Udarate u teretanu i tijekom dana dobro jedete. Onda noću, ima još toliko toga za napraviti - sve osim spavanja. Ali baš kao što trebate uložiti u svoj fitness i unos hrane, također morate uhvatiti pravu količinu zzzs-a, posebno ako pokušavate izgraditi mišiće.
"Dijeta, vježbanje i spavanje su stupovi zdravlja i ključ za izgradnju mišića", kaže za LIVESTRONG.com Kasey Nichols, NMD, liječnica naturopatske medicine koja je specijalizirana za poremećaje spavanja. "Bez jednog od ovih stupova, rutina za izgradnju mišića će u najboljem slučaju biti premalo optimalna i u najgorem slučaju trajno oštećena."
Zašto je spavanje ključno za rast mišića
Nakon napornog treninga snage, vašim mišićima je potreban popravak. Kad spavamo, naša su tijela preplavljena izgradnjom mišića ili anaboličkim hormonima, uključujući inzulinski faktor rasta (IGF) i testosteron, koji pomažu u izgradnji i popravljanju štete, kaže Nichols.
"Propast sna ili nedovoljna količina poremećaja ometa količinu i vrijeme izlučivanja anaboličkih hormona, što znači da nećete dobiti rast i povećati snagu za koju toliko naporno radite u teretani", kaže Nichols.
Studija iz prosinca 2017. na više od 10.000 ljudi u časopisu "Musculoskeletal and Neuronal Interactions" otkrila je da je dobra kvaliteta spavanja povezana s većom mišićnom snagom, dok spavanje manje od šest sati noću može biti faktor rizika za smanjenu mišićnu snagu. Autori ističu da je važan broj sati spavanja, ali kvaliteta sna koju dobivate svake noći jednako je važna.
"Svaka faza našeg ciklusa spavanja doprinosi obnavljanju mišića i rastu na različite načine. Zbog toga je važno ne samo spavati već i spavati dobro", kaže Sarah Ray, trenerica i voditeljica od Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje posao u Volt Athletics. "Ako prolazite ili nedostajete faze spavanja zbog lošeg stanja spavanja, ne optimizirate prozor za oporavak."
Jeste li na putu da postignete svoje ciljeve u fitnessu? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste zadržali karticu o broju kalorija koje sagorite za vrijeme vježbanja i ostali motivirani.
Previše malo spavanja može sabotirati vaše vježbe
Koliko je sna dovoljno? Američka akademija medicine spavanja preporučuje odraslim osobama spavanje sedam ili više sati po noći. Ako vam se desi da imate slobodan sat u danu i da odaberete između pune noći spavanja i dodatnog sata vježbanja, odaberite spavanje, kaže dr. Sujay Kansagra, doktor neurologije i medicine spavanja, direktor dječje neurologije Duke Program za medicinu spavanja i stručnjak za zdravlje sna Madress Firm.
"Ako ne spavate, vjerovatno vaši treninzi ionako neće biti učinkoviti, jer nećete uspjeti", kaže dr. Kansagra. "Deprivacija spavanja smanjuje motivaciju za vježbanjem. Također može negativno utjecati na vježbe koje zahtijevaju uporne napore dužih razdoblja."
Sustavni pregled objavljen u ožujku 2018. u Sportskoj medicini pregledao je 10 studija intervencije spavanja i zaključio da je više spavanja intervencija koja najviše djeluje na atletske performanse.
Prema studiji iz Sportske medicine iz veljače 2015., pomanjkanje sna uzrokuje neravnotežu živčanog sustava i krajnje sporije i manje precizne kognitivne performanse, kao što su sporije vrijeme reakcije i suboptimalna izdržljivost, koji su štetni za bilo kakav fitnes.
Kako bolje spavati - i izgraditi veće mišiće
Spavanje je ozbiljan posao za ostvarivanje dobitak kondicije, pa kako možete biti sigurni da to radite ispravno? Nichols i dr. Kansagra imaju nekoliko savjeta kako da izvučete maksimum iz vašeg zatvorenog oka.
1. Iskoristite svoje jutro
"Dobivanje puno jakog svjetla ujutro pomaže vam da pratite vrijeme spavanja, osobito ako se morate rano probuditi", kaže dr. Kansagr.
Osim puštanja sunca, preporučuje vježbanje u ranim satima dana, umjesto poslije mraka: "Povećanje tjelesne temperature od vježbanja obično se produžuje, ponekad otežavajući san."
2. Ostanite na rasporedu
"Imati zakazano vrijeme za odlazak u krevet i buđenje je nedovoljno iskorištena strategija za kvalitetno spavanje", kaže Nichols. "Naša su tijela postavljena unutarnjom satnom strukturom koja organizuje naše cikluse spavanja-budnosti. Spavanje i buđenje u točno određeno vrijeme svake noći pomaže učinkovitijem postavljanju ovog ciklusa."
3. Reci ne noćnom kapu
Čaša vina prije spavanja zvuči opuštajuće, zar ne? Ne tako brzo - alkohol vam zapravo može poremetiti san, o čemu svjedoči onaj nezainteresiran, maglovit osjećaj koji ćete dobiti sljedećeg jutra.
U stvari, studija iz Sleepsa iz kolovoza 2019. utvrdila je da konzumiranje alkohola u roku od četiri sata prije spavanja rezultira nemirnim, nekvalitetnim snom. Jedan od razloga ovog osjećaja je taj što alkohol suzbija proizvodnju melatonina u mozgu, objašnjava Nichols.
"Melatonin je jedan od naših glavnih hormona sna. Pokušajte izbjegavati alkohol nekoliko sati prije odlaska u krevet kako biste osigurali spavanje najkvalitetnijeg", kaže on.
Umjesto opuštanja nakon dugog dana uz čašu vašeg omiljenog alkohola, Nichols preporučuje isprobati 30-minutnu meditaciju prije spavanja.
4. Učinite spavanje bez zaslona
Televizor, tablet i mobitel - svi su oni vrlo primamljivi kad zavijate u krevet. Oni su i jedan od najčešćih razloga zašto ljudi ne spavaju dovoljno kvalitetno, kaže Nichols.
"Svi smo to napravili - ostajali smo do kasno u noć jer smo se zaglavili u crnoj rupi Youtube videa, prelistali Instagram ili zagrizli omiljene televizijske emisije", kaže on. "Moramo dati prednost svome snu, što znači da će naše spavaće sobe učiniti mjestom gdje samo spavamo, a to je bez elektronike."
