Da biste u četiri tjedna izgubili 10 kilograma, potrebna vam je disciplina i stroga dijeta. Hrana koju jedete odražava broj koji se otkriva kad zakoračite na vagu, a za održavanje stalnog gubitka kilograma potrebno je više od vježbanja.
Odabirom ograničavanja kalorija i dodavanjem namirnica gustih hranjivih sastojaka pomoći ćete postizanju željenog cilja mršavljenja.
Po brojevima
Zdrav gubitak kilograma je 1 do 2 kilograma tjedno. Želite izgubiti 10 kilograma u četiri tjedna znači da ćete trebati izgubiti u prosjeku 2, 5 kilograma tjedno. Imajte na umu da gubitak više od 2 kilograma tjedno može značiti da bi dio tih kilograma koje gubite mogao uključivati vašu dragocjenu mišićnu masu i vodu.
Gubitak kilograma znači sagorijevanje više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan. Da biste izgubili kilogram, morat ćete sagorjeti 3.500 kalorija. Izgaranje 1.250 kalorija dnevno trebalo bi rezultirati gubitkom kilograma koji vam je potreban da biste postigli svoj cilj.
Ograničite kalorije
Gubitak kilograma rezultat je stvaranja deficita kalorija. Odaberite praćenje unosa kalorija svaki dan kako biste pratili tjedno mršavljenje. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje da žene ne padnu ispod 1200 kalorija dnevno, a da muškarci ne padnu ispod 1.500 kalorija.
Kalorijski deficit može nastati i ograničavanjem kalorija i radom. Možda sagorijete 500 kalorija radeći i smanjite 1000 kalorija iz svog unosa hrane.
Birajte namirnice mudro
Ako se odlučite za pametnu hranu, uštedjet ćete stotine kalorija za promociju bržeg mršavljenja. Odlučite konzumirati mliječne proizvode s niskom masnoćom umjesto redovitih mliječnih proizvoda. Proizvodi s malo masti sadrže sve iste hranjive tvari, ali ne sadrže zasićene masti. Za svoje izvore bjelančevina odaberite nemasne mesne rezove ili grah, umjesto crvenog mesa s visokom količinom zasićenih masti.
Imajte na umu da konzumirate uravnoteženu prehranu. McKinley Health Center preporučuje dijetu koja sadrži 45 do 65 posto zdravih ugljikohidrata, 20 do 35 posto zdravih masti poput mononezasićenih masti i 10 do 35 posto mršavih proteina.
Napunite vlaknima
Namirnice punjene vlaknima pomoći će vam da izgubite kilograme jer potiču osjećaj punoće. Ako se osjećate puni i zadovoljni, spriječit ćete vam da tijekom dana prejedite nezdravu hranu. Cjelovite žitarice, voće, povrće i grah sve su zdravi izvori vlakana. Preporučeni unos vlakana je 25 do 30 grama dnevno. Svakom svakodnevnom obroku i grickalicama dodajte vlakna kako biste bili zadovoljni.
Održavanje tjelesne težine
Problem u većini dijetanih planova je taj što ih se smatra privremenim. Ako želite zadržati tih 10 kilograma koje ste upravo izgubili od puzanja, nastavite slijediti zdravu, smanjenu kalorijsku dijetu i program vježbanja.
Da biste vam pomogli da ostanete na tečaju, izmijenite uobičajena ponašanja koja vode do prejedanja, poput nepromišljenog grickanja ispred televizije ili preskakanja obroka, što će vas možda pri sljedećem obroku ostaviti toliko gladnima da se prekomjerno prepuštate.
Akademija za prehranu i dijetetiku također sugerira da pratite unos. I napominje da ljudi koji prate obroke vjerojatnije će zadržati gubitak kilograma. Koristite internetski dnevnik hrane koji će vam pomoći nadzirati vašu hranu i kalorije.
