čučnjevi
Čučnjevi su, spuštena rukama, najbolja vježba za toniranje glutena, kvadricepsa i potkolenice. Učinite ih vježbom stražnjice i bedara i nastavite povećavati otpornost bendova koje koristite. Za ovu vježbu trebat će vam dugačak pojas s ručkama na bilo kojem kraju.
Stanite na sredinu pojasa s ručkom u obje ruke. Razdvojite noge na udaljenosti od kuka. Ruke podignite do ramena s dlanovima okrenutim prema van. Stisnite svoje osnovne mišiće i proširite se kroz prsa. Držite trup uspravno dok se spuštate, bokove šaljete iza sebe kao da sjednete na stolicu. Spustite se dok vam bedra nisu paralelna s podom. Zaustavite na sekundu, a zatim se progurajte kroz noge da se vratite natrag u stajanje. Stisnite glutete na vrhu.
Bočni lukovi
Bočni plući primarno ciljaju glutene, ali djeluju i na unutarnjim bedrima, kvadricepsima i butnim zglobovima. Izvrsna su vježba za izgradnju snage i definiranja stražnjice i bedara. Posegnite za svojim dugim otporom s ručkama i zakoračite na sredinu pojasa desnom nogom. Držite ručke nadohvat ruke u visini ramena. Ako trup bude uspravan, napravite veliki korak ulijevo, desnu nogu nepomično. Dok slijetate, savijte oba koljena i spustite se u dubok čučanj - bedra paralelno s tlom. Pauzirajte na dnu, a zatim pritisnite lijevu nogu da se podignete i vratite u sredinu. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu.
Bočna šetnja trakama
Aktivirajte svoj glute medius - najveći mišić stražnjice - ovom laganom vježbom. Bočne šetnje bendovima također pomažu u jačanju otmičnih mišića koji se protežu uz bokove vaših bedara. Za ovu vježbu trebat će vam manji pojas s petljom. Postavite pojas oko gležnjeva i stanite s nogama udaljenim od kuka. Lagano savijte koljena, ulazeći u atletski stav. Stisnite svoje osnovne mišiće, povucite ramena i držite trup uspravnim. Napravite veliki korak udesno, slijedeći desnu nogu paralelno s lijevom nogom. Pauzirajte, zatim zakoračite lijevo stopalo, u udaljenosti od desnog stopala. Nastavite bočnim korakom u jednom smjeru za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite smjerove.
Ležeći kovrčavi hrčak
Kovrčava koljena najbolja je vježba za izoliranje i aktiviranje velikog mišića tetive na stražnjem dijelu bedara. Za ovaj potez uhvatite traku za otpor. Jedan kraj trake za otpornost pričvrstite čvrsto na objekt ili ispod vrata. Stavite remen na gležnju na desni gležanj i lezite na trbuh okrenut prema traci. Držeći oba bedra na podu, povucite desnu nogu prema gluteni što je više moguće, stisnuvši mišiće tetive. Zaustavite sekundu, a zatim lagano spustite stopalo na zemlju. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu nogu.
Glute Kickbacks
Ponekad se naziva "magarac udarcima" ili "stražnjim udarcima", ova vježba vam je potrebna u životu ako želite čvrsti, tonirani plijen. Opremite se dugim otporom s ručkama i na četverokutite na prostirci. Omotajte sredinu trake oko potplata desnog stopala i uhvatite ručke trake ispod dlanova. Ugovarajte svoje osnovne mišiće. Držeći desnu nogu ispruženu, ispružite nogu i iza vas. Stisnite glutete na vrhu. Sa kontrolom, savijte desno koljeno i vratite ga ispod kuka ne dodirujući ga do tla prije vašeg sljedećeg ponavljanja. Ispunite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu nogu.
