Doručak: najvažniji obrok dana. Ili tako ide stara poslovica. Postoje dobra istraživanja koja podupiru prednosti konzumiranja zdravog doručka - prednosti koje se kreću od fizičke (upravljanje težinom i poboljšana energija) do emocionalnog (bolje raspoloženje) do mentalnog (jasnije razmišljanje i zadržavanje pamćenja). Dakle, koji je najbolji doručak koji jedete da biste iskoristili sve ove prednosti? Šesnaest najboljih svjetskih stručnjaka za prehranu dijeli svoja jutarnja obroka i kako uravnotežuju sjajan ukus s ograničenim vremenom i čvrstom prehranom. Raznolikost vas može iznenaditi!
Doručak: najvažniji obrok dana. Ili tako ide stara poslovica. Postoje dobra istraživanja koja podupiru prednosti konzumiranja zdravog doručka - prednosti koje se kreću od fizičke (upravljanje težinom i poboljšana energija) do emocionalnog (bolje raspoloženje) do mentalnog (jasnije razmišljanje i zadržavanje pamćenja). Dakle, koji je najbolji doručak koji jedete da biste iskoristili sve ove prednosti? Šesnaest najboljih svjetskih stručnjaka za prehranu dijeli svoja jutarnja obroka i kako uravnotežuju sjajan ukus s ograničenim vremenom i čvrstom prehranom. Raznolikost vas može iznenaditi!
1. VEGGIE JUMP-START: Sendvič s jajima otvorenog lica i špinatom
"Jedna od prednosti rada kod kuće je ta što mogu potrajati još malo - nakon što moja djeca budu na vratima - da pripremim obilniji, puni doručak koji će me provesti kroz tipično jutro puno konferencijskih poziva. Moja novi omiljeni doručak je sendvič s jajima otvorenog lica i špinatom. Jednostavno umutim jedno jaje plus jedno jaje s jednom šalicom nasjeckanog smrznutog špinata i začinim ga četvrtinom žličice suhog kopra i prstohvatom soli. ovu smjesu stavite u malu tavu i dodajte na kraju dvije žlice zdrobljenog feta.Ja kombinu žlicu prebacim na komad cjelovitog tosta i serviram uz prilog voću. Jedem ga kao sendvič otvorenog lica, usporavam dok jedem jer koristim nož i vilicu, a upotreba špinata je odličan način da dobijem skočni start na povrće za dan. " - Regan Jones, RD, glavni urednik na HealthyAperture.com
"Jedna od prednosti rada kod kuće je ta što mogu potrajati još malo - nakon što moja djeca budu na vratima - da pripremim obilniji, puni doručak koji će me provesti kroz tipično jutro puno konferencijskih poziva. Moja novi omiljeni doručak je sendvič s jajima otvorenog lica i špinatom. Jednostavno umutim jedno jaje plus jedno jaje s jednom šalicom nasjeckanog smrznutog špinata i začinim ga četvrtinom žličice suhog kopra i prstohvatom soli. ovu smjesu stavite u malu tavu i dodajte na kraju dvije žlice zdrobljenog feta.Ja kombinu žlicu prebacim na komad cjelovitog tosta i serviram uz prilog voću. Jedem ga kao sendvič otvorenog lica, usporavam dok jedem jer koristim nož i vilicu, a upotreba špinata je odličan način da dobijem skočni start na povrće za dan. " - Regan Jones, RD, glavni urednik na HealthyAperture.com
"Moj tipični jutarnji doručak su čelični zob sa sjemenkama konoplje, orasima i sezonskim voćem. Ljeti su bobice ili breskve, zimi mogu biti jabuke ili banane. Volim dodati malo začina (cimet, bundeva pita) začin), a ovo dopunim nezaslađenim, običnim, organskim sojinim mlijekom. Ovo me zadovoljava do ručka. Osim toga, svaki dan mi povećava omega-3. Ja radim i ujutro, tako da potaknem trening „. - Sharon Palmer, RDN, dijetetičar pod utjecajem biljaka, autor knjige "Dijeta sa biljnom hranom" i "Životinjski pogon"
"Moj tipični jutarnji doručak su čelični zob sa sjemenkama konoplje, orasima i sezonskim voćem. Ljeti su bobice ili breskve, zimi mogu biti jabuke ili banane. Volim dodati malo začina (cimet, bundeva pita) začin), a ovo dopunim nezaslađenim, običnim, organskim sojinim mlijekom. Ovo me zadovoljava do ručka. Osim toga, svaki dan mi povećava omega-3. Ja radim i ujutro, tako da potaknem trening „. - Sharon Palmer, RDN, dijetetičar pod utjecajem biljaka, autor knjige "Dijeta sa biljnom hranom" i "Životinjski pogon"
3. VIJAK i LJUBAV: Poširana jaja Shakshouka
"S dva mališana miran doručak je ovih dana malo luksuza. Zaljubio sam se u poširana jaja shakshouka kad sam ih probao u svom lokalnom kafiću. Pripremam ovo jelo kad god mogu uzeti malo vremena za topli, ugodni doručak. Jaja su moja dobra hrana za udobnu udobnost. Uz vitamine i minerale dobivate zadovoljavajuće bjelančevine, uključujući holin, ključnu hranjivu tvar za rad mozga i živčanog sustava. Umak shakshouka pravi se od rajčice, čili paprike, češnjaka i začini poput kumina i paprike. Iako je ovo lako jelo za pripremu, užurbani raspored može ga isključiti s uobičajenog popisa doručka tijekom radnog dana. Napravite šaržu umaka unaprijed. Može stajati tjedan dana ili više u hladnjaku. Ili izmjerite Izdvojite savršene porcije za spremanje u zamrzivač još duže. Samo zagrijte umak, a zatim dodajte sirova jaja i ostavite da se kuhaju u umaku nekoliko minuta. " - Rebecca Scritchfield, RDN, stručnjakinja za zdravlje i sreću i mama od dvoje
"S dva mališana miran doručak je ovih dana malo luksuza. Zaljubio sam se u poširana jaja shakshouka kad sam ih probao u svom lokalnom kafiću. Pripremam ovo jelo kad god mogu uzeti malo vremena za topli, ugodni doručak. Jaja su moja dobra hrana za udobnu udobnost. Uz vitamine i minerale dobivate zadovoljavajuće bjelančevine, uključujući holin, ključnu hranjivu tvar za rad mozga i živčanog sustava. Umak shakshouka pravi se od rajčice, čili paprike, češnjaka i začini poput kumina i paprike. Iako je ovo lako jelo za pripremu, užurbani raspored može ga isključiti s uobičajenog popisa doručka tijekom radnog dana. Napravite šaržu umaka unaprijed. Može stajati tjedan dana ili više u hladnjaku. Ili izmjerite Izdvojite savršene porcije za spremanje u zamrzivač još duže. Samo zagrijte umak, a zatim dodajte sirova jaja i ostavite da se kuhaju u umaku nekoliko minuta. " - Rebecca Scritchfield, RDN, stručnjakinja za zdravlje i sreću i mama od dvoje
4. EUROPSKI: Engleski muffin s rajčicom, sirom i majoom
"Malo sam Europljanin u svojim navikama doručka. Imam kavu ili čaj s tostiranim engleskim muffinom ukrašenim cijelom, narezanom rajčicom i malo sira, a možda i malo majoneze. Možete je staviti ispod brojlera ako želite rastopiti sir. Volim nešto kiselo za doručak - plus, on ima proteina od sira i posluživanje proizvoda s narezanom rajčicom. Rajčice su dobar izvor vitamina C, integralni muffini u punom zrnu pružaju energiju i potrebne vitamine skupine B. za naporno jutro, mayo dodaje zdrave masti za sitost, a sir doprinosi proteinima, kalcijumu, drugim mliječnim hranjivim tvarima i umami za sreću. " - Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autor knjige "Kuharska knjiga Slim Down South: Jesti dobro i zdravo živjeti u zemlji keksa i slanine"
Zasluge: Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty Images"Malo sam Europljanin u svojim navikama doručka. Imam kavu ili čaj s tostiranim engleskim muffinom ukrašenim cijelom, narezanom rajčicom i malo sira, a možda i malo majoneze. Možete je staviti ispod brojlera ako želite rastopiti sir. Volim nešto kiselo za doručak - plus, on ima proteina od sira i posluživanje proizvoda s narezanom rajčicom. Rajčice su dobar izvor vitamina C, integralni muffini u punom zrnu pružaju energiju i potrebne vitamine skupine B. za naporno jutro, mayo dodaje zdrave masti za sitost, a sir doprinosi proteinima, kalcijumu, drugim mliječnim hranjivim tvarima i umami za sreću. " - Carolyn O'Neil, MS, RDN, LD, autor knjige "Kuharska knjiga Slim Down South: Jesti dobro i zdravo živjeti u zemlji keksa i slanine"
5. PRIRODNO Slatkoća: Zdjelica od kikirikija i smoothie od banane
"Kad sam raspoložen za nešto prirodno slatko, vadim smoothie zdjelu napunjenu sastojcima i prelivima bogatim hranjivim sastojcima. Zdjelice od smoothieja su deblje od smoothieja, pa ih možete jesti žlicom, a sve su svestranije. Jedan od mojih najdražih recepata - kikiriki puter i zdjelica banana, bogat je bjelančevinama, zahvaljujući sojinom mlijeku, jogurtu i maslacu kikirikija u zdjeli i sjeckanim kikirikijem i sjemenkama chia na vrhu. Da biste ga pripremili, sve što vam treba je blender, zdjela i malo kreativnosti. Ali pazite na vašu količinu porcija ili se kalorije mogu brzo povećati. Ciljam na čašu u zdjeli, a zatim na hranjive sastojke na vrhu. " --Liz Weiss, MS, RD, suvoditeljica Kuhanje s mamama, radijski podcast za zaposlene obitelji
Zasluge: Jordan Siemens / Photodisc / Getty Images"Kad sam raspoložen za nešto prirodno slatko, vadim smoothie zdjelu napunjenu sastojcima i prelivima bogatim hranjivim sastojcima. Zdjelice od smoothieja su deblje od smoothieja, pa ih možete jesti žlicom, a sve su svestranije. Jedan od mojih najdražih recepata - kikiriki puter i zdjelica banana Smoothie, bogat je proteinima, zahvaljujući sojinom mlijeku, jogurtu i maslacu kikirikija u zdjeli i sjeckanim kikirikijem i chia sjemenkama na vrhu. Da biste ga pripremili, sve što vam treba je blender, zdjela i malo kreativnosti. Ali pazite na vašu količinu porcija ili se kalorije mogu brzo povećati. Ciljam na čašu u zdjeli, a zatim na hranjive sastojke na vrhu. " --Liz Weiss, MS, RD, suvoditeljica Kuhanje s mamama, radijski podcast za zaposlene obitelji
6. KID-PRIJATELJ: palačinke s čipsom od cijelog zrna banane-čokolade
"Doručak je obrok na kojem sjedim zajedno sa svojom djecom. Kao takvo, rotiram posuđe između cjelovitih žitarica banana-čokoladnih palačinki s čokoladom, Maminih Berry Smoothie-ja, jednostavnih jaja na cjelovitom zrnu tosta i svježeg voća, zobene pahuljice s bananama i grožđicama, žitaricama i mlijekom od cjelovitih žitarica. Palačinke se prave od integralnog brašna, banane i grčkog jogurta koji pomaže u izdvajanju puno masnoće koju možete pronaći u tradicionalnim palačinkama od leptira. lako je napraviti radnim danom, a sva trojica moje djece uživaju u svakom. Moja djeca su također u dobi u kojoj mogu pomoći postaviti stol, napraviti tijesto za palačinke ili sipati mlijeko i žitarice, čineći vrijeme doručka još bržim. također mogu ujutro provesti neko kvalitetno vrijeme sa svojim mališanima, koje volim prije odlaska na posao. " - Toby Amidor, MS, RD, CDN, stručnjak za prehranu i autor knjige "Grčka jogurtova kuhinja: Više od 130 ukusnih, zdravih recepata za svako jelo dana"
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"Doručak je obrok u kojem sjedim zajedno sa svojom djecom. Kao takvo, rotiram jela između svojih palačinki od punog zrna banane-čokolade s čipsom, Maminih Berry Smoothie-a, jaja na cjelovitom zrnu i svježeg voća, zobene pahuljice s bananama i grožđicama, cjelovitim žitaricama i mlijekom. Palačinke se prave od integralnog brašna, banane i grčkog jogurta koji pomaže u izlučivanju puno masnoće koju možete pronaći u tradicionalnim palačinkama od leptira. lako je napraviti radnim danom, a sva trojica moje djece uživaju u svakom. Moja djeca su također u dobi u kojoj mogu pomoći postaviti stol, napraviti tijesto za palačinke ili sipati mlijeko i žitarice, čineći vrijeme doručka još bržim. također mogu ujutro provesti neko kvalitetno vrijeme sa svojim mališanima, koje volim prije odlaska na posao. " - Toby Amidor, MS, RD, CDN, stručnjak za prehranu i autor knjige "Grčka jogurtova kuhinja: Više od 130 ukusnih, zdravih recepata za svako jelo dana"
7. ŠTEDNJA: Zobena kaša s povrćem, biljem i kozjim sirom
Uopće nemam tipičan doručak. Ali ako sam raspoložen za nešto ugodno i brzo, često pravim slane zobene pahuljice. Potrebno je samo nekoliko minuta, a ujutro je cool način za povrće. To je nekako poput jela verziju rižota za doručak - spravljenu s zobom umjesto Arborio riže! Osim toga, to je ukusan i svestran način uživanja u sinoćnjim ostacima povrća. Bazirano na biljkama, nudi dobar izvor bjelančevina, cjelovitih žitarica i proizvoda - a to pokušavam dobiti svakog doručka kako bih započeo svoj dan na način hranjivim hranjivim sastojcima, uravnotežen i punjiv način. Da biste ga pripremili, jednostavno napravite staromodni zob s vodom ili povrća; dodajte povrće, bilje i začin po izboru; a vrh s jednim ili dva jaja pržena u kašiku maslinovog ulja (ili samo vrh s kozjim sirom)! "- Jackie Newgent, kuhar, registrirani nutricionist iz prehrane i autor knjige" All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition"
Zasluge: Jackie NewgentUopće nemam tipičan doručak. Ali ako sam raspoložen za nešto ugodno i brzo, često pravim slane zobene pahuljice. Potrebno je samo nekoliko minuta, a ujutro je cool način za povrće. To je nekako poput jela verziju rižota za doručak - spravljenu s zobom umjesto Arborio riže! Osim toga, to je ukusan i svestran način uživanja u sinoćnjim ostacima povrća. Bazirano na biljkama, nudi dobar izvor bjelančevina, cjelovitih žitarica i proizvoda - a to pokušavam dobiti svakog doručka kako bih započeo svoj dan na način hranjivim hranjivim sastojcima, uravnotežen i punjiv način. Da biste ga pripremili, jednostavno napravite staromodni zob s vodom ili povrća; dodajte povrće, bilje i začin po izboru; a vrh s jednim ili dva jaja pržena u kašiku maslinovog ulja (ili samo vrh s kozjim sirom)! "- Jackie Newgent, kuhar, registrirani nutricionist iz prehrane i autor knjige" All-Natural Diabetes Cookbook, 2nd Edition"
8. ENERGIJA DUGOSTOJNOG ELEKTRIČNOG PROIZVODA: Omeđa jaje i špinat
"Vikendom (i nekim radnim danima ako radim težak trening) odem po omlet od jajeta (koristeći aparat za omlet u mikrovalnoj!) Sa špinatom, tekućim bjelanjcima i plavim sirom, s voćem i cjelovitim engleskim muffinom na sa strane. Obožavam kako me špinat i jaja pune duže vrijeme, a volim i mrvicu engleskog muffina (obično ga jedem običan i nagomilana jaja na vrhu da ne bih imao potrebu za maslacem ili drugim preljevom). Nutritivno, jaja daju dugotrajnu proteinsku energiju za pružanje više sitosti. Špinat je pun antioksidanata i važnih hranjivih sastojaka poput željeza i cinka. " --Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, koautorica "Kuhinja ravnih trbuha za lutke"
Zasluge: Karcich / iStock / Getty Images"Vikendom (i nekim radnim danima ako radim težak trening) odem po omlet od jajeta (koristeći aparat za omlet u mikrovalnoj!) Sa špinatom, tekućim bjelanjcima i plavim sirom, s voćem i cjelovitim engleskim muffinom na sa strane. Obožavam kako me špinat i jaja pune duže vrijeme, a volim i mrvicu engleskog muffina (obično ga jedem običan i nagomilana jaja na vrhu da ne bih imao potrebu za maslacem ili drugim preljevom). Nutritivno, jaja daju dugotrajnu proteinsku energiju za pružanje više sitosti. Špinat je pun antioksidanata i važnih hranjivih sastojaka poput željeza i cinka. " --Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, koautorica "Kuhinja ravnih trbuha za lutke"
9. CIJELO Žitarice: Začinjeni amarant s bobicama
"Ujutro kad imam malo više vremena za kuhanje, skuhat ću neku vrstu cjelovitih žitarica. U posljednje vrijeme najdraži mi je amarant, koji je tehnički sjeme, ali kuha i ima ukus poput zrna. Volim To je zato što ima puno hranjivih sastojaka poput bjelančevina i vlakana, a ima i kalcijuma, što je lijepi mali bonus. Samo trećina suhe šalice sadrži devet grama proteina, četiri grama vlakana i 10 posto dnevne doze kalcija. Kuhaću ga u jednoj šalici mlijeka za još više bjelančevina i kremavosti, te ću dodati prstohvat začina kardamom ili pita od bundeve za dodatni okus. Kada završim, umiješat ću u jednu šalicu bobica za antioksidanse, slatkoću i još više vlakana. " - Karen Ansel, MS, RDN, koautor knjige "Dijeta kalendara: Vodič za gubitak kilograma mjesec dana po mjesec"
Zasluge: Westend61 / Westend61 / Getty Images"Ujutro kad imam malo više vremena za kuhanje, skuhat ću neku vrstu cjelovitih žitarica. U posljednje vrijeme najdraži mi je amarant, koji je tehnički sjeme, ali kuha i ima ukus poput zrna. Volim To je zato što ima puno hranjivih sastojaka poput bjelančevina i vlakana, a ima i kalcijuma, što je lijepi mali bonus. Samo trećina suhe šalice sadrži devet grama proteina, četiri grama vlakana i 10 posto dnevne doze kalcija. Kuhaću ga u jednoj šalici mlijeka za još više bjelančevina i kremavosti, te ću dodati prstohvat začina kardamom ili pita od bundeve za dodatni okus. Kada završim, umiješat ću u jednu šalicu bobica za antioksidanse, slatkoću i još više vlakana. " - Karen Ansel, MS, RDN, koautor knjige "Dijeta kalendara: Vodič za gubitak kilograma mjesec dana po mjesec"
10. MAKE-AHEAD: Palačinke od banane-pecana
"Za doručak jedem palačinke s banana-pekanima. Ja ih obično napravim vikendom, a zatim ih zamrznem da bi jeli tijekom tjedna. Ove palačinke su ukusne, jednostavne za izradu i nude mnogo kvalitetnih sastojaka hrane. Sadrže ih visokih proteina i dobri, kvalitetni ugljikohidrati, a sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline i napunjeni su antioksidansima. Palačinke su kombinacija zobi, bjelanjka, sira, praška za pecivo, vanilije i cimeta. Ja radim oko 10 palačinki u tjednu. Na palačinke koristim javorov sirup, maslac od kikirikija ili samo narezano voće. Budući da su prirodno slatke, ne morate im dodavati šećer. " --Jim White RD, ACSM EP, vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios
Zasluge: Sarka Babicka / Moment Open / Getty Images"Za doručak jedem palačinke s banana-pekanima. Ja ih obično napravim vikendom, a zatim ih zamrznem da bi jeli tijekom tjedna. Ove palačinke su ukusne, jednostavne za izradu i nude mnogo kvalitetnih sastojaka hrane. Sadrže ih visokih proteina i dobri, kvalitetni ugljikohidrati, a sadrže vlakna, omega-3 masne kiseline i napunjeni su antioksidansima. Palačinke su kombinacija zobi, bjelanjka, sira, praška za pecivo, vanilije i cimeta. Ja radim oko 10 palačinki u tjednu. Na palačinke koristim javorov sirup, maslac od kikirikija ili samo narezano voće. Budući da su prirodno slatke, ne morate im dodavati šećer. " --Jim White RD, ACSM EP, vlasnik Jim White Fitness and Nutrition Studios
11. BRZO I LAKO: Vikendica s cimetom, voćem i orasima
"Obično imam zdjelu sira (oko jedne šalice), crticu cimeta, naranče i šaku orašastih plodova. Odličan je ukus, puni se i brzo je." Nutritivno, to je solidna "doza" proteina iz sira i orašastih plodova (a većina studija pokazuje da nam ujutro nedostaje proteina). Kombinacija također sadrži vlakna, vitamine i minerale te malo jačanja okusa (i antioksidansa) iz cimeta. "Tajna" je to sve skupa noć prije. Iako je to lagan obrok, između izvlačenja djece kroz vrata škole i dobivanja bilo čega drugoga o čemu se trebamo pobrinuti, ovaj je doručak savršen. "- Chris Mohr, doktor znanosti, MohrResults. com
Zasluge: GooDween123 / iStock / Getty Images"Obično imam zdjelu sira (oko jedne šalice), crticu cimeta, naranče i šaku orašastih plodova. Odličan je ukus, puni se i brzo je." Nutritivno, to je solidna "doza" proteina iz sira i orašastih plodova (a većina studija pokazuje da nam ujutro nedostaje proteina). Kombinacija također sadrži vlakna, vitamine i minerale te malo jačanja okusa (i antioksidansa) iz cimeta. "Tajna" je to sve skupa noć prije. Iako je to lagan obrok, između izvlačenja djece kroz vrata škole i dobivanja bilo čega drugoga o čemu se trebamo pobrinuti, ovaj je doručak savršen. "- Chris Mohr, doktor znanosti, MohrResults. com
12. NA CESTI: Zobena kaša s prženim jajetom na vrhu
"Ja sam zaljubljenik u zobenu kašu koja je tvrda, jedem je praktično svako jutro - čak i kad putujem. Kad sam daleko od kuće, obično ga naručim s jednim prženim jajetom na vrhu. Vlakna u ovsu te protein i masnoće iz jaja pomažu da me zadržim do ručka. Zapravo, nedavno objavljeno istraživanje u časopisu American College of Nutrition pokazuje da srdačna zdjelica instant zobene kaše pomaže obuzdati unos hrane na ručku bolje nego vodeća hladna žitarica na bazi zobi - čak i kad svaka zdjela daje isti broj kalorija. Također tražim malo cimeta umjesto šećera za dodir slatkoće. Iskreno, iako je ponekad poslužena porcija prevelika, i trudim se da ne budem član klub iz čistog tanjura. - Keri Gans, RDN, autor knjige "Dijeta za male promjene"
Zasluge: warrengoldswain / iStock / Getty Images"Ja sam zaljubljenik u zobenu kašu koja je tvrda, jedem je praktično svako jutro - čak i kad putujem. Kad sam daleko od kuće, obično ga naručim s jednim prženim jajetom na vrhu. Vlakna u ovsu te protein i masnoće iz jaja pomažu da me zadržim do ručka. Zapravo, nedavno objavljeno istraživanje u časopisu American College of Nutrition pokazuje da srdačna zdjelica instant zobene kaše pomaže obuzdati unos hrane na ručku bolje nego vodeća hladna žitarica na bazi zobi - čak i kad svaka zdjela daje isti broj kalorija. Također tražim malo cimeta umjesto šećera za dodir slatkoće. Iskreno, iako je ponekad poslužena porcija prevelika, i trudim se da ne budem član klub iz čistog tanjura. - Keri Gans, RDN, autor knjige "Dijeta za male promjene"
13. LAKO I ODLUČNO: luk, slatki krumpir i švicarski chard Frittata
"Jedan od mojih najdražih doručaka je luk, slatki krumpir i švicarski blitva. Frittata napravim veliku frittatu u nedjelju navečer, tako da tijekom cijelog tjedna mogu pojesti komad za lagan i uzbudljiv doručak. Volim kombinaciju ukusa. Slatko od luka i slatkog krumpira i gorkog od zeljenja. Osim toga, jakoj smjesi dodajem crticu blagog čili praha u smjesu jaja. Nutritivno, proteini za doručkom su posebno važni, jer čini se da tokom dana škripe glađu.. I nije tajna da je jedenje više povrća jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti za svoje zdravlje. U paru sam ga sa zdjelicom bobica ili pola grejpa i šalicom čaja za vrlo zadovoljavajući doručak u radni dan, ni u kojem trenutku. „. - Rachel Begun, MS, RDN, kulinarska nutricionistkinja i specijalistica za dijetu
Zasluge: robynmac / iStock / Getty Images"Jedan od mojih najdražih doručaka je luk, slatki krumpir i švicarski blitva. Frittata napravim veliku frittatu u nedjelju navečer, tako da tijekom cijelog tjedna mogu pojesti komad za lagan i uzbudljiv doručak. Volim kombinaciju ukusa. Slatko od luka i slatkog krumpira i gorkog od zeljenja. Osim toga, jakoj smjesi dodajem crticu blagog čili praha u smjesu jaja. Nutritivno, proteini za doručkom su posebno važni, jer čini se da tokom dana škripe glađu.. I nije tajna da je konzumiranje više povrća jedna od najboljih stvari koje možemo učiniti za svoje zdravlje. Spajam ga s zdjelicom bobičastog voća ili pola grejpa i šalicom čaja za vrlo zadovoljavajući doručak u radni dan, ni u kojem trenutku. „. - Rachel Begun, MS, RDN, kulinarska nutricionistkinja i specijalistica za dijetu
14. REHEAT: Zobena kaša s bademovim maslacem i Chia sjemenkama
"Svako jutro uživam u parnoj zdjeli zobene pahuljice, a kad završim drugačijim načinom da počnem svoj dan, sretan sam što imam zobene pahuljice za ručak! Volim svoju zobenu kašu paranu s vrućim mlijekom, vrtlog bademovog maslaca i chia sjemenke. Ako imam vremena dodam nasjeckanu svježu jabuku i cimet. Zob je bogata topivim vlaknima koja pomažu u smanjenju kolesterola i održavanju razine glukoze u krvi. Osim što je zdjela bogata cjelovitim žitaricama, dodavanje bademovog maslaca i chia sjeme povećava vrijednost proteina kako bi vam se duže osjećalo puni. Iako obožavam zobene pahuljice, to ne znači da ga svaki dan imam vremena pripremati, pa kuham količinu koja će trajati cijeli tjedan. hladnjak i samo ga zagrijavajte svako jutro. " - Bonnie Taub-Dix, RDN, vlasnik BetterThanDieting.com i autor knjige "Pročitajte je prije nego što jedete"
Zasluge: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images"Svako jutro uživam u parnoj zdjeli zobene pahuljice, a kad završim drugačiji način da počnem svoj dan, sretan sam što imam zobene pahuljice za ručak! Volim svoju zobenu kašu paranu s vrućim mlijekom, vrtlog bademovog maslaca i chia sjemenke. Ako imam vremena dodam nasjeckanu svježu jabuku i cimet. Zob je bogata topivim vlaknima koja pomažu u smanjenju kolesterola i održavanju razine glukoze u krvi. Osim što je zdjela bogata cjelovitim žitaricama, dodavanje bademovog maslaca i chia sjeme povećava vrijednost proteina kako bi vam se duže osjećalo puni. Iako obožavam zobene pahuljice, to ne znači da ga svaki dan imam vremena pripremati, pa kuham količinu koja će trajati cijeli tjedan. hladnjak i samo ga zagrijavajte svako jutro. " - Bonnie Taub-Dix, RDN, vlasnik BetterThanDieting.com i autor knjige "Pročitajte je prije nego što jedete"
15. JEDITE NA RADU: krupna bijela breskva, bademi i crna kava
"Nisam osoba od jutra, pa doručak mora biti brz i lagan. Ja svoj dan započinjem s punom čašom vode. Nakon toga, kad nemam vremena za doručak kod kuće, usitnit ću krupna, hrskava, bijela breskva i odvedite je na posao, gdje ja doručkam voće za doručak - uz šaku badema za bjelančevine, kalcij i zdrave masnoće. I, naravno, svoju jutarnju šalicu kave. orašaste plodove u doručku (i grickalice) zajedno s voćem (ili drugim ugljikohidratima) jer pomaže posredovanju reakcije na šećer u krvi za ravnomjernu, održanu energiju koja me drži do ručka. - Maggie Moon, MS, RDN, autor knjige "Eliminacijska dijeta Radna bilježnica: Osobni pristup utvrđivanju vaše alergije na hranu"
Zasluge: olgakr / iStock / Getty Images"Nisam osoba od jutra, pa doručak mora biti brz i lagan. Ja svoj dan započinjem s punom čašom vode. Nakon toga, kad nemam vremena za doručak kod kuće, usitnit ću krupna, hrskava, bijela breskva i odvedite je na posao, gdje ja doručkam voće za doručak - uz šaku badema za bjelančevine, kalcij i zdrave masnoće. I, naravno, svoju jutarnju šalicu kave. orašaste plodove u doručku (i grickalice) zajedno s voćem (ili drugim ugljikohidratima) jer pomaže posredovanju reakcije na šećer u krvi za ravnomjernu, održanu energiju koja me drži do ručka. - Maggie Moon, MS, RDN, autor knjige "Eliminacijska dijeta Radna bilježnica: Osobni pristup utvrđivanju vaše alergije na hranu"
16. BIT LIJEKOVA: Banana s kikirikijevim maslacem i čokoladnim mlijekom sa malo masnoće
Nekoliko dana u tjednu imam bananu sa žlicom maslaca od kikirikija i čokoladnim mlijekom s malo masti. Priprema se brzo i lako, a ukusno je ukusno. Jedna srednja banana pruža izvrstan izvor vitamina B-6 i dobar izvor vlakana, vitamina C, kalija i mangana. Maslac od kikirikija daje masnoće, svakako, ali većina ga je mononezasićena i polinezasićena. Također nudi dobru dozu proteina i nešto vlakana. Čokoladno mlijeko je, doduše, pomalo poslastica, ali meni pruža srčanu dozu kalcija i visokokvalitetnih proteina, kao i vitamina D, kalija, riboflavina i ostalih važnih hranjivih sastojaka. Ovaj doručak pomaže mi raditi na ispunjavanju dnevne kvote za voće. Također mi pomaže da ukusno ispunim svoju dnevnu mliječnu kvotu. Ponekad popijem čokoladno mlijeko nakon doručka i nakon jutarnjeg vježbanja kako bih iskoristila koristi za oporavak. "- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorica knjige" Mlađi sljedeći tjedan"
Zasluge: Stepan Popov / E + / Getty ImagesNekoliko dana u tjednu imam bananu sa žlicom maslaca od kikirikija i čokoladnim mlijekom s malo masti. Priprema se brzo i lako, a ukusno je ukusno. Jedna srednja banana pruža izvrstan izvor vitamina B-6 i dobar izvor vlakana, vitamina C, kalija i mangana. Maslac od kikirikija daje masnoće, svakako, ali većina ga je mononezasićena i polinezasićena. Također nudi dobru dozu proteina i nešto vlakana. Čokoladno mlijeko je, doduše, pomalo poslastica, ali meni pruža srčanu dozu kalcija i visokokvalitetnih proteina, kao i vitamina D, kalija, riboflavina i ostalih važnih hranjivih sastojaka. Ovaj doručak pomaže mi raditi na ispunjavanju dnevne kvote za voće. Također mi pomaže da ukusno ispunim svoju dnevnu mliječnu kvotu. Ponekad popijem čokoladno mlijeko nakon doručka i nakon jutarnjeg vježbanja kako bih iskoristila koristi za oporavak. "- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, autorica knjige" Mlađi sljedeći tjedan"
Što misliš?
Kakav je vaš tipični doručak? Biste li skloni isprobati neku od ideja za doručak? Ostavite komentar ispod i javite nam se. Podijelite svoje iskustvo o tome kako su vam određene namirnice ili promjene u načinu života pomogle da živite bolje, a možda će vaše znanje pomoći i drugima!
Zasluge: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesKakav je vaš tipični doručak? Biste li skloni isprobati neku od ideja za doručak? Ostavite komentar ispod i javite nam se. Podijelite svoje iskustvo o tome kako su vam određene namirnice ili promjene u načinu života pomogle da živite bolje, a možda će vaše znanje pomoći i drugima!
