Masnoća je zdrav makronutrijent koji pomaže apsorpciji vitamina, zasićenosti, uživanju u obroku, zdravlju organa i zdravoj koži i kosi. Ako jedete previše masnoće, ipak možete uzrokovati da unosite previše kalorija i dobijete na težini. Između 25 i 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi iznositi masti.
Ograničite unos zasićenih masti koje se nalaze u mesu i mliječnim masnoćama punih masnoća na 5 do 6 posto ukupnih kalorija jer je vjerojatnije da će doprinijeti zdravstvenim problemima, uključujući i srčane bolesti. Ostatak unosa masti trebao bi potjecati od nezasićenih masti koje se nalaze u namirnicama poput masne ribe, maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Kada znate svoj ukupni unos kalorija i koliko grama masti ste pojeli, postotak masnih kalorija poprilično je lako shvatiti.
Kalorije u makronutrijentima
Hranjive tvari koje jedete i trebaju u relativno velikim količinama nazivaju se makronutrijenti. Masnoća i proteini i ugljikohidrati tri su makronutrijenta koja vašem tijelu svakodnevno trebaju za dobro zdravlje. Proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu, dok masti sadrže 9 kalorija po gramu. Dakle, ako ste pojeli obrok sa 20 grama masti, potrošili ste 180 kalorija u vrijednosti masti.
Izračunavanje postotaka masnih kalorija u dnevnom unosu hrane
Da biste odredili postotak kalorija koje konzumirate iz masnoće u bilo kojem danu, morate znati vaš ukupni unos kalorija i broj grama masnoće koju ste pojeli. Zatim pomnožite grame masti sa 9 da biste odredili svoj ukupni unos masnih kalorija tog dana. Podijelite ukupni unos masnih kalorija sa svojim dnevnim unosom kalorija tako da dođe do decimalnog značaja koji predstavlja postotak masnih kalorija koje ste pojeli.
Na primjer, ako ste konzumirali 50 grama masti tijekom tri obroka i dva zalogaja, imali ste ukupno 450 kalorija masti jer 50 grama x 9 kalorija / gram = 450 kalorija. Ako su vam obroci i grickalice dnevno iznosili 2.000 kalorija, podijelite 450 sa 2.000 da biste dobili 0.225 - što znači da ste dobili 22.5 posto dnevnih kalorija od masti.
Računanje unosa zasićenih masti
Da biste utvrdili da li jedete previše zasićenih masti, slijedite sličnu jednadžbu, ali zamijenite grame zasićenih masti ukupnim gramima masti. Na istom primjeru u kojem ste pojeli 2.000 kalorija, od kojih je 50 grama masti, recite da je 10 od tih 50 grama zasićeno. Pomnožite 10 sa 9 - kalorija u gramu bilo koje vrste masti - da biste dobili 90. Podijelite 90 na 2.000 do ukupno 0.045 - ili oko 4 1/2 posto dnevnih kalorija od zasićenih masti. Ovaj unos predstavlja zdravu razinu.
Grami zasićenih masti u posluživanju hrane lako se nalaze na etiketi hrane, web stranicama proizvođača hrane ili na web stranici s informacijama o prehrani, poput one koju je dostavilo američko Ministarstvo poljoprivrede.
Usredotočite se na zdrave masti
"Niske masnoće" su pogrešno postale sinonim za "zdrave" u 80-ima i 90-ima. Mnoge namirnice su oduzele masnoće, samo da bi bile zamijenjene dodanim šećerom. Međutim, "niske masnoće" ili "nemasne" ne znače niskokalorične obroke, a jedenje ove hrane u izobilju može dovesti do povećanja kilograma.
Iako se ne trebate opterećivati prženom hranom, masnim kroasanima i roštiljem, jesti umjerenu količinu nezasićenih masti - poput maslinovog ulja, avokada, lososa i oraha - obogaćuju unos hranjivih sastojaka i mogu vam pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, Jedna vrsta masnoće koju biste trebali izbjegavati kad god je to moguće su preradjene od masti umjetne masti. Nakon što se nađe u margarinu, komercijalnoj prženoj hrani i nekim zalogajima, trans masti uzrokuju osobito brzo nakupljanje arterijskog plaka, što je glavni faktor rizika za koronarnu bolest srca. Neki proizvođači i dalje koriste masnoću u namirnicama kao što su glazura u kadi, keksi i kokice u mikrovalnoj pećnici. Na oznaci činjenica hranjivosti navedene su kao trans masti ili kao „djelomično hidrogenirano“ ulje na popisu sastojaka. Budući da je Uprava za hranu i lijekove utvrdila da trans masti nisu sigurne, potražite ih kako polako nestaju iz opskrbe hranom.
