Obroci koje sportaši žele jesti utječu na uspješnost u odabranom sportu. Ključno je paziti na prehranu kada želite dati najbolje od sebe. Vrste obroka koje biste trebali jesti ovise o vremenu i ciljevima izvedbe. Na primjer, vrsta obroka koju jedete da biste postigli sve najbolje prije nekog događaja nije isto što i trebate jesti da biste se oporavili nakon događaja.
Prehrana prije događaja
Složeni ugljikohidrati imaju prednost u planiranju obroka prije događaja, stoga se pridržavajte hranljive škrobne hrane. Škrob se razgrađuje lakše od bjelančevina i masnoće, stoga imajte na umu obroke prije početka. Primjeri takvih jela uključuju tjesteninu s umakom od rajčice i šalicu graha; zobena kaša s bananom i dvije kriške cjelovitog kruha; lagana od niske masnoće sa zelenim graškom; žitarice od svih mekinja s mlijekom s malo masnoće i 8 soka naranče; ili 4 unce lososa s 1 šalicom smeđe riže i malim slatkim krumpirom.
Obroci nakon događaja
Korisno je pojesti mali obrok u roku od 30 minuta od završetka događaja. Planirajte obrok sa mješovitim sastavom proteina, ugljikohidrata i zdravih masti koji će vam pomoći da se oporavite. Primjeri obroka poslije događaja uključuju pileća prsa bez kože s brokolijem i 1 šalicom crnog graha ili tjesteninu od cjelovite pšenice s ekstra mršavom mljevenom govedinom. Ako je vaš događaj ujutro, popijte 1 šalicu jogurta s niskim udjelom masnoće sa svježim voćem i dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica kao svoj obrok nakon događaja.
Činjenice o grickalicama
Snack je važan izvor hranjivih sastojaka za sportaša. Odaberite grickalice guste hranjive tvari kako biste održavali svoje tijelo napajanim tokom dana. Maslac od kikirikija s bananama i krekerima od cjelovitih žitarica čini dobru grickalicu bogatu proteinima. Možete imati i jogurt s niskim udjelom masnoće s granolom i šakom indijskog indijskog ogrtača. Suha žitarica čini izvrstan zalogaj. Birajte ne-žitarice od cjelovitih žitarica. Krekeri od tune i cjelovite pšenice još su jedna opcija za užinu. Probajte štapiće sa smanjenim udjelom masti s omiljenim voćem ili skutom sirom izmiješanim orasima.
Obroci za trening
Vaša prehrana za trening je ono što jedete redovito tijekom sezone treninga, prije obroka prije i nakon događaja. Odaberite namirnice guste hranjivim tvarima kako biste planirali obroke koji su bogati proteinima kako bi potaknuli obnavljanje i rast mišića; Hrana bi također trebala biti bogata složenim ugljikohidratima kako biste osigurali potrebnu energiju za vaše vježbanje. Složeni ugljikohidrati dolaze iz namirnica poput tjestenine od pune pšenice, graha i ostalih mahunarki, slatkog krumpira, smeđe riže, zobene pahuljice i drugih cjelovitih žitarica. Odaberite mršave bjelančevine poput pilećih prsa bez kože, ekstra nemasne mljevene govedine, bjelanjka, lososa i druge ribe. Cilj je uključiti povrće uz svaki obrok.
Ostanite hidratizirani
Pravilna hidratacija ključni je aspekt atletskih performansi. Ostatak hidrirane pomaže nadoknaditi gubitak tekućine iz znoja i sprječava dehidraciju, što može prouzrokovati umor i učinak udara. Ostanite hidrirani pijući puno vode tijekom dana. Sportski napici mogu pomoći nadomjestiti elektrolite izgubljene tijekom stroge vježbe. Pijte 16 do 20 unci vode ili sportskog pića najmanje četiri sata prije treninga i još 8 do 12 unci vode 10 do 15 minuta prije vježbanja, preporučuje Američki koledž sportske medicine.
