Kada je cilj postići snažniju, sigurniju i učinkovitiju kalupu s mrezom, ponekad je najbolje učiniti potpuno pobjeći s klupe. Umjesto toga, odlučite se za varijaciju koja može poboljšati kvalitete koje su ključne za poboljšanje vašeg bench pressa.
Prednosti upotrebe samo jedne ruke
Jedna od varijacija bench pressa je jednodijelna klupa s pritiskom na jednu ruku. Ova varijacija zahtijeva veću potrebu za stabilnošću ramena, ramenog pojasa i jezgre, zbog neuravnoteženog opterećenja.
S bučicom u jednoj ruci, njegova težina radi na okretanju vašeg tijela prema njoj, izazivajući vašu jezgru - konkretno, vaše unutarnje i vanjske obline - kako bi vas stabilizirala i držala vas ravno na klupi.
Zbog veće potražnje za stabilnošću i poteškoće s jednostrukim klipom s jednim krakom, sigurnost pri prvom vježbanju treba biti prva.
Kako napraviti ovu vježbu
Odaberite težinu koja je nešto lakša od težine koju biste pritisnuli pritiskom na dvodijelnu klupu s dvije ruke. Nakon što odaberete odgovarajuću težinu, sigurno i učinkovito izvršite prešu sa jednim dlančićem.
KAKO TO UČINITI: Počnite sjediti na klupi s bućicom naslonjenom na bedro. Obje ruke podignite bučicu do visine ramena dok kontrolirano ležite na klupi.
Pridrži se trbuhu, razmišljajući o pritiskanju donjeg dijela leđa na klupu, i odgurni noge u pod. S bućicom sada u jednoj ruci i u visini ramena preko jednog ramena, držite lakat 45 stupnjeva prema tijelu dok ga pritisnete prema stropu.
Polako spustite bučicu natrag prema dolje, ne dopuštajući da se lopatica nagne prema naprijed ili da lakat prođe predaleko iza tijela dok se približavate dnu pokreta. Ponovite za ponavljanja i prebacite strane.
Ostali savjeti
- Iako vam položaj gipki s jednim krakom omogućava postizanje većeg raspona pokreta u usporedbi sa standardnim stisakom mrava, nemojte dopustiti da bučica ide prenisko i zapravo dodirnite rame ili gornji dio prsa.
- Zaustavite bučicu kada je lakat malo manji od 90 stupnjeva, a bučica lebdi malo iznad ramena i gornjeg dijela prsa.
- Zapamtite, ova vježba stvara veću potrebu za stabilnošću u cijelom tijelu. Ne hvatajte klupu praznom rukom, jer to smanjuje količinu posla koji je potrebna za obavljanje vašeg jezgra, eliminirajući jednu od najvećih prednosti preše s jednim ramenom.
