobodite stopala kako bi se fascija pomicala u gležnjevima i teladima.
Ili isprobajte novi oblik terapije, poznat kao fascijalna terapija istezanja koja ima za cilj opustiti mišiće i fasciju istovremeno manipuliranjem zglobova. To je program potpomognutog istezanja, što znači da vaš terapeut radi s vama na istezanju fascije i mišića pomoću stabilizacijskih traka na stolu. Uzmite u obzir: Fascijalna terapija istezanja razlikuje se od miofascijalnog oslobađanja (vidjeti dolje).
6. Razvaljajte.
Kao i istezanje, kotrljanje pjene pomaže da se izglade bilo kakva oštećenja ili prianjanja u fasciji. Ako niste upoznati s valjcima od pjene, zamislite to kao širi i krutiji rezanci. Ležite na njemu, postavljajući valjak tamo gdje osjećate bol ili ukočenost, a gravitacija vam omogućuje da se gurnete prema dolje dok se kotrljate po podu. Kada pogodite neko posebno upaljeno mjesto, zaustavite se na oko 15 do 20 sekundi da biste vidjeli hoće li bol nestati.
Valjanje pjene može nauditi, ali kroz to ne smijete brzati. Odvojite vrijeme za rolanje, duboko udahnite i opustite se u valjak. Ne trošite predugo na bolnu točku - 20 sekundi bi trebalo biti maksimalno - ili riskirate da još više iritirate mjesto nadmetanja.
7. Posjetite stručnjaka za miofascijalnost.
U tipičnoj sesiji, specijalist primjenjuje blagi pritisak ili rastezanje s malim opterećenjem na zahvaćeno područje, oslobađajući stezanje i, u idealnom slučaju, smanjujući bol. Imajte na umu da nema službenog certifikata za miofascijalnog stručnjaka, kaže Black, pa napravite i neka istraživanja odabranog pružatelja usluga. "Iskusni i dobro poznati fascijalni stručnjaci su rijetki, ali ako ih uspijete, možete doživjeti promjenu života", kaže ona.
Što misliš?
Prije toga, jeste li ikada čuli za zaboravljeni dio tijela zvan fascia? Ako ne, vjerojatno shvatite kako je nezdrava fascija utjecala na vaš život. Ako imate sigurne načine održavanja svoje fascije u najboljem mogućem obliku, recite nam u komentarima u nastavku!
