Kad je riječ o gubitku kilograma, postoje stvari o kojima smo nam pričali iznova i iznova. Iako su neke stvari istinite (kalorije su važne - pratite ih na MyPlateu, intervalni treninzi i nedostatak ne postoje), postoje i druga dugotrajna uvjerenja koja su se pokazala da su nedavna istraživanja pomalo iffy.
U nekim se slučajevima pokazalo da su stvari za koje smo oduvijek mislili da su istinite u vezi s gubitkom kilograma ili bile pogrešne ili uvelike pojednostavljene. Ovdje zaronite u tri česte zablude i istražite što posljednje istraživanje kaže. Spoiler: Još uvijek nema čarobnog metka kad je u pitanju gubitak kilograma.
1. Samo jedite manje i više se krećite
Slijedite ovaj uobičajeni savjet i trebali biste dostići kalorijski deficit, što znači da ćete sagorjeti više kalorija nego što vaše tijelo unese. "U savršenom svijetu ovo bi bilo dovoljno jednostavno, ali naš svijet i ljudsko tijelo i mozak su komplicirani." kaže Jonathan Jordan, osobni trener iz San Francisca.
Problem je što se ne radi samo o tome koliko vježbate i što jedete. Stres - poput zahtjevnog posla, osobnih nevolja ili prevelikog intenziteta vježbanja - može odbaciti tjelesnu kompoziciju, kaže Jordan. "To se može dogoditi čak i kod manjka kalorija", kaže on. Spavanje također igra ulogu, jer nedovoljno zatvaranje očiju dodaje stres tijelu.
Drugi problem s ovim savjetom: nejasan je. Na primjer, što znači jesti manje ili više kretati se? Koliko manje? Koliko još? I u usporedbi s čime?
"Kažemo ljudima da" jedu manje "bez pravog plana i oni pokušavaju pogledati ono što jedu, a ispada da smo loši izvještači", kaže Jordan. "Ne namjerno lažemo sami sebe, ali mozak je užasan u procjeni i obračunu s onim što jedemo."
Zato je dr. Sal Salber, dr. Med., Osnivač The Doctor Weighs In, obožavatelj aplikacija koje prate jedenje i vježbanje. "Većina ljudi već zna da to treba učiniti. Problem je zapravo to učiniti", kaže ona. No, postoje aplikacije poput MyPlatea LIVESTRONG.COM koji pružaju savjete i upozorenja koji će vam pomoći da ostanete na putu.
A ako se zaista borite s modelom "kalorija u, kalorijama", zakažite sjednicu s nutricionistom ili osobnim trenerom (ili s oboje). Oni vam mogu pomoći u prilagođavanju plana posebno za vas koji vam pomaže da "jedete manje i više se krećete" na način na koji će vaše tijelo zapravo reagirati. Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite da li imate neko zdravstveno stanje zbog kojeg ste izgubili težinu.
2. Trebate vježbati za mršavljenje
Pitajte bilo kojeg osobnog trenera i on će vam reći da je ključ gubitka težine i prehrana i tjelovježba. Ali sve više i više istraživanja sugerira da ako govorite strogo brojeve na ljestvici, gubitak kilograma svodi se na ono što jedete (i na ono što ne jedete).
Metaanaliza objavljena 2014. godine u časopisu Journal of the Academy of Preutrition and Dietetics utvrdila je da tijekom prvih šest mjeseci putovanja mršavljenja osoba bez vježbanja nije napravila nikakvu razliku kada je u pitanju s koliko kilograma je izgubila.
Jedan od razloga što vježbanje možda ne igra tako veliku ulogu je taj što ljudi imaju tendenciju da se prekomjerno zaliju hranom nakon vježbanja. Znate kako vježba: Ujutro provedete 60 minuta znojeći se u razredu Spin i nađete više grickalica nego inače ostatak dana. Možda je to zbog toga što vas je trening učinio gladan ili to može biti zato što ljudi imaju tendenciju precijeniti broj unesenih kalorija i povećati unos kalorija kao rezultat toga, pokazalo je istraživanje iz 2012. objavljeno u Obesity Review.
Postoji i činjenica da se tijelo prilagođava vježbanju. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Current Biology otkrila je da se, kako su ljudi nastavili s programom vježbanja i povećavali nivo aktivnosti, broj kalorija koje su sagorjeli na kraju smanjili.
To ne znači da je vježbanje gubljenje vremena. Tone studija dokazale su njegove prednosti - uključujući manji rizik od depresije, poboljšani krvni tlak i bolje kognitivne funkcije. "Iako vježbanje nije najvažniji faktor za gubitak kilograma, to je kritično važan faktor za opće zdravlje, posebno za kardiovaskularno zdravlje", kaže Salber.
Istraživanje je također otkrilo da je povećanje količine vježbanja ključno za održavanje manje tjelesne težine. Mala studija iz 2017. objavljena u časopisu Obesity potvrdila je ovu ideju nakon što su pogledali podatke natjecatelja "The Biggest Loser".
3. Dodajte trening snage kako biste izgubili težinu
Baš kao što su ljudi oduvijek mislili da dijeta plus vježbanje izjednačava gubitak kilograma, savjet za vježbanje bio je kombinirati kardio i otporni trening. Razmišljanje je da izgradnja više mišića treningom snage okreće metabolizam, što pomaže tijelu da sagorije više kalorija i masti tijekom dana.
To je sve istina, ali kad je riječ o gubitku kilograma, oslanjanje na samo trening snage ne će se smanjiti. Onaj dodatni sagorijevanje kalorija o kojem ste nesumnjivo čuli? Nije sve tako značajno. New York Times iznosi oko 24 kalorije dnevno uz dodatak 4, 5 kilograma mišića.
Pa što radi? Kardio. Studija objavljena 2012. godine u časopisu Journal of Applied Physiology istraživala je koja metoda vježbanja će donijeti najveće promjene ako se izvodi 45 minuta dnevno tri puta tjedno: trening otpornosti, aerobni trening ili kombinacija dva, koja je trajala dvostruko više vremena, Ne samo da je aerobna skupina vidjela najznačajnije smanjenje masti i tjelesne mase, već i skupina za trening otpornosti uopće nije vidjela smanjenje.
Jordan, međutim, upozorava da se ne smije objesiti o tim nalazima. "Kad bi osoba iz nekog razloga mogla učiniti samo jedno, pokrenula bih ih na kardio programu s prehrambenim programom. To će imati najbrži učinak na sastav tijela", kaže Jordan. "Ali trening otpornosti također sagorijeva kalorije, može smanjiti stres i može ojačati mišiće koji su oslabljeni kroničnim sjedenjem."
Što misliš?
Jeste li iznenađeni bilo kojim od najnovijih istraživanja? Hoće li to uopće promijeniti vaš pristup mršavljenju? Imate li druge strategije preusmjeravanja kada tražite smršavjeti ili se zbog toga osjećate zbunjeno? Podijelite svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!
